Der Captain's Stuhl oder Hänge-Bein-Raise-Station ist ein Trainingsrahmen, der in vielen Fitnessstudios verwendet wird. Die zwei Stuhlarme unterstützen Ihr Körpergewicht, während Sie die Beine heben. Die Übung zielt auf die Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die Hüftflexoren (Iliopsoas) und die äußeren schrägen Bauchmuskeln ab - Muskeln, die an den Seiten des Bauches entlang laufen. Eine schwierigere Aufhängung des Beines kann durchgeführt werden, während es an einer Klimmzugstange hängt.
Wenn Sie mehr Anleitung zum Krafttraining benötigen, lesen Sie bitte den Anfängerleitfaden .
1 - Die Ausgangsposition
- Stellen Sie sich in den Stuhl des Kapitäns, dessen Arme auf den Armlehnen ruhen. Fassen Sie die aufrechten Griffe, wenn Ihr Modell sie hat.
- Stellen Sie eine feste Position mit den Armen sicher, da Sie Ihr Körpergewicht vom Boden heben werden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie bereit für die Leg Raise einatmen.
- Versteif die Bauchmuskeln im Bauchbereich.
2 - Bewegung und Notizen
- Fahren Sie fort, um die Beine nach oben zu heben, während Sie gleichzeitig ausatmen. Halte nicht den Atem an. Atme ein, wenn du die Beine für die nächste Leg Raise absenkst.
- Sie können entweder die Beine mit gebeugten Knien anheben, so dass die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind (siehe Bild), oder die geraden Beine nach außen heben, was viel härter ist.
- Kontrolle ist wichtig, schwinge nicht die Beine oder verlasse dich auf Schwung. Jede solche äußere Bewegung verringert die Wirksamkeit und könnte sogar zu einer Belastung führen.
- Senken Sie die Beine in die Ausgangsposition und machen Sie sofort die nächste.
- Führe mehrere Raises in einem Set aus. Versuchen Sie 8 bis 10 Erhöhungen nacheinander, bevor Sie sich ausruhen. Ziel für 3 Sätze von 10 Raises.
- Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie mit festem Kopf und Nacken gegen das Pad. Gebeuere deinen Rücken nicht.
Variationen
- Straight Leg Lift: Beuge die Knie nicht, wenn du deine Beine parallel zum Boden erhebst.
- Captain's Chair Kicks: Heben Sie ein Bein nach dem anderen mit einem geraden Knie, bis es auf Hüfthöhe ist. Mach einen Flattertritt, wechsle die Beine. Dies muss langsam durchgeführt werden, um die Kontrolle zu behalten, ohne den Rücken zu wölben.
- Captain's Chair Twist: Heben Sie Ihre Knie in einem leichten Winkel zu Ihrem Körper, zielen auf die schrägen.
Vorsichtsmaßnahmen
- Diese Übung erfordert Ausrüstung, und so wird es normalerweise in einem Fitnessstudio gemacht, wo sie diese Investition in stabile Ausrüstung gemacht haben.
- Es kann nicht durchgeführt werden, wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht halten können. Wenn Sie ein Anfänger zu Übungen sind, müssen Sie möglicherweise darauf aufbauen.
- Es kann schwierig sein, den Oberkörper ohne Rückenstütze gerade zu halten.
Arbeitet der Stuhl des Kapitäns?
Der American Council on Exercise (ACE) sponserte 2001 eine Studie, um zu messen, welche Bauchmuskelübungen am effektivsten waren. Die Studie wurde im Biomechanics Lab an der San Diego State University durchgeführt und von Peter Francis, Ph.D. Sie maßen die Muskelaktivität während jeder Übung durch Elektromyographie im Rectus Abdominus und den schrägen Bauchmuskeln.
Der Stuhl des Kapitäns war der effektivste für die schrägen und der zweitbeste für den Rectus Abdominus von 13 Übungen und Maschinen. Es übertraf jede Art von Crunch und die stark vermarkteten Ab Rocker und Ab Roller Geräte. Sein Muskelaktivierungswert war doppelt so hoch wie der einiger Bauchmuskelübungen.
> Quelle:
> American Council on Exercise, Bauchmuskelübungen, 2001.