Wir haben das Glück, die Fotos und grundlegenden Anweisungen für dieses Pilates-Stuhl- Training für den Unterkörper von Pilates-Lehrer Kevin Bowen beigesteuert zu haben. Kevin ist der Mitbegründer, ehemaliger Präsident und ehemaliger Executive Director der Pilates Method Alliance (PMA), sowie der ehemalige Direktor für Bildung für Peak Pilates, eine Abteilung von Mad Dogg Athletics. Kevin ist ein PMA Certified Pilates Lehrer PMA CPT. Er unterrichtet, führt Weiterbildungs-Workshops und Pilates Instructor Training in den USA und im Ausland durch.
In diesem Training demonstriert Kevin auf dem MVe Pilates Stuhl , einer modernen Adaption des traditionellen Pilates Stuhls. Sie sollten in der Lage sein, das meiste Training auf jedem Stuhl zu machen, den Sie haben, einschließlich des Malibu Pilates Stuhls. Da die Federspannung auf verschiedenen Pilates-Stühlen schwankt, müssen Sie Ihre Einstellungen selbst beurteilen. Im Allgemeinen werden diese Übungen in einer mittleren bis hohen Einstellung durchgeführt.
Ein paar Punkte für dein Training: Obwohl es sich um ein Unterkörpertraining handelt, arbeitest du von deinem Kern aus und dein ganzer Körper ist beteiligt. Ihre Bauchmuskeln werden verlagert - verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren Rumpf aus Ihren Hüften, so dass sie sich freier bewegen können. Denken Sie daran, das Pedal maximal zu nutzen, indem Sie beim Loslassen mit der Feder in Verbindung bleiben. Beachten Sie, wie Kevin in vielen Übungen seine Hände in die Seite des Stuhls drückt, um seine Schultern und Brust zu weiten, sowie seine Arme mit seinem Kern zu verbinden. *
Von Kevin: "Für mein persönliches Training tendiere ich zu einem Cross-Training , das das Kombinieren und Trainieren mit freien Gewichten und Maschinen im Fitnessstudio - natürlich unter Einbeziehung der Bewegungsprinzipien von Pilates - sowie meine Pilates-Routine beinhaltet. 3 Tage pro Woche nutze ich gerne den Wunda Chair am Ende meiner Trainingsroutine, um meinen Unterkörper und das Gleichgewicht zu trainieren . Hier ist mein Workout. "
* Wie bei unseren anderen Übungsinstruktionen für Pilates-Studio-Ausrüstung, ist dieses Unterkörper-Workout mit dem Pilates-Stuhl dazu gedacht, eine Pilates-Übung zu unterstützen, die von Anweisungen eines qualifizierten Pilates-Instruktors geleitet wird. Die Anweisungen, zusammen mit ein paar Tipps, sind kurz und sollen dich an die Choreographie und Form erinnern.
Denken Sie daran, dass der Pilates-Stuhl ein federbelastetes Gerät ist. Dieses Unterkörpertraining entwickelt sich zu fortgeschritteneren Übungen. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unsicher fühlen, ist es ratsam, die Übung zu überspringen oder zu ändern.
Unterkörpertraining: Sitzende Doppelfußpumpen auf dem Pilates-Stuhl
Setzen Sie sich auf den Pilates-Stuhl in der Mitte und legen Sie beide Füße auf das Fußpedal. Die erste Beinarbeitsposition ist Pilates V. Die Fersen sind zusammen und die Zehen leicht auseinander. Konzentriere dich auf deine Form und Ausrichtung.
Pumpen Sie das Pedal 10 Mal hoch und runter.
Guide Tipp: Halten Sie die Fersen angehoben hilft die Hamstrings zu engagieren.
Als nächstes, parallele Beine.
Doppelfußpumpen - Parallel
Legen Sie Ihre Fersen, Füße gebeugt, auf das Paddel Ihres Pilates-Stuhls . Die Beine sind in diesem Set parallel. Setzen Sie sich aufrecht hin und pumpen Sie von Ihrem Kern.
Pumpen Sie das Pedal 10 Mal hoch und runter.
Guide Tipp: Halten Sie die Beine parallel, um die inneren Oberschenkel zu stärken. Lass deine Füße nicht mit der Bewegung rocken.
Beachten Sie, wie sich die 3-Fuß-Positionsreihe auf die stehende Pilates-Fußarbeit und Fußarbeit des Reformers bezieht.
Als nächstes, Beine breit.
Double Leg Pumps - Beine breit
Mit Absätzen zu den Rändern des Pilates Stuhlfußes sind die Beine und Füße leicht ausgestellt.
Pumpen Sie das Pedal 10 Mal hoch und runter.
Bonusherausforderung: Bevor Sie die Fußarbeit verlassen, gehen Sie zurück zu den Pilates V- und Fersenpositionen und machen Sie das Einbeinpumpen. Das andere Bein ist geradeaus gestreckt. 5 Wiederholungen jedes Bein.
Stehende Einbeinpumpen - vorne
Stellen Sie sich vor den Pilates-Stuhl mit dem Pedal. Platziere die Metatarsale des rechten Fußes [Ball] auf dem Pedal und kreuze deine Arme vor dir. Für eine größere Herausforderung, verlängern Sie die Arme wie gezeigt.
