Stand-Overhead-Presse

Erfahren Sie, wie Sie diese Übung mit einer Langhantel heben

Die Überkopfpresse ist eine Standard- Gewichthebenübung mit vielen Variationen sowohl in der sitzenden als auch in der stehenden Position, unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel. Die hier beschriebene Langhantel-Langhantelpresse ist auch als Militärpresse bekannt und ein fester Bestandteil von Krafttrainingsroutinen . Es ist auch eine, die überraschend herausfordernd ist - das ist nicht eine, der Sie eine Menge Gewicht hinzufügen werden, während Sie Fortschritte machen - aber es ist gut für den Aufbau von Schulter-und Armmuskulatur

1 - Positionieren des Körpers für die stehende Überkopfpresse

Wie bei allen Übungen, heben Sie nicht zu schwer, um zu beginnen, und zu stoppen, wenn Schmerz gefühlt wird. Vergiss nicht zu atmen; atme aus.

Muskeln gearbeitet

Bei dieser Übung werden in erster Linie die Schultermuskeln und die Deltamuskeln trainiert, aber auch andere Muskeln wie der Trapezius am Nacken und Rücken, der Trizeps am Hinterarm und die obere Brust werden rekrutiert.

Körperpositionierung

• Fassen Sie die Langhantel überhand mit Handpositionen, die breiter als die Schulterbreite sind. Die Hände sollten proniert sein (Handflächen nach außen).
• Das Gewicht sollte geringer sein als das, was Sie normalerweise mit Kreuzheben erreichen könnten. Sei nicht zu aggressiv, wenn du in dieser Übung Gewicht hinzufügst, bis du bereit bist. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist wesentlich für Ergebnisse und Sicherheit.
• Halten Sie die Langhantel an der oberen Brust für die Startposition.
• Halten Sie schwerere Gewichte mit dem "sauberen" Griff mit nach hinten geneigten Handgelenken, um Halt zu bieten, und halten Sie die Hände in Positionen, die etwas breiter sind als die Schulterbreite.
• Die Füße sollten ungefähr Schulterbreite haben.

2 - Overhead Press: Körperbewegung und Kontrollpunkte

Bewegung

1. Versteif die Bauchmuskeln (du kannst deine Bauchmuskeln trainieren, wenn du sie anhebst und senkst, um ihnen ein zusätzliches Training zu geben).
2. Heben Sie die Stange über Kopf mit voller Armverlängerung an. Achten Sie darauf, nicht in ausgesperrte Ellbogen zu explodieren, da dies zu Verletzungen führen kann.
3. Bringe die Stange zur Brust zurück und wiederhole die Übung.

Denken Sie daran, bei Anstrengung auszuatmen und nicht den Atem anzuhalten. Atme ein, wenn du die Stange senkst und dich auf die nächste Liftwiederholung vorbereitest.

Punkte prüfen

• Halten Sie den Kopf ruhig und versuchen Sie nicht, die Nackenmuskulatur beim Anheben übermäßig anzuziehen.
• Sie können Ihre Ellbogen an der Oberseite des Aufzugs verriegeln, aber achten Sie besonders darauf, sie nicht plötzlich zu verriegeln, was zu Verletzungen führen kann.
• Heben Sie vorsichtig an, wenn Sie vor kurzem oder in der Vergangenheit eine Ellenbogen- oder Schulterverletzung erlitten haben. Konzentriere dich auf die gute Form, hör auf, wenn du Schmerz empfindest, und wähle ein Leichtgewicht aus, um damit anzufangen.

Overhead-Druckvariationen

Wie oben erwähnt, gibt es auch Sitzvariationen der Überkopfpresse unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel. Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Problemen leiden, ist die Sitzvariation möglicherweise die bessere Wahl für Sie.

Es wird nicht empfohlen, diese Übung hinter dem Nacken zu üben. Es belastet die Rotatorenmanschette, wenn sich die Stange hinter dem Nacken befindet.