Erfahren Sie, wie Sie eine einfache stehende Quadrizeps-Dehnung sicher ausführen können
Die Quadrizeps (Quads) sind eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Sie bestehen aus dem M. quadriceps femoris, dem M. rectus femoris , M. vastus lateralis, M. vastus medialis und M. vastus intermedius.
Diese Muskelgruppe wird rekrutiert, um das Bein zu verlängern, während das Knie gestreckt wird, und ist ein Hauptantrieb beim Treppensteigen und Radfahren.
Verletzungen des Quadrizepsmuskels werden oft durch ein Kraft- oder Flexibilitätsungleichgewicht zwischen den Quadrizeps und den Oberschenkelmuskeln verursacht .
Die Stehviereck-Dehnung ist hervorragend, um die Beweglichkeit zu verbessern, aber wenn Sie unter Knie- oder Rückenschmerzen leiden, sollten Sie in dieser Dehnung einfach gehen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Quadrizeps zu dehnen , aber hier ist eine einfache Version, die Sie im Stehen ausführen können.
- Stehe auf einem Bein. Wenn Sie Unterstützung benötigen, halten Sie sich an etwas Solides, wie einer Wand oder einem Stuhl, fest.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes.
- Greifen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
- Steh aufrecht und ziehe deine Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihre Knie nebeneinander zu halten. Entspanne deine Schultern. Wenn Sie Ihr Bein in der gebeugten Position halten, werden Sie einen leichten Zug entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels und der Hüfte fühlen.
- Atme tief durch und halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang. Löse und wiederhole das linke Bein, diesmal mit der rechten Hand.
Tipps zum Ständigen Quad Stretch
- Wenn du deinen Knöchel noch nicht erreichen kannst, um ihn während der Dehnung zu halten, versuche dies: Schlinge ein Handtuch um deinen Knöchel und greife an beiden Enden. Auf diese Weise können Sie das Bein in einer Kurve halten, ohne den ganzen Weg bis zum Knöchel zu reichen.
- Achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu belasten. Das Ziel ist nicht, die Ferse mit dem Gesäß zu berühren, sondern die allmähliche Dehnung im Oberschenkel zu spüren.
- Strecken Sie, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspüren - gehen Sie nicht darüber hinaus bis zum Schmerz.
- Lassen Sie Ihr gebeugtes Knie nicht nach außen wandern. Halte die Knie nebeneinander.
- Wenn Sie Ihre Knie nicht in einer Linie halten können, ist es in Ordnung, das gebeugte Knie so weit wie möglich zurückkommen zu lassen, ohne Schmerzen zu verursachen. Wenn Sie die Dehnung in Ihrem Training verwenden, kommt Ihr Knie natürlich weiter zurück, wenn der Muskel sich entspannt.
- Wenn ein Knöchel mit der anderen Hand Unbehagen verursacht, können Sie den Knöchel mit der Hand auf der gleichen Seite wie das gestreckte Bein halten.
- Springen Sie nicht während der Dehnung. Wenn Sie sich dabei befinden, sollten Sie sich stabilisieren, indem Sie sich an einem Stuhl oder an einer Wand festhalten.
- Blockiere dein stehendes Knie während der Dehnung nicht.