Steuern Sie Ihren ganzen Körper mit diesem Boxsack Training
Sie müssen kein professioneller MMA-Kämpfer sein, um ein paar Runden zu Hause zu gehen, aber Sie könnten von einem MMA-Training profitieren, das von einem professionellen Kämpfer entwickelt wurde. Chris Camozzi, ein 18-facher UFC-Veteran, der ständig für seinen nächsten großen Kampf trainiert, hat das folgende Programm entwickelt, um dir ein MMA-Training zu geben, das du zu Hause ausprobieren kannst. Alles, was du brauchst, sind eine schwere Tasche, Boxhandschuhe, Handwickel und ein Springseil , um deine Konditionsroutine auf Hochtouren zu bringen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche oder Handschuhen haben. Schauen Sie sich die "Bonusrunde" am Ende dieses Artikels an - es handelt sich um ein ausrüstungsfreies Zirkeltraining, das die Herzfrequenzänderungen der MMA-Kämpfer nachahmt Erfahrung während eines großen Kampfes.
1 - Springseil
Es ist wichtig, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings Ihre Herzfrequenz erhöhen, und das Seilspringen ist eine ausgezeichnete Option, die kardiovaskuläres Training mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert. "Ich mache gerne 5 Minuten Springseil mit 1 Minute der Ruhe zwischen jeder Runde ", sagt Camozzi, obwohl er zugibt, dass das für Anfänger schwierig sein kann.
Wenn Sie mit Seilspringen noch nicht vertraut sind, schlägt Camozzi vor, dass Sie mit fünf 1-Minuten-Runden mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen. "Sie möchten, dass es schwierig wird, aber es sollte nicht so schwer sein, dass es Ihr Training beendet. Finden Sie das Gleichgewicht, das auf Ihrem Fitnessniveau basiert, wenn Sie anfangen", sagt er.
Fortgeschrittene Option:
- 5-Minuten-Seilspringen
- 1 Minute Pause
- Wiederhole das fünf Mal
Zwischenoption:
- 3-Minuten-Seilspringen
- 1 Minute Pause
- Wiederhole das fünf Mal
Anfänger-Option:
- 1-Minuten-Seilspringen
- 1 Minute Pause
- Wiederhole das fünf Mal
Wenn du deine Springseilrunden absolviert hast, mach eine Wasserpause, wickle deine Hände ein und ziehe deine Handschuhe an. Diese Pause sollte so schnell und effizient wie möglich gehalten werden.
2 - Schattenbox
Der Shadowbox-Teil Ihres Workouts ist optional, abhängig davon, wie viel Zeit Sie haben. Shadowboxing ist ziemlich einfach - du sparst mit einem imaginären Partner, wirfst Schläge aus und bewegst dich um einen imaginären Ring.
Aber nur weil es ein einfaches Training ist, heißt das nicht, dass Sie es leicht nehmen sollten. Camozzi betont, dass du dich selbst mit schnellen Schlägen und viel Beinarbeit schnell vorantreiben solltest. "Du wirst es nach dem Shadowboxing in deinen Beinen spüren, und genau das wollen wir", sagt er. "Stellen Sie sich im Ringkampf vor. Lassen Sie Ihre Hände nicht fallen und gehen Sie nicht herum und werfen Sie hier und da eine Combo."
Camozzi beendet normalerweise zwei bis drei, 5-minütige Runden schnellen Schattenwurfs und Bewegens. Aber wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie sich für eine einzelne, 5-Minuten-Runde entscheiden, oder Sie können es komplett aus Ihrer Routine schneiden, direkt auf die schwere Tasche Arbeit überspringen.
Alle Ebenen:
- 5-minütiges Shadowboxing mit hoher Geschwindigkeit
- 1 Minute Pause
- Wiederholen Sie den Vorgang drei bis zehn Mal
3 - Schwere Taschenarbeit
Die Arbeit mit schweren Taschen kann alleine oder mit einem Partner erledigt werden - die Entscheidung liegt bei Ihnen, aber das Partnertraining macht mehr Spaß.
