Wall Roll Down ist eine einfache Methode, um mit der Bauchmuskulatur die artikulierte Krümmung der Wirbelsäule zu erreichen, die wir bei Pilates verwenden. Es dehnt den Rücken und die Oberschenkel, wie es die Bauchmuskeln arbeitet, und lehrt eine gute Körperhaltung. Was ist besser als das?
1 - Startposition
Dies ist ein guter Weg, um für anspruchsvollere Übungen wie das Aufrollen zu trainieren, bei denen Sie auch die sequentielle Aktivierung der oberen und unteren Bauchmuskeln verwenden, um den Torso zu rollen und zu entkräuseln.
Ändern Sie die Wand, indem Sie nur so weit nach unten rollen, wie Sie sich wohl fühlen, indem Sie die Knie leicht beugen und die Arme an Ihren Seiten lassen.
Anfangen:
- Stehen Sie hoch gegen eine Wand. Lassen Sie Ihren Körper an der Wand stehen und gehen Sie mit den Füßen sechs bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt.
- Ziehe deine Bauchmuskeln ein .
- Halte deine Schultern von deinen Ohren fern, deine Brust ist weit und deine Rippen sind gesenkt, während du deine Arme gerade über deinen Kopf hochhebst.
2 - Beginnen Sie mit dem Roll Down
- Ihre Arme bleiben parallel zu Ihren Ohren, während Sie mit dem Kopf nicken und beginnen, langsam Ihre Wirbelsäule nach unten und weg von der Wand zu rollen, Wirbel um Wirbel.
- Die Bauchmuskeln bleiben angehoben und es gibt ein Gefühl der Verlängerung der Wirbelsäule, wenn Sie nach unten rollen.
3 - Verjüngen Sie die Kurve
- Mit dem Roll-Down haben Sie die Möglichkeit, die Schaufel der Bauchmuskeln noch mehr zu vertiefen. Arbeiten Sie langsam und entfernen Sie die Wirbelsäule von der Wand. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen.
4 - An der tiefsten Kurve
- Rollen Sie so weit wie möglich weg, ohne dass Ihre Hüften die Wand verlassen. Deine Bauchmuskeln sind sehr eingezogen.
- Fühle die Kurve gleichmäßig entlang des oberen, mittleren und unteren Teils deines Torsos.
- Sie könnten hier eine gute Achillessehne bekommen.
5 - Die Rückkehr
- Beginnen Sie mit der Rückkehr an die Wand, indem Sie das Roll-up mit Ihren unteren Bauchmuskeln beginnen. Dies ist ein Kraftpaket . Denken Sie an die unteren Bauchmuskeln, um Ihr Becken in eine aufrechte Position zu bringen.
- Gehe weiter und platziere jeden Wirbel einzeln an der Wand.
- Wenn Sie sich aufrollen, bewegen sich Ihre Arme neben Ihren Ohren und die Schultern bleiben entspannt.
6 - Das Finale - Stehend mit Verlängerung
- Wenn Sie sich fast aufrecht nähern, werden Sie einen Moment spüren, in dem Sie die Rippen nach unten fallen lassen können, wenn die Schultern einrasten. Es fühlt sich ein bisschen so an, als würde dein Oberkörper zwischen deinen Schultern rollen.
- Bring deine Rolle in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln verlobt sind und Ihre Schultern fallen gelassen werden.
- Die Arme sind oben mit breiten Schultern und einer offenen Brust.
Wall Roll Down ist eine perfekte Übergangsübung, um dein Pilates-Bewusstsein in dein tägliches Leben zu bringen. Vielleicht möchten Sie Ihre Pilates Haltung überprüfen. Vielleicht möchten Sie auch mehr Pilates Rollback-Übungen zu erkunden.