Sie wissen bereits, was Sie vermeiden sollten - hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Wagen richtig laden
Wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind, kann der Supermarkt wie eine Wildnis verbotener Nahrungsmittel erscheinen, besonders wenn Sie verarbeitete Gegenstände und raffinierte Kohlenhydrate vermeiden. Zu wissen, was Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät einschränken oder vermeiden müssen, ist wichtig, aber ein Gang durch die Gänge kann überwältigend sein, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie essen sollten .
Ausgewogene Mahlzeiten, die aus Proteinen, Fetten und einigen gesunden Kohlenhydraten bestehen, sind entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt - Sie haben eine kohlenhydratarme Diät, keine kohlenhydratarme Diät.
Wenn Sie Ihre Low-Carb-Einkaufsliste erstellen, beachten Sie die wichtigsten Kategorien von Lebensmitteln:
- Kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Nahrungsmittel: Eiweiß, gesunde Fette und nicht stärkehaltiges Gemüse
- Höhere carb Lebensmittel werden Sie in kleineren Mengen enthalten: Stärkehaltige Gemüse, Vollkornprodukte und Obst
Hier ist Ihre Vorlage, was Sie in jedem Abschnitt des Lebensmittelladens abholen können.
Gang produzieren
Der Produktionsgang ist, wo Sie wild werden können. Es gibt keine Beschränkungen, wie viele nicht-stärkehaltige Gemüse Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät essen können. Viele Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an dunklem Blattgemüse und anderem Gemüse ist, das Risiko für alle Arten von chronischen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und einige Krebsarten senkt.
Achten Sie darauf, diese Gemüse zu sammeln:
- Grünes Blattgemüse wie Rucola, Salat, Spinat, Mangold und Senf
- Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Bok Choy und Grünkohl
- Schwefelreiches Gemüse wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten und Lauch
- Andere Gemüse wie grüne Bohnen, Tomaten, Zucchini und Sommerkürbis, Paprika, Auberginen, Artischocken und Pilze.
- Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze, Oregano und andere, die Speisen und Getränken Geschmack verleihen können
Einige Früchte enthalten ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, also denken Sie daran, wenn Sie das Fruchtregal scannen. Beeren und Melonen sind die niedrigsten Zuckerfrüchte, also möchten Sie vielleicht Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Melone oder Honigmelone sammeln.
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier
Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden Sie höchstwahrscheinlich eine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Tierische Produkte enthalten wichtige Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren, Vitamin B 12, Hämeisen und Omega-3-Fette. Eier sind eine ausgezeichnete Low-Carb Diät Frühstück; Sie sind preiswert, schnell, einfach und eine der größten Quellen von B-Vitaminen sowie Cholin, die Gehirngesundheit fördert.
Wenn es um die Auswahl von Fleisch geht, wissen Sie, dass rotes Fleisch, insbesondere verarbeitetes rotes Fleisch, laut Forschungsstudien mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde. Also solltest du dein Steak-Essen vielleicht ein paar Mal im Monat behalten und Speck als gelegentlichen Leckerbissen anstatt regelmäßig essen. Wichtig ist auch, wie die Tiere aufgezogen wurden; mit Gras gefütterte Kühe, Hühner und Truthähne, die in Weidehaltung gehalten werden, ergeben gesündere Omega-3-Fette als konventionell aufgezogene Tiere.
Vielleicht möchten Sie auch Thunfisch in Dosen und Lachs, Truthahn in Scheiben geschnitten oder gesunde Jerky für schnelle Snacks unterwegs holen.
Milchkiste
Vollfettmilch, Sahne, Butter, Quark, Sauerrahm, Käse, Ricotta und zuckerfreier Joghurt sind alle auf einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt. Vermeiden Sie alle Arten von aromatisierter Milch, die Zucker enthalten. Seien Sie sich bewusst, dass eine Tasse fast 12 Gramm Kohlenhydrate enthält - also gehen Sie nicht über Bord. Vielleicht möchten Sie mehr über die Kohlenhydrat-Zahlen in Milchprodukten erfahren, wenn Sie nicht sicher sind, welche zu wählen.
Fette und Öle
Lebensmittel, die reich an gesunden, ungesättigten Fetten sind, wie Nüsse, Nussbutter, Samen und Avocados, sollten auf jeden Fall auf Ihrer Low-Carb-Einkaufsliste stehen.
Die meisten Low-Carb Diät Autoren argumentieren, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (Butter, Kokosöl ) sind kein Problem im Zusammenhang mit Low-Carb-Diäten , während ein paar andere sie vermeiden.
Die meisten sagen, Öle zu vermeiden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (Soja, Mais, Saflor und Sonnenblumen). Teilweise hydrierte Öle sollten immer vermieden werden, da sie Transfette enthalten, die schädliches LDL-Cholesterin erhöhen und nützliches HDL-Cholesterin reduzieren.
Gefrorenes Essen
Es ist eine gute Idee, gefrorenes Fleisch, Fisch, Gemüse und Beeren zur Hand zu haben. Dies stellt sicher, dass sie bequem sind, wenn Sie nicht in der Lage waren, frische Lebensmittel einzukaufen. Sie werden nicht versucht sein, stattdessen nach Pizza zu rufen.
Körner und Hülsenfrüchte
Besonders gut zum Backen eignen sich Lein- , Mandel- und Kokosmehl und -mehl.
Körner wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse und Amaranth sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen haben eine hohe Kohlenhydratanzahl. Eine halbe Tasse gekochten braunen Reis hat eine satte 34 Kohlenhydrate. Sie sollten diese Lebensmittel auf ein Minimum reduzieren, wenn Sie Kohlenhydrate haben, und wenn Sie sie haben, haben Sie sehr kleine Portionen (1/4 bis 1/3 Tasse).
Gewürze und lagerstabile Artikel
Low-Carb-Optionen gehören Senf, Vollfett-Mayo (vorzugsweise nicht mit Sojaöl gemacht), zuckerfreie Ketchup und Barbecue-Sauce, zuckerfreie Salatdressings, Sojasauce, Pesto-Sauce, Brühe oder Brühe, Gewürze, scharfe Soße, Zucker- Kostenlose Gurkenlust, zuckerfreie Marmeladen und Konfitüren .
Einige andere Dinge, um zu haben, gehören:
- Ungesüßte Soja-, Kokos-, Mandel-, Reis- oder Hanfmilch
- Oliven
- Schwarten
- Low-Carb-Tortillas
- Ungesüßte Kokosnuss
- Ungesüßte Schokolade und Kakaopulver.
> Quellen
> Die Nahrungsquelle: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Die Wahrheit über Fette: das Gute, das Schlechte und das Dazwischen. Harvard Gesundheit Publikationen. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.