Grundlagen, Vorteile, Essensvorbereitungstipps und mehr
Die Rohkost-Diät basiert auf der Überzeugung, dass rohes und unverarbeitetes Essen Ihnen helfen kann, eine bessere Gesundheit zu erreichen und Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen. Einige Befürworter behaupten, dass das Kochen die Enzyme in ungekochtem oder "lebendem Essen" aufspaltet, das bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen hilft.
Typischerweise bestehen etwa 70 Prozent oder mehr der Nahrung aus Rohkost.
Ihre Hauptnahrungsmittel sind Rohkost, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und gekeimte Körner und Bohnen. Das leichte Erhitzen von Speisen gilt als akzeptabel, solange die Temperatur nicht über 118 Grad Fahrenheit steigt. Während die meisten Leute, die auf einer Rohkost-Diät-Plan sind vegan sind, essen einige rohe Tierprodukte, wie Rohmilch, Käse aus Rohmilch oder rohen Fisch oder Fleisch.
Leistungen
Befürworter der Diät behaupten oft, dass die Rohkost-Diät bestimmte gesundheitliche Vorteile hat wie:
- Erhöhte Energie
- Klarere Haut
- Gewichtsverlust
- Reduziertes Krankheitsrisiko
Die Rohkost-Diät ist weniger Kalorien, Natrium, Zucker, Transfettsäuren und gesättigtes Fett als die amerikanische Standarddiät. Es ist auch höher in Kalium, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen, Vitamin A und Antioxidantien.
Die Ballaststoffe in der Diät können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und vor Verstopfung schützen.
Einige Verfechter der Diät sagen, dass es Entzündung wegen der Antioxydantien in den pflanzlichen Nahrungsmitteln und weniger fortgeschrittenen glycation Endprodukten in der ungekochten Nahrung verringern kann.
Forschung auf der Rohkost-Diät
Obwohl es wenig Forschung über die Rohkost-Diät gibt, deutet eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie darauf hin, dass die Einhaltung einer strengen Rohkost-Diät mit erhöhten Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden kann. Forscher untersuchten den Ernährungszustand von Menschen, die mindestens zwei Jahre lang eine Rohkostdiät (mindestens 70 Prozent Rohkost) eingehalten hatten.
Sie fanden heraus, dass nur 14 Prozent erhöhte LDL-Cholesterinspiegel hatten und keine Triglyceride hatten.
Allerdings hatten 38 Prozent der Teilnehmer einen Mangel an Vitamin B12 und 51 Prozent hatten einen erhöhten Homocysteinspiegel. Sowohl der niedrige Vitamin-B12-Spiegel als auch der erhöhte Homocystein-Spiegel gelten als unabhängige Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen.
Eine Studie, die in Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Langzeit-Rohkost und Körpergewicht und stellte fest, dass der Body-Mass-Index (BMI) bei 14,7 Prozent der Männer und 25 Prozent der Frauen unter dem Normalgewichtsbereich lag. Ungefähr 30 Prozent der Frauen unter 45 Jahren hatten eine unvollständige Amenorrhoe (das Fehlen von Menstruationsperioden), insbesondere diejenigen, die 90 Prozent oder mehr rohe Nahrungsmittel zu sich nahmen.
Lebensmittel erlaubt
Um herauszufinden, welche Lebensmittel in der Regel auf einer Rohkost-Diät gegessen werden, lesen Sie die Liste der Lebensmittel auf einer Rohkost-Diät zu essen .
Lebensmittel zu vermeiden
Einige rohe Bohnen können gegessen werden, nachdem sie getränkt und gekeimt worden sind, aber andere, wie Niere, Sojabohnenöl und fava Bohnen, werden als unsicher betrachtet, um zu essen.
Andere Lebensmittel, die bei einer Rohkostdiät zu vermeiden sind, sind:
- Buchweizengrüns
- Pilze
- Erbsen
- Kartoffeln
- Rhabarberblätter
- Taro
- Maniok und Maniokmehl
- Pastinaken
Wie Rohkost zubereitet wird
Einweichen und Sprießen. Rohbohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Enzyminhibitoren, die normalerweise beim Kochen zerstört werden.
Die Nährstoffe können durch Einweichen (Keimen) oder Keimen freigesetzt werden.
Die Keimung beinhaltet das Eintauchen in Wasser für eine bestimmte Zeit. Obwohl die empfohlenen Keimzeiten von 2 Stunden (für Cashewnüsse) bis zu einem Tag (für Mungobohnen) variieren, sagen einige Rohköstler, dass das Einweichen über Nacht ausreichend und bequemer ist. Es ist wichtig, mit getrockneten, rohen, vorzugsweise organischen Samen, Bohnen, Hülsenfrüchten oder Nüssen zu beginnen.
Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Samen abspülen und in einen Glasbehälter geben. Gebe bei Raumtemperatur gereinigtes Wasser hinzu, um es über Nacht bei Raumtemperatur abzudecken und zu tränken. Mungbohnen benötigen jedoch volle 24 Stunden.
Spülen Sie ein paar Mal vor dem Gebrauch.
