Teaser ist eine dieser Bauchmuskelübungen, die uns wirklich zeigt, ob wir unsere Bauchmuskeln symmetrisch trainieren. Es erfordert Koordination und Balance und wird Ihnen schnell helfen, Kernstärke zu entwickeln.
1 - Ein Bein Teaser - Pilates Mat Übung
Teaser ist hart, aber es lohnt sich. Es ist eine schnelle Reise zu flachen Bauchmuskeln und, was noch wichtiger ist, ein großer Kernstärkebauer. Suchen Sie nach Teaser, um Ihre Balance und Symmetrie herauszufordern. Die arbeitenden Muskeln umfassen die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur und den Gesäßmuskel des Gesäßes.
Denken Sie daran, dass Teaser reibungslos und kontrolliert ausgeführt werden soll. Überprüfen Sie Ihre Pilates-Prinzipien, damit Sie die Bedeutung von sanften Bewegungen verstehen.
Voller Pilates Teaser ist noch härter, mit beiden Beinen verlängert. Ich empfehle jedoch, dass Sie diese Version zuerst ausprobieren. Selbst wenn Sie Teaser kennen, ist es manchmal gut, zurückzugehen und Ihre Grundlagen zu überprüfen.
Was Sie für einen Bein Teaser benötigen
Sie benötigen eine Trainingsmatte oder Pilates-Matte. Sie brauchen keine andere Ausrüstung. Sie können diese Übung zu Hause, in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio durchführen.
Bereite dich auf den One Leg Teaser vor
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien im 45-Grad-Winkel auf den Rücken. Arme an deinen Seiten, Handflächen nach oben. Du bist in neutraler Wirbelsäule . Nimm dir einen Moment um zu atmen, öffne deine Brust, lass deine Rückenrippen fallen und entspanne deine Schultern.
- Die Beine sind parallel - stellen Sie sicher, dass Hüften, Knie, Knöchel und Füße zueinander stehen .
- Verlängern Sie ein Bein - die Knie sind auf gleicher Höhe
- Lass deinen Brustkorb liegen, während du deine Arme in einem Bogen über dir bringst, so wie du es mit Waffen tun würdest.
2 - Reach Up und Roll Down
Jetzt, wo du vorbereitet und in Position bist, bist du bereit für die Bewegung für One Leg Teaser:
Einatmen.
- Bringen Sie Ihre Arme über Kopf, während Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust nicken und beginnen, Ihren oberen Rücken von der Matte zu rollen.
Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken engagiert. Dieser Teil ist ein ähnlicher Schritt zum Aufrollen . - Setze die Bewegung fort, wenn du hochkommst und nach deinen Zehen greifst.
Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem du dich dafür entscheiden musst. Benutze deine Bauchmuskeln und deinen Atem, nicht Schwung. Denken Sie an die Energie, die das verlängerte Bein wegschießt, weg von dem sich vertiefenden Zug der Bauchmuskeln. - Tipp : Versuchen Sie nicht, sich mit den Schultern nach vorne zu ziehen oder die Arme zu werfen. Wenn Sie nach oben kommen, ist Ihr unterer Rücken in einer leichten C-Kurve und Ihre Brust ist angehoben und offen.
Pause.
Ausatmen.
- Rollen Sie den Roll-down mit den unteren Bauchmuskeln ab und benutzen Sie die Bauchkontrolle, während Sie nacheinander zulassen, dass die Wirbelsäule jeden Wirbel auf die Matte fallen lässt.
- Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme zurück. Halten Sie die Schultern gesenkt und lassen Sie die Rippen nicht herausspringen.
- Ruhe, Atme und wiederhole 4-6 mal, verändere die verlängerten Beine
- Wenn Ihre Kraft steigt, können Sie einen fließenden, ununterbrochenen Rhythmus des Aufrollens und Herunterrollens wählen.
Pilates Teaser Variationen
Als nächstes probieren Sie die Vollversion von Pilates Teaser. Es ist Teil der klassischen Pilates-Mattensequenz und bekannt dafür, eine schwierige Herausforderung für viele Menschen zu sein. Joseph Pilates lehrt diese Übung in " Rückkehr durch das Leben" . Variationen wurden entwickelt, und während er von einer sitzenden Position aus lehrte, demonstriere ich beginnend von einer liegenden Position.