Machen Sie einfache Anpassungen, um Gewicht effektiver zu verlieren
Viele Diätetiker verlieren mit der 80-20-Regel erfolgreich Gewicht. Es ist nicht technisch eine vollständige Gewichtsverlust Plan, aber die 80-20 Diät funktioniert. Wenn Sie es nicht mögen, strengen Richtlinien zu folgen, Kalorien oder Kohlenhydrate nicht zu zählen, und Sie einfach nicht die Zeit finden, komplizierte Makronährstoffe auszubalancieren, dann könnte die 80-20-Diät die richtige für Sie sein.
Was es ist
Das 80-20-Prinzip für gesundes Essen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einen mageren Körper zu erreichen und zu erhalten. Der einfache Plan erfordert, dass Sie eine saubere Diät in 80% der Zeit essen und dann ein paar mehr "Funfood" in 20% der Zeit zulassen. Der Plan ermöglicht es Ihnen, Ablässe regelmäßig zu genießen, ohne die Art von Schuld zu fühlen, die Menschen oft fühlen, wenn sie einen strengen Ernährungsplan "betrügen". Für viele Menschen ist dies der ausgewogenste Ansatz für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
Wirksamkeit
Während die Einfachheit und Einfachheit dieses Plans es eine große Diät für Gewichtserhaltung machen, kann der 80-20 Plan das für die Gewichtsabnahme für jeden notwendige Kaloriendefizit nicht zur Verfügung stellen. Ob Sie Gewicht verlieren oder nicht, hängt von ein paar Faktoren ab:
- Ihr Ausgangspunkt. Wenn Ihre aktuelle Diät beinhaltet jeden Tag auf fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel verwöhnen, dann wird die 80-20 Diät wahrscheinlich Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, zumindest zunächst. Die sauberen Tage (80%) erfordern, dass Sie die meiste Zeit kalorienarme Nahrungsmittel essen. Sie werden kalorienreiche Snacks durch gesündere Optionen ersetzen und bessere Entscheidungen zu den Mahlzeiten treffen. Das Ergebnis sollte sein, dass Sie insgesamt wesentlich weniger Kalorien konsumieren und abnehmen.
Wenn Ihre aktuelle Ernährung jedoch ziemlich gesund ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Kaloriendefizit sehen, das groß genug ist, um einen Gewichtsverlust zu bewirken. Sie müssen möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme bewerten und Ihre Energiebilanz anpassen, um Gewicht zu verlieren.
- Ob Sie Moderation üben oder nicht. Die 80-20-Regel ist keine Entschuldigung, um zu viel zu essen oder zu viel zu essen. An deinen entspannten 20% -Tagen solltest du immer noch moderieren . Die einzige Änderung ist, dass Sie nicht so starr in Bezug auf Ihre Auswahl sind. An einem Ihrer 20% -Tage können Sie zum Beispiel nach dem Abendessen ein Stück Schokoladenkuchen essen. Das klingt plausible. Aber wenn Sie drei Kuchenscheiben essen, folgen Sie nicht wirklich dem 80-20-Prinzip und Sie werden wirklich keine Veränderung in Ihrem Gewicht sehen.
- Dein Aktivitätslevel. Die 80-20-Regel ist perfekt für Menschen, die an einem ausgewogenen Trainingsprogramm teilnehmen und an den meisten (wenn nicht allen) Tagen der Woche körperlich aktiv sind. Die Übung hilft, die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie an Ihren 20% Tagen verbrauchen. Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind und nicht trainieren, ist das durch die Diät verursachte Kaloriendefizit möglicherweise nicht signifikant genug, um eine Veränderung der Skala zu bewirken.
- Ihr Zeitplan. Viele Menschen, die diesen Speiseplan praktizieren, nehmen während der Woche eine saubere Ernährung zu sich und entspannen am Wochenende ihre Speisenauswahl. Aber wenn dein Wochenende am Freitag beginnt und am Montag endet, praktizierst du nicht wirklich die 80-20 Diät. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre 20% wirklich nur 20% sind. Das entspricht 1½ Tagen pro Woche oder etwa 4 Mahlzeiten in sieben Tagen.
Tipps, die Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen
Um mit einer moderaten Rate von einem Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien erstellen. Wenn die 80-20 Diät Ihnen nicht hilft, Gewicht zu verlieren, machen Sie diese Anpassungen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen und Ergebnisse zu sehen:
- Übe jeden Tag. Wer versucht, Gewicht zu verlieren, sollte jeden Tag etwas körperliche Aktivität bekommen. Aber tägliche Übung ist besonders wichtig, wenn Sie auf einem Ernährungsplan sind, wie der 80-20 Plan, der etwas höhere fette und höhere Kalorienahrungsmittel einschließt.
- Zählen Sie Kalorien wenn nötig. Wenn die 80-20-Diät in den ersten Wochen nicht funktioniert, sollten Sie mindestens sieben Tage lang ein Essensjournal führen. Werten Sie Ihre Kalorienzufuhr aus und vergleichen Sie sie mit Ihren Kalorienbedürfnissen . Nehmen Sie Anpassungen an Ihrem Ernährungsplan oder Ihrem Aktivitätsniveau vor, um ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag zu erzeugen.
- Praxis Teil Kontrolle. Der beste Weg, um Ihr Kaloriendefizit zu schaffen, ist es , Portionskontrolle zu üben . An Ihren Tagen, an denen Sie sauber essen, könnten Sie eine gute Wahl treffen, aber wenn Sie zu viel essen, nehmen Sie an Gewicht zu oder verhindern den Gewichtsverlust. Die Portionskontrolle wird an deinen 20% -Tagen noch wichtiger, wenn du kalorienreichere Nahrungsmittel isst.
- Passen Sie auf einen 90-10 Plan an. Wenn Sie Portionskontrolle üben und regelmäßig Sport treiben und Sie immer noch nicht das Kaloriendefizit schaffen können, um Gewicht zu verlieren, dann passen Sie die 80-20 Diät an einen 90-10 Plan an. Sie erhalten immer noch eine "Pause" während der Woche, aber anstatt Ihre Speisen für 4 Mahlzeiten zu entspannen, essen Sie zwei Mahlzeiten, die für ein paar Ablässe sorgen.
Die 80-20-Regel funktioniert nicht für alle, insbesondere für Menschen, die Gewicht verlieren wollen. Wenn die Diät nicht funktioniert, auch nachdem Sie die Anpassungen vorgenommen haben, benötigen Sie möglicherweise ein Gewichtsverlust-Programm mit mehr Struktur. Entdecken Sie andere Ess-Programme, um die beste Diät für Sie zu finden.