Wie man die Beinpresse sicher macht

Vermeiden Sie Verletzungen und maximieren Sie Ihr Training mit der richtigen Form

Die Beinpresse ist ein beliebtes Fitnessgerät, mit dem Sie wichtige Muskeln in Ihren Beinen aufbauen können. Während es wie eine einfache Übung scheint, ist es wichtig zu lernen, wie man es richtig benutzt. Indem Sie auf Ihre Form achten, können Sie den Kraftaufbau maximieren und Verletzungen vorbeugen.

Beinpresse Maschinen

Es gibt zwei Arten von Beinpressmaschinen, die üblicherweise in Fitnessstudios zu finden sind: die standardmäßige horizontale Beinpresse und die 45-Grad-Beinpresse. Letzterer hat einen Sitz, der schräg steht, während Ihre Beine diagonal nach oben drücken. Beide Maschinen werden verwendet, um die Quadrizeps und Oberschenkelknochen des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel (Gesäß) zu entwickeln.

Anfangen

Wie bei allen Übungen sollten Sie beim Start nicht zu viel heben. Sie sollten auch aufhören, wenn Sie Schmerzen fühlen. Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase weiter zu atmen und vermeiden Sie, den Atem anzuhalten. Wenn Sie sich beim Ausatmen auf die Anstrengung konzentrieren und beim Ausatmen einatmen, wird Ihre Atmung schließlich automatisch.

Dies ist eine sehr individuelle Übung, die Sie anpassen müssen, um zu Ihrem Körper zu passen. Da Maschinen variieren können, möchten Sie vielleicht einen Trainer bitten, Ihnen vor dem Start zu zeigen, wie Sie ihn sicher einstellen können. Sie können ihn auch bitten, Ihr Formular zu beobachten und Vorschläge zur Korrektur zu machen.

Positioniere deinen Körper

Wenn Sie sich an eine Beinpresse setzen, sollte sich Ihr Körper in einer bestimmten Position befinden:

• Setzen Sie sich mit Rücken und Kopf auf die Maschine und ruhen Sie sich bequem auf der gepolsterten Unterlage aus.
• Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte, während Sie sicherstellen, dass Ihre Fersen flach sind. Ihre Beine sollten an den Knien einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn deine Füße zu hoch auf dem Teller sind, wird es deinen Gesäßmuskel stressen; zu niedrig und es bringt unnötigen Druck auf Ihre Knie.
• Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Füßen sein und weder nach innen noch nach außen gebogen sein. Achten Sie beim Drücken darauf, diese Ausrichtung beizubehalten.
• Ihr Boden sollte nicht vom Sitz abgehoben werden. Wenn es ist und Ihre Beine zu scharf von einem Winkel sind, müssen Sie den Sitz zurück bewegen, bis Ihre Knie und Ihr Gesäß bequem positioniert sind. Sie können eine schlechte Positionierung erkennen, wenn Sie sich eingeengt fühlen und / oder Ihre Knie direkt vor Ihren Augen liegen.
• Fassen Sie die Hilfsgriffe. Diese unterstützen während der Bewegung und helfen dabei, Wirbelsäule und Kopf in Position zu halten. Hände auf die Knie zu legen ist ein häufiger Fehler, der deine Form brechen wird.

Stellen Sie die richtige Form sicher

Es ist wichtig, die richtige Form zu gewährleisten, um das Beste aus Ihrer Beinpresse herauszuholen.

Einer der größten Faktoren ist sicherzustellen, dass Sie nicht versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten. Wenn Sie die Bewegungen nicht kontrollieren können, müssen Sie die Gewichte reduzieren. Richtige Form ist wichtiger als die Menge an Gewicht, die Sie heben.

• Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und schieben Sie die Plattform mit Fersen und Vorfuß weg. Ihre Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben. Die Vorderseite Ihres Fußes oder Ihrer Zehen sollte niemals ausschließlich zum Vorwärtsbewegen des Kissens verwendet werden.
• Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Ihren Kopf und Rücken flach gegen das Sitzpolster. Erweitern Sie mit langsamer Kontrolle und nicht mit einer explosiven Bewegung.
• An der Spitze der Bewegung anhalten. Beuge deine Knie nicht aus und vergewissere dich, dass sie sich nicht heraus- oder hineinbeugen.
• Während des Einatmens bringen Sie die Fußplatte in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie nach und nach beugen. Halten Sie die Füße und den Rücken flach.

Sicherheits-Checkpoints

Folgen Sie diesen fünf Kontrollpunkten, um sicherzustellen, dass Sie die Beinpresse sicher und korrekt betätigen:

1. Wenn Sie noch nie Beinpressen gemacht haben, beginnen Sie bescheiden mit drei Sätzen von 10 Beindrücken. Sie können von dort aus weiterkommen, wenn Sie Stärke aufbauen.
2. Während die Übung Aufwand erfordern sollte, muss es mit vollständiger Kontrolle durchgeführt werden. Rase niemals durch die Übung oder lasse deine Beine am Ende der Bewegung zusammenfallen.
3. Befolgen Sie immer den gesamten Bewegungsbereich, ohne die Hüften zu heben. Passen Sie bei Bedarf den Sitz an und / oder senken Sie Ihre Gewichte.
4. Konzentriere dich auf die Position deines Kopfes. Es sollte stabil und bequem auf der Rückenlehne liegen. Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne bewegen, benutzen Sie zu viel Gewicht.
5. Wenn eines oder beide Knie schmerzen, drücke dich nicht durch den Schmerz. Es ist besser, niedriger zu beginnen und sich allmählich aufzubauen. Durchdrücken verursacht nur Verletzungen.

Ein Wort von

Sicherheit und Vermeidung von Verletzungen sind die Ziele der richtigen Form auf einer Beinpresse. Konzentriere dich auf langsame und gezielte Bewegungen und nicht darauf, wie viele Wiederholungen oder wie viel Gewicht du anhebst. Wenn Sie ungerechtfertigten Stress oder Schmerzen bemerken, bitten Sie einen Trainer, Ihr Formular zu überprüfen und sich persönlich beraten zu lassen.