Die hängenden Beinheben sind eine Übung auf Expertenebene für die Bauchmuskeln . Während das traditionelle Knirschen und seine Varianten einen Top-Down-Ansatz bieten, ist der Hanging Leg Raise ein Bottom-Up-Ansatz. Es ist eine Pull-Übung, die die Bauchmuskeln auf eine etwas andere Art und Weise bearbeitet. Enthalten Sie beide Arten in Ihrem Training für den besten Effekt. Eine ähnliche Übung ist Beinheben im Stuhl des Kapitäns .
Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
Ausrüstung benötigt
Sie brauchen eine hohe Stange, die Sie in einer Höhe über Ihrem Kopf greifen können. Es muss stabil und in der Lage sein, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen und den Belastungen standzuhalten, die Sie beim Heben und Senken der Beine spüren. Eine Klimmzugstange ist eine gute Wahl, während die Verwendung eines zufälligen Türrahmens oder einer Leiste dazu führen kann, dass sie und auch Sie selbst beschädigt werden. Eine runde Bar wäre bequemer als eine quadratische Stange oder ein quadratischer Holzbalken. Es kann Haken oder Ringe haben, um zu greifen, oder Sie können die Stange selbst greifen. Einige Trainingsrahmen können mit Bändern versehen sein, die Ihre Oberarme stützen, während Sie mit Ihren Händen greifen.
Wie man den hängenden Leg Raise durchführt
- Fassen Sie eine Stange oder Haken oder Ringe über Ihrem Kopf. Sie müssen in diesem Stadium nicht unbedingt hängen, aber idealerweise muss der Griff weit über Ihrem Kopf sein. Ein Überhandgriff mit dem Daumen um die Stange ist am stabilsten.
- Ziehen Sie den Boden hoch und schwingen Sie die Beine nach außen, so dass sie gerade bleiben. Fühlen Sie, wie die Bauchmuskeln hart arbeiten.
- Alternativ und etwas einfacher: Bringen Sie Ihre Knie bis zur Taille und strecken Sie sie dann wieder.
- Mit jeder dieser Bewegungen "hängen" Sie während der Übung an den Überkopfgriffen.
- Führen Sie zehn Wiederholungen in einem Satz durch - oder so viele, wie Sie verwalten können. Versuche insgesamt 30 Wiederholungen zu machen.
- Konzentriere die Bewegung in den Bauch- und Hüftflexoren, schwinge nicht, um deine Beine mit Körperimpuls zu heben. Vermeiden Sie es zu schwingen oder zu schwanken.
- Halten Sie Ihre Schultern nach unten gedrückt, um sie während dieser Übung zu schützen.
Variationen
- Halten Sie Ihre Knie durch die Beinanhebung verlängert ist die intensivere Bewegung.
- Beuge Knie während dieser Übung ist ein leichter Zug.
- Ausstrecken und Beugen der Knie in angehobener Position
- Knöchelgewichte hinzufügen oder ein Hantelgewicht zwischen den Knöcheln halten
- Fahren Sie mit dem Heben der Knie bis zu den Schultern fort, um den M. rectus abdominis zu trainieren.
- Einarmiger hängenden Bein heben, mit geradem Bein oder gebeugtem Knie.
Muskeln gezielt
Der Bauchmuskel, der am meisten in der hängenden Beinanhebung gearbeitet wird, ist der Iliopsoas, der Hüftbeuger. Der Iliopsoas beugt die Hüfte und rotiert die Wirbelsäule. Es verbindet die Wirbelsäule und die Hüfte mit der Oberseite des Femurs und wirkt so, dass sie gegeneinander gezogen werden.
Die synergistischen Muskeln, die während des hängenden Beinhebens arbeiten, sind der Tensor fasciae latae, der Pectineus, der Sartorius, der Adduktor longus und der Adduktor brevis. Die stabilisierenden Muskeln während dieser Übung sind der Rectus Abdominus und die schrägen Bauchmuskeln.
Ähnliche Übungen
- Kapitäns Stuhl
- Leichtere Variationen sind die Erhöhung der Beinhöhe und die Erhöhung der Beinlage.