Pilates ist eine von Joseph Pilates entwickelte Trainingsform, die durch Kernkraft, Flexibilität und Bewusstsein die ausgewogene Entwicklung des Körpers betont.
Dies ist eine Reihe von täuschend einfachen Übungen, die die grundlegenden Bewegungsgrundsätze lehren, auf denen Pilates aufbauen. Pilates ist eine "funktionelle Fitness" -Methode, was bedeutet, dass diese Prinzipien direkt in eine bessere Haltung und eine anmutige, effiziente Bewegung im Alltag übergehen.
Verwenden Sie diese grundlegenden Pilates-Bewegungen, um jede Trainingsroutine zu öffnen. Sie stellen die Stabilität des Rumpfes, die Beckenstabilität, den Bauchkontakt, die gute Ausrichtung und die größere Bewegungsfreiheit der Gliedmaßen her.
1 - Ausgangslage - Konstruktive Pause - Neutral Wirbelsäule
Diese Übung, um eine neutrale Wirbelsäule zu finden, ist ein Drücken des unteren Rückens in den Boden (wodurch ein flacher Rücken entsteht), dann ein Lösen der Wirbelsäule in einen kleinen Bogen. Zwischen diesen beiden Punkten befindet sich eine Stelle, wo die 3 Kurven der Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position sind. Dies ist die Ausgangsposition, von der aus Sie den Rest der Übungen machen werden.
Leg dich auf deinen Rücken mit deinen Armen an deinen Seiten. Deine Knie sind angewinkelt und deine Beine und Füße sind parallel zueinander, etwa in Hüftweite .
Einatmen.
Atme aus und benutze deine Bauchmuskeln, um deine untere Wirbelsäule in den Boden zu drücken.
Einatmen zu lösen.
Atme aus und ziehe deine untere Wirbelsäule nach oben, so dass ein kleiner Bogen des unteren Rückens entsteht.
Einatmen zu lösen.
2 - Kopf Nod
Das Kopfnicken verlängert und verlängert die Wirbelsäule, ein Hauptziel von Pilates. Es ist Bestandteil vieler Pilates-Übungen, die die Wirbelsäule in Vorwärtsbeugen und Rollübungen artikulieren.
Beginnen Sie in der Startposition.
Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern und das Kinn nach unten in Richtung Brust zu neigen. Dein Kopf bleibt auf der Matte.
Atme aus, um in die neutrale Position zurückzukehren
Einatmen, um den Kopf ein wenig nach hinten zu kippen
Atme aus, um in die neutrale Position zurückzukehren
3 - Arme über
Bei Arms Over handelt es sich darum, die Ausrichtung beizubehalten, da der Oberkörper durch die Arme, die sich über ihm bewegen, herausgefordert wird. Es hilft auch , Bewegungsumfang in den Schultern zu erhöhen.
Von der Startposition aus einatmen, um die Fingerspitzen an die Decke zu bringen.
Atme aus, um die Arme auf den Boden hinter dir zu legen.
Einatmen, um die Arme wieder hochzuziehen.
Atme aus, um auf den Boden zu gehen.
Tipps:
- Halte die Bauchmuskeln in Bewegung.
- Lassen Sie das Bewegen der Arme nicht die Ausrichtung Ihrer Rippen beeinflussen.
4 - Engelsarme
Obwohl es sich um verschiedene Muskeln handelt, helfen Engelarme wie Arme, das Verständnis für die Verwendung von Armen und Schultern zu perfektionieren, ohne die Ausrichtung von Rücken und Brustkorb zu verlieren.
Aus der Grundstellung beim Einatmen streichen die Arme zu den Seiten entlang des Bodens.
Atme aus, um die Arme zu deinen Seiten zurückzubringen.
Tipps:
- Die Bauchmuskeln bleiben verlobt.
- Die Rippen bleiben unten.
- Die Schultern gehen nicht mit den Armen hoch. Halte sie von deinen Ohren fern.
5 - Beckenuhr
Eine subtile, aber dennoch tief greifende Bewegung, die Beckenuhr erhöht das Bewusstsein für die Beckenposition und stärkt die Muskeln, die für die Stabilität des Beckens benötigt werden.
Stellen Sie sich vor, eine Uhr steht flach auf Ihrer unteren Bauchmuskulatur. Die 12 ist auf Ihrem Bauchnabel, die 3 ist auf Ihrer linken Hüfte, die 6 ist an Ihrem Schambein, und die 9 ist auf Ihrer rechten Hüfte.
Benutze deine Bauchmuskeln , um die Bewegung einzuleiten und zu kontrollieren, folge der Reihe nach um die Uhr und ziehe zuerst die 12 nach unten und dann die 3, 6 und 9.
Tipps:
- Dies ist ein kleiner Schritt.
- Die Hüften ziehen nicht vom Boden hoch.
- Die Idee ist, das Becken zu bewegen, ohne die Stabilität des restlichen Körpers zu beeinträchtigen.
6 - Kniefalten
Das Bein in der Hüftpfanne bewegen zu können, ohne die Stabilität des Beckens zu beeinträchtigen, ist eines der wichtigsten Ziele der Kniebeuge. Diese Art von Aktivität ist wichtig für alle Arten von Bewegungen, die wir im Alltag ausführen, wie Sitzen, Gehen und Heben.
Von der Startposition, bei einem Einatmen, spüren Sie, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln ein Bein vom Boden heben. Lassen Sie eine tiefe Falte an der Hüfte.
Atme aus und lege deinen Fuß auf den Boden zurück. Während Sie dies tun, achten Sie darauf, Bauchkontrolle zu verwenden. Lass den Oberschenkel nicht übertreten.
Tipps:
- Es geht darum, eine tiefe Falte an der Hüfte zu bekommen, also lass deine Hüfte nicht mit dem Bein anheben.
- Halte dein Steißbein auf der Matte verankert.