Drücken Sie 10 Mal auf das Pedal und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
Weiter, Single-Leg-Pumpen mit Crossover
Einbeinige Pumpen mit Crossover
Gehe auf die rechte Seite des Pilates-Stuhls und schaue auf die Seite des Stuhls. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und kreuzen Sie das linke Bein und legen Sie Ihren vollen Fuß entlang des Pedals. Ihr stehendes Bein ist inline mit der Kante des Paddels, wenn es oben ist.
Pflegen Sie Ihr Standbein und pumpen Sie das Pedal 10-mal mit dem überkreuzten Bein. Gehe auf die andere Seite und wiederhole das andere Bein.
Single Leg Pumps - Zurück abgerundet
Gehe auf die Rückseite des Pilates-Stuhls und schaue auf die Vorderseite des Stuhls. Oberschenkel überfliegen die Hinterkante.
Lege dein rechtes Bein über den Stuhl und lege deine Ferse auf das Pedal. Der Fuß bleibt gebeugt.
Rund um den Rücken und ziehen Sie durch Ihre Bauchmuskeln und Mitte, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
Platziere deine Hände auf beiden Seiten des Stuhls.
Drücken Sie das Pedal 10 Mal nach unten, wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
Single Leg Pumpen - Seite
Drehen Sie sich immer noch auf der Rückseite des Pilates-Stuhls, so dass sich Ihr rechtes Bein neben der hinteren Stuhlkante befindet. Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Sitz und legen Sie die rechte Ferse auf das Pedal. Das Bein ist leicht ausgestellt.
Arme sind gefaltet oder wie gezeigt ausgezogen.
Drücken Sie 10 Mal nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Single Leg Pumps - Kniend vorne
Kniend auf der Oberseite des Pilates-Stuhls gegenüber dem Pedal.
Balance auf einem Knie, halten Sie Ihre Arme zur Seite oder beugen Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf.
Stellen Sie die Ferse Ihres Fußes auf das Pedal und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken nach vorne und gerade ausgerichtet ist.
Arme sind gefaltet oder wie gezeigt ausgezogen.
Drücken Sie 10 Mal, wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Single Leg Pumps - Kniende Seite
Drehen Sie Ihren Körper von der Oberseite des Pilates-Stuhls, so dass Sie zur Seite schauen.
Auf ein Bein knien, den Fuß des Beines, der der Fußleiste am nächsten ist, auf die Stange legen. Richten Sie den Fuß entlang der Stange aus.
Drücken Sie 10 Mal nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Arme sind gefaltet oder wie gezeigt ausgezogen.
Front Mountain Climb - Runde zurück
Stehen Sie gegenüber dem Pilates-Stuhl.
Lege deinen linken Fuß auf das Pedal und drücke das Pedal auf den Boden.
Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls mit den Zehen auf der anderen Seite des Sitzes aufgereiht.
Rund um den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Sitzes. Übertragen Sie Ihr Gewicht in das rechte Bein und heben Sie Ihren gesamten Körper in dieser abgerundeten Position, so dass Ihr linker Fuß und Pedal vom Boden abhebt.
Bringen Sie Ihren Körper in eine Ausrichtung, so dass der Oberschenkel des rechten Beins parallel zum Boden ist.
Halten Sie diese Position und pumpen Sie das linke Bein 10 Mal.
Achten Sie darauf, dass Ihr Becken im Quadrat bleibt und auch während der Bewegung.
Senken Sie das linke Bein wieder auf den Boden ab, halten Sie das Paddel unten und wechseln Sie die Beine, so dass Ihr rechtes Bein auf dem Pedal steht.
Lege dein linkes Bein auf den Stuhl und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Bonus-Herausforderung: Machen Sie die gleiche Übung, außer dass Ihr Körper aufrecht mit den Händen hinter dem Kopf ist. Lassen Sie das Pedal anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. 10 Mal pro Seite pumpen.
Nach oben gehen - vorne
Stellen Sie sich vor den Pilates-Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal auf den Boden.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Oberseite (Sitz) des Stuhls, wobei die Zehen mit der anderen Seite des Sitzes ausgerichtet sind.
Arme können wie gezeigt gekreuzt oder verlängert werden.
Beginnen Sie mit dem Drücken, indem Sie Ihren gesamten Körper organisieren und Ihr rechtes Bein aus der gebeugten Beinposition heraus unterstützen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während sich Ihr ganzer Körper nach oben bewegt und das Pedal ganz nach oben in die Position ohne Widerstand kommt.
Achten Sie darauf, dass Ihr Becken im Quadrat bleibt und ausgerichtet ist, während Sie sich auf und ab bewegen.
Mache 10 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.
Guide Tipp: Dies ist eine Art Übung. Das Gewicht sollte zwischen den beiden Beinen verteilt sein - nicht alle am vorderen Bein. Mache diese Übung nicht, außer du bist stark und stabil.
Ein großes Dankeschön an Pilates-Instruktor und Workshopleiter Kevin Bowen für die Unterstützung dieses Unterkörpertrainings auf dem Pilates-Stuhl. Kevins Blog ist The Prime Male. Er kann auch auf Facebook gefunden werden.