Die Bankdrücken bilden die Muskeln der Brust sowie den Trizeps des Armrückens und die Schultermuskeln der vorderen Schultermuskeln.
Sie können diese Übung mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen - oder mit einer Smith-Maschine, die den Weg der Langhantel einschränkt und die Übung ein wenig leichter macht. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Absenken der Bank, um die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen.
1 - Wie man das Bankdrücken tut
Wenn Sie für Powerlifting-Wettkämpfe trainieren, sollten Sie sich zur persönlichen Einweisung an einen professionellen Trainer wenden.
Startposition
- Legen Sie sich flach auf die Bank unter dem Gestell, das die Stange hält. Ihre Augen sollten ungefähr mit der Vorderseite der Langhantel-Rack-Ständer ausgerichtet sein.
- Hintern, Schultern und Kopf sollten mit einer leichten (neutralen) Biegung der Wirbelsäule flach auf der Bank liegen. Die Füße sollten flach auf dem Boden und relativ weit auseinander liegen.
- Probieren Sie einige Aufzüge ohne zusätzliches Gewicht, um sich aufzuwärmen und das Gefühl der Bar zu bekommen.
- Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, passen Sie die entsprechenden Hantelscheiben an die Stange und positionieren Sie sich für den Lift.
- Fassen Sie die Stange mit Ihren Daumen an der Außenseite Ihrer geschlossenen Faust, Überhand Griff, mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Der Winkel der Oberarme sollte etwa 45 Grad zum Körper betragen.
- Wenn Sie kein spezielles Bankdrückgestell verwenden, kann eine Standard-Flachbank mit Kurzhanteln oder einer leichten Langhantel verwendet werden. Oder Sie können eine Smith-Maschine benutzen.
- Wenn Sie aufgrund der kurzen Beine nicht mit den Füßen auf dem Boden zurechtkommen, verwenden Sie Blöcke oder Hantelscheiben unter den Füßen, um die Höhe zu erhöhen, anstatt die Beine auf die Bank zu stellen, was die Stabilität verringert.
2 - Bewegungsübung
- Entfernen Sie die Langhantel aus dem Rack und verriegeln Sie die Ellenbogen, bevor Sie die Stange an der Brustwarze bis zur Brust absenken. Bewegen Sie den Balken nicht in einem Bogen vom Rack direkt in die Brustposition. Mit der Smith-Maschine können Sie das nicht tun; Der Pfad ist eingeschränkt.
- Atme tief ein und hebe die Stange mit ausgestreckten Armen über die Brust, atme aus, während du nach oben drückst und konsequent auf dieselbe Stelle an der Decke zielst. Schau nicht auf die Bar; Fokus auf die Decke.
- Bringe die Stange bis über die Brust zurück und wiederhole die Übung.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, senken Sie die Stange nicht so weit ab, dass der obere Teil des Arms weit unter die Parallele fällt.
- Um sich an das Bankdrücken zu gewöhnen, und wenn Sie schwere Gewichte heben wollen, holen Sie sich die Hilfe eines "Spähers", der hinter dem Rack steht und die Bar unterstützt, wenn Sie Probleme beim Anheben haben.
- Zum Schluss die Stange des Racks aus der Position "Ausgesperrt" ersetzen. Bewegen Sie den Balken schrittweise nach hinten, bis Sie die Rackständer fühlen, und senken Sie dann den Balken auf die Rackablage ab. Versuchen Sie nicht, die Regalstützen direkt zu treffen. Wenn Sie vermissen, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.
3 - Punkte überprüfen
- Wenn Sie beabsichtigen, schwere Gewichte zu heben, sollten Sie jemanden mit Erfahrung bitten, "aufzuspüren", indem Sie bei Bedarf Hilfe anbieten.
- Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Weg der Stange nicht über den Mund- und Nackenbereich verläuft, wenn Sie den Riegel aufreißen oder aufrollen. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht "von" und "zum" Rack aus einer ausgestreckten Position und nicht tief über den Hals und das Gesicht bewegen sollten.
- Der Griff auf der Stange sollte normalerweise breit genug sein, so dass die Ellbogengelenke mindestens im rechten Winkel und die Unterarme in einer senkrechten Ebene liegen. Ein etwas breiterer oder schmalerer Griff kann auch mit Erfahrung verwendet werden.
- Sie können Ihre Ellbogen "aussperren", im Gegensatz zu einigen Sicherheitshinweisen, die in der Regel fehlgeleitet sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv aussperren.
- Der Handgriff sollte überhand sein und die Daumen unter der Stange und über den Oberseiten der Finger platziert sein. Legen Sie die Daumen nicht hinter die Leiste oder verriegeln Sie sie unter den Fingern.
- Halten Sie Ihren Hintern und Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden für Stabilität, aber drücken Sie nicht Ihren Kopf in die Bank, um den Aufzug zu unterstützen; festigen Sie stattdessen die Nackenmuskeln.