Die zurückgelehnte Hüftrand ist eine der besten Dehnübungen für die Außenseite der Hüfte. Es sieht aus wie eine Brezelbewegung, aber wenn man es erst einmal verstanden hat, fühlt es sich großartig an. Ich mag es, weil es einfach ist und ich kontrollieren kann, wie intensiv die Dehnung ist.
Was Sie brauchen für die geneigte Hüfte Stretch
Sie benötigen eine Trainingsmatte oder eine feste, aber gepolsterte Oberfläche, auf der Sie diese Dehnung durchführen können.
Sie können diese Strecke zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates Studio durchführen.
- Schwierigkeit: Einfach - diese Strecke ist für Anfänger geeignet
- Benötigte Zeit: 2 Minuten. Sie können diese Strecke leicht anpassen.
So führen Sie die geneigte Hüftstreckung aus
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ihre Wirbelsäule kann neutral sein . Sie müssen Ihren Rücken nicht flachdrücken.
- Beuge dein rechtes Knie, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Das Schienbein kann fallen - es muss nicht in Tischposition sein .
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben und drehen Sie Ihr linkes Bein an der Hüfte nach außen, so dass Sie Ihren linken Knöchel am rechten Oberschenkel oberhalb des Knies ablegen können.
- Nehmen Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite des rechten Oberschenkels und fädeln Sie Ihre linke Hand durch die Öffnung, die Ihr gekreuztes linkes Bein gemacht hat. Fassen Sie Ihre Hände hinter dem rechten Oberschenkel.
- Drücken Sie Ihren linken Oberschenkel mit Ihrem linken Ellbogen auf, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Oberschenkel mit Ihren Händen zu Ihrer Brust ziehen. Sie werden eine gute Dehnung entlang der Außenseite Ihrer linken Hüfte fühlen. Experimentieren Sie mit der Intensität der Dehnung.
- Atme tief in die Strecke ein.
- Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Tipps für die geneigte Hüftstreckung
- Wenn du deine Knie nach oben ziehst, konzentriere dich darauf, eine tiefe Falte an der Hüfte zu erzeugen und dein Steißbein auf dem Boden zu verankern, so dass die Hüfte nicht zusammen mit dem Knie hochrutscht. Kniefalten sind eine gute Übung für diese Idee.
- Wie immer bleiben Schulter und Nacken entspannt.
Muskeln gestreckt von der geneigten Hüfte Stretch
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln und Sehnen an der Außenseite der Hüfte und des Gesäßes ab. Dazu gehören der M. tensor fascia latae und iliotibialis sowie der M. glutaeus medius und der M. gluteus maximus. Bei Läufern kann es zu Spannungsgefühlen in den äußeren Hüften und der Faszie kommen, und das Tractus iliotibialis kann ein großes Problemgebiet darstellen. Die Aufrechterhaltung und Wiederherstellung der Flexibilität in der äußeren Hüfte ist wichtig für die Leistung. Einige Athleten und Trainierende verwenden eine Schaumstoffrolle, um diesen Bereich freizugeben.
Mehr Hüfte streckt
- Side-Lying Quad- und Hip-Stretch : Diese Dehnung zielt auf die Vorderseite des Oberschenkels und der Hüftbeuger. Während du auf der Matte bist, ist es leicht, diese Strecke zu deiner Routine hinzuzufügen.
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