Kniefalten ist eine grundlegende Pilates-Übung. Viele andere Pilates-Übungen - und effiziente Bewegungsmuster im Allgemeinen - bauen auf den Bewegungsprinzipien auf , die Kniefalten lehren. Beckenstabilität, Bewegung vom Kern, Beibehaltung der Länge und Bewegung ohne übermäßige Spannung sind einige der Grundlagen, die wir üben, indem wir Kniefalten machen. Das Erlernen einer tiefen Falte am Hüftgelenk, ohne die Position des Beckens zu stören, ist essentiell für gesunde Alltagsbewegungsmuster wie Gehen, Treppensteigen und Biegen.
Kniefalten sind oft eine der Pilates-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen.
Die Knie Falten Pilates Übung
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Mental scannen Sie Ihren Körper. Lassen Sie dabei unnötige Spannung los und überprüfen Sie Ihre Ausrichtung.
Ausrichtung prüfen :- Dein Nacken ist lang und entspannt
- Deine Schultern sind gefallen und deine Brust ist offen.
- Deine Arme sind an deinen Seiten.
- Dein Brustkorb wird auf den Boden gelegt.
- Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken sind in einer neutralen Position - nicht verstaut und nicht gewölbt.
- Ihre Beine sind parallel, etwa hüftbreit auseinander.
- Ihre Füße sind in einer Linie mit Ihren Beinen, die Zehen zeigen geradeaus.
- Tief einatmen. Lasse den Atem die Rippen gleichmäßig ausdehnen und über deine Wirbelsäule in dein Becken wandern.
- Engagieren Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur . Sie sollten sich aktiv fühlen und Ihr Bauch wird sich nach innen ziehen, wenn Sie sich engagieren. Dies ist jedoch keine allzu starke Bewegung und verändert nicht die Position des Beckens.
- Beim Einatmen spüren Sie, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln ein Bein vom Boden heben. Ihre Oberschenkelmuskeln werden Teil dieser Bewegung sein, aber die Bauchmuskeln sind wichtiger. Während Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, halten Sie Ihren Oberkörper lang. Fühle eine Vertiefung der Falte am Hüftgelenk. Es ist wichtig, die Hüfte nicht mit dem Bein kommen zu lassen.
- Atme aus und lege deinen Fuß auf den Boden zurück. Während Sie dies tun, achten Sie darauf, Bauchkontrolle zu verwenden. Lass den Oberschenkel nicht übertreten.
- Wiederholen Sie die Kniefalten 3 mal auf einer Seite und wechseln Sie dann auf das andere Bein.
Tipps
- Pilates Prägung ist ein ausgezeichneter Ort, um ein Training zu beginnen. Der Übergang von Prägung zu Kniefalten ist eine gute Progression.
- Verwenden Sie Kniefalten als eine Gelegenheit, mit der Muskelspannung zu experimentieren, die Sie wirklich für die Bewegungen benötigen, die Sie machen. Zum Beispiel, in dieser Übung, gibt es keine Notwendigkeit für Spannung im Nacken oder Schultern.
- Viele Pilates- Mattenübungen wie die Dehnung mit einem Bein , die Dehnung mit dem doppelten Bein und die fortgeschrittenere, Fahrrad , bauen auf den Bewegungsprinzipien auf, die von den Kniefalten gelehrt werden. Vielleicht möchten Sie sie jetzt ausprobieren.
Was du brauchst
- Eine Matte oder eine gepolsterte Oberfläche