Cardio Workout-Programm zur Gewichtsreduktion

Einrichten eines effektiven Cardio-Programm für die Gewichtsabnahme kann verwirrend sein. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) schlagen vor:

• Für gesundheitliche Vorteile : Dreißig Minuten mäßig intensives Training , fünf Tage die Woche oder 20 Minuten intensives Cardiotraining, drei Tage die Woche
• Zur Gewichtsreduktion : An mehreren Tagen pro Woche bis zu 60-90 Minuten Aktivität

Was die Richtlinien nicht im Detail erklären, ist, wie man eine Routine einrichtet, die eine Vielzahl von Trainingsintensitäten , Aktivitäten und Dauer beinhaltet.

Wenn du nur langsam trainierst (oder in deiner "Fettverbrennungszone" bleibst), riskierst du nicht nur Langeweile, sondern auch einen langsameren Gewichtsverlust. Wenn du härter arbeitest, musst du deinen Körper anpassen, indem du mehr Ausdauer aufbaust und dabei mehr Kalorien verbrennst.

Auf der anderen Seite können zu viele hochintensive Trainings zu Burnout , Übertraining oder sogar Verletzungen führen.

Der Schlüssel zu einem gut abgerundeten Cardio-Programm ist es, alle Ebenen der Intensität jede Woche zu integrieren, so dass Ihr Training nicht abgestanden wird und Ihr Körper nicht immer das gleiche tut.

So richten Sie Ihr wöchentliches Cardio-Programm ein

Wenn Sie Ihre wöchentlichen Cardio-Workouts planen, sollten Sie drei verschiedene Intensitätszonen einbeziehen, damit Sie alle Ihre Energiesysteme treffen können, ohne es zu übertreiben oder zu viel Zeit mit einer unangenehmen Intensität zu verbringen, die Sie nur vom Training abhalten könnte.

Du wirst Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität, moderates Training und intensive Trainingseinheiten brauchen.

Niedrige bis mittlere Intensität Workouts

Dies ist zwischen 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Level 4-5 auf dem wahrgenommenen Belastungsdiagramm. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu sprechen. Beispiele:

• Eine langsame Radtour
• Spazieren gehen
• Ein gemächliches Schwimmen

• Leichtes Krafttraining

Moderate Intensität Workouts

Dies liegt zwischen 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Level 5-7 auf dem wahrgenommenen Belastungsdiagramm. Sie sollten immer noch mit einiger Anstrengung sprechen können. Beispiele:

• Schnelles Gehen
• Step Aerobic, Zumba oder andere Arten von Aerobic
• Leicht joggen

Hohe Intensität oder kraftvolle Workouts

Dies liegt zwischen 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Level 8-9 auf dem wahrgenommenen Belastungsdiagramm. Du solltest Schwierigkeiten haben zu reden. Beispiele:

• Sprungseil
• Laufen / Sprinten
• Hochintensives Intervalltraining
• Intensives Zirkeltraining
• Tabata-Trainingseinheiten

Um Ihre Intensität zu überwachen , vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz im Auge behalten oder ein wahrgenommenes Belastungsdiagramm verwenden.

Erstellen Sie Ihre Cardio-Routine für die Gewichtsabnahme

Unten ist eine Tabelle, die eine Probewoche von Cardio-Workouts für eine Person zeigt, die sechs Tage pro Woche trainiert. Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie verschiedene Arten von Cardio-Workouts in eine typische Woche integriert werden können. Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihrem eigenen Fitnesslevel, Ihren Zeitbeschränkungen und Ihren Vorlieben.

Vergiss nicht:

• Beginnen Sie langsam, wenn Sie ein Anfänger sind, und arbeiten Sie sich bis zu diesem Grad der Übung. Wie viel Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Fitness, Alter, Geschlecht und Ihren Zielen. Mehr über Anfänger Cardio .
• Aufwärmen und abkühlen für jedes Training
• Trinke genug
• Dehnung nach dem Training