Sprießen. Nach der Keimung können Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte gesprenkelt werden. Nachdem sie während des letzten Keimungsschrittes abgelassen wurden, legen Sie sie in einen Behälter zum Keimen. Lassen Sie sie für die empfohlene Zeit bei Raumtemperatur liegen. Der Samen, die Bohne oder die Hülsenfrucht öffnen sich und ein Spross wird daraus wachsen. Spülen Sie die gekeimten Nüsse oder Samen und abtropfen lassen. Sie können bis zu fünf Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Dehydrieren. Lebensmittel können erhitzt werden, nie über 118 F, mit einem Gerät namens Dehydrator zur Simulation der Sonnentrocknung. Dehydratoren sind geschlossene Behälter mit Heizelementen, um Lebensmittel bei niedrigen Temperaturen zu erwärmen. Ein Ventilator im Dörrgerät bläst die warme Luft über das auf Tabletts ausgebreitete Essen. Dehydratoren können verwendet werden, um Rosinen, getrocknete Tomaten, Grünkohlchips, Cracker, Brot, Croutons und Fruchtleder herzustellen.
Mischen. Lebensmittel können gemischt oder mit einer Küchenmaschine oder Mixer zerkleinert werden, um Rezepte für Smoothies, Pesto, Suppe, Hummus zu machen.
Fermentieren. Fermentierte Nahrungsmittel umfassen Sauerkraut, roher Kokosnussjoghurt, roher Macadamianusskäse und Kimchi.
Entsaften. Gemüse und Obst können entsaftet werden.
Ausrüstung verwendet, um rohes Lebensmittel vorzubereiten
- Mixer - um Smoothies, Suppe, Nussmilch zu machen
- Thermometer - um während des Erhitzens sicherzustellen, dass Lebensmittel unter 118 F bleiben
- Dehydrator - ein Gerät, das warme Luft durch die Nahrung blasen kann, um dem Essen etwas Trockenheit, Kaubarkeit oder Knusprigkeit zu verleihen
- Entsafter
- Mini-Mixer - zum Zerkleinern oder Mahlen kleiner Mengen
- Küchenmaschine
- Spiral Slicer - schneidet Gemüse in Spiralform
- Große Behälter oder Schalen zum Einweichen und Keimen von Samen, Körnern und Bohnen
- Mason Gläser oder Sproutern
Ist eine rohe Obst- und Gemüsediät sicher?
Eines der Hauptanliegen der Menschen bei der Rohkostdiät ist das Risiko von Mangelernährung, wie Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren . Die Rohkostdiät ist auch mit einer geringen Knochenmasse verbunden.
Einige Nahrungsmittel werden nach dem Kochen besser verdaulich, weil der faserige Teil abgebaut wird. Zum Beispiel enthalten gekochte Tomaten drei bis vier Mal mehr Lycopin als rohe Tomaten. Konzentrationen von Verbindungen in Brokkoli genannt Sulforaphanes werden maximiert, wenn Brokkoli bei 140 Grad Fahrenheit gedämpft wird.
Einige rohe Lebensmittel sind reich an Kalorien, Fett und Zucker.
Kochen schützt vor lebensmittelbedingten Krankheiten (wie E.coli). Eine Rohkostdiät wird nicht für schwangere Frauen, Kinder, ältere Erwachsene, Menschen mit schwachem Immunsystem und solche mit medizinischen Bedingungen empfohlen.
Menschen mit Hypoglykämie oder Diabetes sollten Vorsicht bei der Rohkost-Diät verwenden. Obwohl die Antioxidantien, Gemüse und Ballaststoffe hilfreich sein können, kann der Überkonsum von Saft den Zustand verschlechtern.
Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder solche, die untergewichtig sind, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie die Rohkostdiät ausprobieren.
Ein Wort von
Die amerikanische Standarddiät ist arm an Obst und Gemüse und hat große Mengen an tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn wir mehr Obst, Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel in unsere Ernährung aufnehmen, können wir uns vor bestimmten Krankheiten schützen.
Während die meisten von uns davon profitieren könnten, eine pflanzlichere Ernährung zu essen, kann die Einhaltung einer Rohkost-Diät von 70 Prozent oder mehr eine Menge Anstrengung erfordern und hat einige Nachteile (wie die Risiken von Vitamin B12-Mangel, Vitamin-D-Mangel, erhöht) Homocystein, durch Lebensmittel übertragene Krankheit, und untergewichtig sein), also, wenn Sie daran denken, die Diät zu versuchen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, ob es der richtige Ernährungsplan für Sie ist.
Wenn Sie mehr rohe pflanzliche Lebensmittel essen möchten, aber keine vollwertige Rohkostdiät erhalten möchten, beginnen Sie langsam, indem Sie eine oder mehrere Portionen rohes Gemüse in Ihre Mahlzeiten integrieren und das für Sie am besten geeignete Gleichgewicht finden .
> Quellen:
> Fontana L., Shew JL, Hollószy JO, Villareal DT. Niedrige Knochenmasse bei Probanden auf einer langfristigen rohen vegetarischen Diät. Arch Intern Med. 2005 28. März; 165 (6): 684-9.
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> Koebnick C, Straßner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsequenzen einer langfristigen Rohkostdiät auf Körpergewicht und Menstruation: Ergebnisse einer Fragebogenerhebung. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
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