Dieses fortgeschrittene Intervall-Training mit hoher Intensität ist perfekt, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um die hartnäckige Menopause-Gewichtszunahme loszuwerden. Dieses Training beinhaltet 4 hochintensive oder anaerobe Übungen für 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause, was zweimal wiederholt wird. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit hochintensivem Training wohl fühlen. Wählen Sie ein Set für ein kürzeres Training oder alle vier für ein intensives 35-minütiges Training.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Ein Schritt oder eine Plattform
Wie man
- Beende die Übungen in jedem Set, mache jeweils 40 Sekunden lang und ruhe zwischen jeder Übung 20 Sekunden
- Arbeite so hart wie möglich bei jeder Übung und arbeite für eine Stufe 9-10 auf dieser gefühlten Belastungsskala
- Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten
- Schließe 1 oder alle Sätze ab und ruhe für 1 Minute zwischen den Sätzen
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und steigen Sie aus, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
Kreis 1 - Lange Sprünge
Springe mit beiden Beinen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Springe, um dich umzudrehen und mache einen weiteren Weitsprung in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen Sie das Spiel, springen Sie vorwärts, springen Sie, um zu drehen, und springen Sie 40 Sekunden lang erneut vorwärts.
Side Knee zu Side Kick
Bringen Sie das linke Knie zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen nach unten zum Knie ziehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten und treten Sie mit dem linken Bein zur Seite. Gehen Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich vor.
Bewegen Sie sich während der zweiten Schaltung auf der anderen Seite.
Von Seite zu Seite springen Ausfallschritt
Nimm das rechte Bein zur Seite und beuge das linke Knie in die Leine eines Läufers. Gehe so tief wie möglich und berühre die Hand am Boden. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie dann für 20 Sekunden.
Burpees
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße rückwärts in eine Liegestützposition, spring mit den Füßen zwischen die Hände und stehe auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Ruhe für 30-60 Sekunden
Circuit 2 - Eisschnellläufer
Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Sofort einen weiteren seitlichen Sprung nach links machen, so weit wie möglich springen und dabei auf dem Boden bleiben, anstatt in die Luft zu springen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie dann für 20 Sekunden.
Sitzen und stehen
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände neben den Hüften. Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor sich ausstrecken. Bringen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf, verwenden Sie Ihre Hände, um bei Bedarf zu helfen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Toe Taps zu Schritt
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine kleine Plattform. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.
Abwechselnd schnelle Füße für 40 Sekunden und Ruhe für 20 Sekunden.
Hohe Knie Joggen
Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie Sie können, bis zum Hüftniveau jedes Mal, wenn Sie können. Landen Sie auf den Fußballen und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Ruhe für 30-60 Sekunden
Pfützen
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und drücken Sie den rechten Fuß und machen Sie einen großen Schritt nach links, während Sie die Arme nach oben schwingen. Jetzt den linken Fuß in einen breiten Schritt zur anderen Seite drücken. Bleib tief auf dem Boden und mache deine Schritte so weit wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Kniebeugen springt
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und hocken Sie so tief wie möglich, wobei Sie die Hüften hinter sich lassen. Benutze die Kraft in deinen Beinen und Hüften, springe so hoch wie du kannst und nimm die Arme hoch. Landen Sie mit weichen Gelenken und lassen Sie Ihre Muskeln den Aufprall absorbieren.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Plyo Ausfallschritt
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück, beide Knie in 90-Grad-Winkel. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, mit dem rechten Fuß zurück.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Ski Abs
Beginnen Sie in einer Planke Position und springen Sie die Füße in Richtung der linken Schulter, Landung mit gebeugten Knien und die Füße hinter der linken Hand. Springen Sie mit den Füßen zurück zur Planke und springen Sie dann mit den Füßen nach rechts und landen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand. Springen Sie 40 Sekunden lang weiter von Seite zu Seite.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Ruhe für 30-60 Sekunden
Leitungsabgriffe
Legen Sie ein Gewicht auf den Boden als Marker und hocken Sie sich rechts davon, wobei Sie die Fingerspitzen auf den Boden bringen. Spring mit beiden Füßen auf und lande mit dem linken Fuß neben dem Gewicht.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Bergsteiger
In einer Pushup-Position, führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus, abwechselnd Seiten. Berühre bei jedem Lauf die Zehen bis zum Boden oder halte sie in der Luft.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Eisbrecher
Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und springen Sie in die Luft, umkreisen Sie den rechten Arm, während Sie landen. Springe wieder in die Luft und haue dieses Mal mit dem linken Arm ab.
Wechsle die Seiten abwechselnd für 40 Sekunden und ruhe für 20 Sekunden.
Ausfallschritt
In einer Longe Position, beuge die Knie in einen Ausfallschritt und gehe so tief wie möglich. Spring so hoch wie möglich in die Luft, halte die Hände in deinen Hüften oder nimm sie für mehr Intensität in die Luft. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie sich in den Ausfallschritt.
Fahren Sie für 20 Sekunden, wechseln Sie die Seiten für 20 Sekunden und ruhen Sie für 20 Sekunden.