Camozzi 's typische schwere Tasche Routine besteht aus drei Runden von 5 Minuten, jeweils gefolgt von 1 Minute Pause. Jede Runde konzentriert sich auf einen anderen Aspekt des Trainings. "Ich beginne gerne mit einer 5-Minuten-Runde, in der nur Boxen, nur Hände. Dies sollte mit einer hohen Geschwindigkeit und einer hohen Anzahl von Schlägen erfolgen", sagt er und fügt hinzu, dass man Geschwindigkeit und Kraft vertragen sollte Langstrecken- und Nahbereichsschläge. "Ich werde oft drei- bis viermal Combos schnell werfen und einen dieser Schläge so hart wie möglich machen. Es ist gut, den Rhythmus zu ändern."
Die zweite, 5-minütige Runde ist ähnlich wie die erste, konzentriert sich aber nur auf Knee- und Tritte statt auf Boxen. "Ich trete tief, hoch und in der Mitte und verdopple oft meine Tritte - das heißt, ich werfe einen Tritt nach links, einen Tritt nach dem anderen so schnell wie möglich", sagt Camozzi. "Ich vermische mich auch hoch und niedrig. Ich könnte einen niedrigen Linkskick werfen, unmittelbar gefolgt von einem hohen rechten Kick." Es geht darum, das Tempo für die gesamte 5-Minuten-Runde hoch und schnell zu halten, aber Sie können gerne kreativ werden.
Die dritte, 5-minütige Runde bringt alles zusammen und kombiniert Punching und Kicking. Das wird dich erschöpfen, aber gib dein Bestes, um deine Intensität aufrecht zu erhalten - es sind nur 5 Minuten Arbeit. "Keine Einzelstreiks!" Camozzi betont. "Ich werfe alle Kombinationen und vermische Geschwindigkeit und Kraft während der gesamten Runde. Hohe, niedrige, harte, schnelle, doppelte Schläge, verbrenne diese Muskeln und Lungen."
Zwischen jeder der 5-Minuten-Runden, gönnen Sie sich eine Minute zum Ausruhen. Sie können dies als totale Ruhe oder aktive Erholung nehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Zum Beispiel nutzt Camozzi seine minutenlangen "Pausen", um Kernarbeit zu leisten. "Ich knirsche , oder ich setze mich hin, wickle meine Beine um die Tasche und mache Situps mit zwei leichten Schlägen oben auf jedem Situp."
Wenn Sie alle drei Runden abgeschlossen haben, geben Sie sich eine 2- bis 3-minütige Wasserpause, bevor Sie weitermachen.
Alle Ebenen:
- 5-Minuten-Lochrunde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- 1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
- 5-minütiges Treten, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- 1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
- 5-minütiges Treten und Stanzen, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- 2-3 Minuten Pause und Wasserpause
4 - Die Ausbruchsrunde
oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus
Die Burn-Out-Runde ist wie eine letzte, hochintensive Schlacht zwischen dir und der Tasche. Sie können dies alleine oder mit einem Partner tun, obwohl die meisten Trainingseinheiten mehr Spaß machen (und herausfordern), wenn Sie einen Partner dort haben, der Sie antreibt. "Wenn du es alleine machst, musst du dich selbst herausfordern", sagt Camozzi.
Alle Ebenen:
Legen Sie eine Intervall-Timing-App fest, um fünf Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause zu erhalten. Wenn Sie ohne Partner trainieren, werden Sie sich während der 30-sekündigen Arbeitsphase so stark wie möglich unter Druck setzen und dann während der 30-sekündigen Ruhezeit ausruhen. Wenn Sie mit einem Partner arbeiten, schalten Sie einfach ab, einer von Ihnen während des Arbeitsintervalls und der andere während des Pausenintervalls.
- 30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie du kannst
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden kickt so schnell und hart wie du kannst
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie du kannst
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden kickt so schnell und hart wie du kannst
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie du kannst
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
5 - Kernarbeit und Liegestütze
Wenn Sie Zeit haben, absolvieren Sie zwei bis drei Liegestütze , machen Sie so viele wie möglich für jedes Set und halten Sie dabei gute Form, dann beenden Sie Ihr Training mit einer Reihe von Bauchübungen, einschließlich Planken , Sit-ups und Medizinball Drehungen und Beinheben . Dies ist eine großartige Gelegenheit, um wirklich die Brust und Bauchmuskeln anzusprechen. Hinzufügen von nur 5 bis 10 Minuten ist ein guter Weg, um die Dinge zu beenden.
