1 - Bergpose - Tadasana und Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Beginne die Sequenz in Mountain Pose - Tadasana .
Einatmen - Haken Sie die Daumen Ihrer ausgestreckten Arme ein, wenn Sie sie über den Kopf heben. Diese Variante von Raised Arms Pose-Urdhva Hastasana ist ein Backbend, also erreiche die Arme in Richtung der Wand hinter dir.
2 - Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Atmen Sie aus - Falten Sie sich vorwärts in eine Variation von Standing Forward Bend - Uttanasana . Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Arme hinter Ihrem Rücken nach unten schwingen. Flechten Sie Ihre Finger hinter dem Rücken und bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, wenn Sie nach vorne klappen.
3 - Ausfallpose
Einatmen - Lassen Sie Ihre ineinander verschränkten Hände los, während Sie die Arme neben Ihren Ohren hochschwingen und den rechten Fuß zurück zum Ende Ihrer Matte treten, wenn Sie in einen hohen Ausfallschritt kommen.
4 - Hinuntergerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana
Ausatmen - Lassen Sie die Hände auf die Vorderseite Ihrer Matte fallen, während Sie den linken Fuß auf die Rückseite der Matte stellen, die in den abwärts gerichteten Hund kommt .
5 - Plank Pose
Einatmen - Komm in Plank Pose .
6 - Knie, Brust, Kinn - Ashtanga Namaskara und Cobra - Bhujangasana
Ausatmen - Zu Knie, Brust, Kinn hinabsteigen .
Einatmen - Komm in Cobra Pose .
Erweiterte Alternative (nicht abgebildet):
Atmen Sie aus - Senken Sie hinunter zu Chaturanga .
Inhale - Komm nach Upward Facing Dog .
7 - Zurück zum nach unten gerichteten Hund
Ausatmen - Zurück zum Abwärts gerichteten Hund drücken .
8 - Ausfallpose
Einatmen - Stellen Sie den rechten Fuß auf die Vorderseite Ihrer Matte, während Sie die Arme neben Ihren Ohren hochziehen und in eine Hohe Lunge Position kommen.
9 - Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Atmen Sie aus - Stellen Sie den linken Fuß nach vorne, um den rechten Fuß zu treffen, während Sie die Arme nach unten schwingen und die Finger hinter Ihrem Rücken verschränken, was zu einer Variation von Standing Forward Bend - Uttanasana führt .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana und Berg Pose - Tadasana
Einatmen - Lassen Sie die Hände hinter Ihrem Rücken los und haken Sie die Daumen vor sich, wenn Sie aufstehen. In einer kontinuierlichen Bewegung, nehmen Sie die Arme nach oben und zurück hinter Sie kommen in Raised Arms Pose-Urdhva Hastasana .
Atmen Sie aus - Bringen Sie die Arme zurück an die Seite des Körpers, wenn Sie zurück in Mountain Pose - Tadasana kommen .