Split-System-Training ist ein Programm des Krafttrainings, das Trainingseinheiten nach Körperregionen unterteilt - normalerweise Ober- und Unterkörpertraining .
Das Konzept kann mit verschiedenen Kombinationen der Hauptmuskelgruppenregionen, die für das Split-Training kategorisiert werden, noch spezifischer werden. Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Brust und Bauchmuskeln sind die wichtigsten Muskelregionen.
In seltenen Fällen teilen die Split-Systeme das Training in jede dieser Regionen ein. Häufiger sind Beine und Po in einer Sitzung oder Arme, Rücken und Brust in einer anderen Sitzung. Bauchtraining kann in jede Sitzung passen.
Dies ist kein System, das von professionellen Powerliftern oder Olympic Liftern verwendet wird und wird hauptsächlich von Bodybuildern oder Fitnesstrainern verwendet.
Beispiele: Das Trainingsprogramm für diese Woche beinhaltet einen Unterkörper-Split am Dienstag und einen Oberkörper-Split am Donnerstag.
Warum sollten Sie das Split-System-Training nutzen?
Split-Training ermöglicht Zeit für ein intensiveres Training eines Körperbereichs, mit zusätzlichen Tagen für die Erholung, bevor dieser Bereich wieder ausgearbeitet wird. Wenn Sie eine Stunde pro Tag trainieren, können Sie mit einer Split-Routine jeden Tag eine oder zwei Muskelgruppen mit mehr Sets und schwereren Gewichten intensiv anvisieren. Eine Muskelgruppe zu ermüden, stimuliert Muskelreparatur und -wachstum. Diese Intensität des Trainings kann zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führen.
Split-Training ermöglicht es Ihnen, den Richtlinien des American Council of Sports Medicine zu folgen und mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten des Widerstandstrainings einer großen Muskelgruppe zu erlauben.
Warum sollten Sie das Split-System-Training nicht nutzen?
Der American Council on Exercise empfiehlt Ganzkörper-Training für Menschen mit einem begrenzten Zeitplan und für Anfänger.
Anfänger beginnen normalerweise mit einer Ganzkörper-Trainingsroutine, damit sie die richtige Übungstechnik erlernen und insgesamt Kraft und Fitness aufbauen können.
Bei einer Split-Routine ist es wichtig, keine Workouts zu überspringen, da sie jeweils unterschiedliche Schwerpunkte haben. Wenn Sie zu lange zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe gehen, beeinträchtigt dies den Fortschritt in Richtung Ihres Ziels. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen strikten Zeitplan einzuhalten, kann ein Ganzkörpertraining eine bessere Option sein.
Split-System-Trainingsroutinen
Oberkörper / Unterkörper Split: Dies ist eine gemeinsame Spaltung, abwechselnd Tage nur den Oberkörper und nur den unteren Körper zu trainieren. Es ist eine gute Wahl für die allgemeine Fitness. Bauchmuskelübungen werden nach Ihrer Wahl der Tage durchgeführt.
Push / Pull Split: Diese Art von Split funktioniert sowohl am oberen als auch am unteren Körper, aber trennt die Übungen in einen Tag Push-Übungen , die Brust, Schultern und Trizeps zielen. Der alternative Tag ist für ziehende Übungen (Locken, Reihen, Pulldowns), die auf den Rücken und den Bizeps zielen.
Antagonistische Muskeln Split Workouts : Gegensätzliche Muskelgruppen werden jeden Tag ausgearbeitet, aufgeteilt in Gruppen für drei Trainingseinheiten pro Woche oder vier Trainingseinheiten pro Woche.
Advanced Splits: Workouts konzentrieren sich auf nur eine Hauptmuskelgruppe pro Tag. Dieser Zeitplan erfordert normalerweise vier oder mehr Trainingstage pro Woche.
- Advanced Split Routine (5 Tage) : Dieser Plan bricht Beine, Arme, Rücken und Kern, Brust, Schultern und Fallen.
- Bodybuilding Splits: Routinen von Lee Labrada, dem ehemaligen IFBB Mr. Universe, gebaut für sechs Tage pro Woche, vier Tage pro Woche oder drei Tage an / aus.
- Advanced Bodybuilding Split: Eine große Muskelgruppe pro Tag wird innerhalb von sechs Tagen gezielt behandelt.