6 - Bonusrunde: Der gerätefreie Konditionierungskreislauf
Wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche haben oder ein Training benötigen, das Sie von einem Hotelzimmer oder einem kleinen Raum aus erledigen können, keine Sorge, es gibt eine Lösung. Laut Matt Marsden, einem Fitnesstrainer am Beacon College in Leesburg, Florida, der über eine Ausbildung im brasilianischen Jiu-Jitsu, Judo, Boxen, Muay Thai und Tae Kwon Do verfügt, ist diese Art von Training sehr schön häufig für MMA-Kämpfer, weil sie so häufig reisen und manchmal außerhalb der typischen Turnhalle Einstellung trainieren müssen.
Marsden macht auch klar, dass Konditionstraining im Körpergewicht für das MMA-Training ebenso wichtig ist wie das Werfen von Schlägen im Ring. "Wenn es eine Sache mit Sicherheit in diesem Sport gibt, ist es, dass sich deine Herzfrequenz während einer fünfminütigen Runde aufgrund der vielen Kampfstile, die ein Kampf nehmen kann, mehrmals ändert. Es kann als Boxkampf beginnen, in den man einziehen kann." Wrestling auf olympischem Niveau, dann zurück zu den Füßen ", sagt Marsden. "Um auf diese Art und Weise zu trainieren, nehmen Sie die Idee von Wiederholungsschemata, schlagen Sie sie auf und werfen Sie sie in den Müll. Es gibt keine Wiederholungen mehr, nur zeitlich begrenzte Runden."
Sich durch eine Reihe von zeitlich begrenzten Konditionsrunden zu kämpfen, ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training nachzuahmen, das MMA-Kämpfer durchführen müssen. Zum Beispiel bietet Marsden das folgende Training als ein gutes Beispiel:
- 1-Minuten -Liegestütze
- 1-Minuten -Bergsteiger
- 1-Minuten- Planke
- 1 Minute Burpees
- 1-Minuten- Crunches
Ruhen Sie sich nach Beendigung der 5-Minuten-Runde 1 Minute lang aus (genau wie bei einem MMA-Kampf) und wiederholen Sie die Übung, indem Sie drei Runden auf der Strecke absolvieren.
Nachdem Sie die drei Körpergewichtsrunden beendet haben, schlägt Marsden vor, dass Sie mit einer abschließenden, intensiven Runde abschließen. Führen Sie fünf bis zehn Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause durch, in denen Sie für die 30 Sekunden der Arbeit sprinten oder so schnell wie möglich Seil springen.
Marsden fügt auch hinzu, dass diese Art von Körpergewicht Schaltung von Natur aus flexibel ist, so fühlen Sie sich frei, die Übungen zu mischen, wie Sie es wünschen. Er hat nur ein Wort der Vorsicht: "Fühlen Sie sich frei, um die Bewegungen zu ändern, aber bewusst sein, die Übungen zu variieren, um die Herzfrequenz zu maximieren", sagt er. "Damit meine ich, dass du nicht drei intensive Bewegungen machst, bevor du mit zwei Runden weniger intensiver Planken und Flattertricks fertig bist." Wechseln Sie stattdessen zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität, wenn Sie Ihren Körpergewichts-Kreislauf planen.
Ein Wort von Fit
Natürlich wird kein zuhause basiertes MMA-Training den Adrenalinstoß, mit einem anderen Kämpfer in den Käfig zu kommen, vollständig nachahmen. Wenn Sie ernsthaft in Mixed Martial Arts trainieren wollen, sollten Sie eine Einrichtung in Ihrer Nähe finden, die Ihnen hilft, die spezifischen Fähigkeiten zu erwerben, die Sie benötigen, um sich in drei harten Runden durchzusetzen. Es geht nicht nur darum hart zu schlagen oder einen festen Tritt zu geben, man muss lernen zu kämpfen und zu ringen, wie man aus den Griffen ausbricht und wie man einen Schlag ausführt, ohne zu stocken. Home-based Workouts können Sie nur so weit bringen.