Die meisten Menschen gehen in den Gewichtsverlust Prozess, naja, wollen abnehmen. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist die Skala möglicherweise die schlechteste Wahl, um Ihren Fortschritt zu verfolgen . In der Tat ist Ihr Gewicht die am wenigsten wichtige Sache, um zu verfolgen.
Es mag kontraintuitiv wirken, aber die Skala hilft Ihnen besser, Ihr Gewicht zu halten, als es Ihnen zu helfen, es zu verlieren. Der Grund? Es gibt wichtige Änderungen in Ihrem Körper, die die Waage nicht messen oder erkennen kann, wie zum Beispiel:
- Ändern der Körperzusammensetzung : Während Ihr Gewicht wichtig ist, ist es noch wichtiger, wie viel Muskel Sie haben. Muskel nimmt weniger Platz ein als Fett, wodurch Sie schlanker aussehen und metabolisch aktiver sind . Wenn Sie Sport treiben, gewinnen Sie Muskeln, erhöhen Ihren Stoffwechsel und verlieren Fett, aber dieser Fettverlust wird nicht immer auf der Skala erscheinen. Wo es sich zeigt, sind Maße, wie deine Kleidung passt und wie dein Körper aussieht. All das kann passieren, auch wenn sich die Waage nicht bewegt .
- Änderungen auf der Innenseite : Sie können nicht wissen (oder kümmern) über das, was in Ihren Zellen passiert, wenn Sie trainieren, aber was dort vor sich geht, kann Ihnen wirklich helfen, Gewicht zu verlieren. Übung lehrt Ihren Körper, wie mehr Fett verbrennende Moleküle freigesetzt werden. Je fitter Sie sind, desto mehr Fett verbrennen Sie und das kann die Waage nicht messen.
- Mehr Kraft und Ausdauer : Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie jedes Mal mehr tun. Sie können entweder für ein paar Minuten trainieren oder leichte Gewichte heben, aber nach einigen Trainingseinheiten passt sich Ihr Körper an und Sie können schwerer und länger trainieren. Diese Kraft und Ausdauer bedeutet, dass du Fortschritte machst, aber wenn sich die Skala nicht bewegt, solltest du vielleicht nicht darauf achten, wie fit du bist.
Ihr Gewicht ist nur ein Aspekt Ihres Fortschritts und in vielen Fällen ist es nicht einmal der wichtigste. Es ist bedauerlich, aber für die meisten von uns ist die Zahl auf einer Skala der entscheidende Faktor, ob wir erfolgreich waren oder gescheitert sind. Wenn Sie Ihr Gewicht als einzigen Maßstab für Ihren Erfolg verwenden, ist das ähnlich wie beim Kauf eines Hauses, das ausschließlich auf Quadratmetergröße basiert. Sicher ist es schön, 3.000 Quadratmeter zu haben, aber was ist, wenn es gegenüber einer Stinktierfarm ist?
Ihr Gewichtsverlust ist der gleiche Weg. Ihr Gewicht bei einer bestimmten Anzahl zu halten, ist vielleicht schön, aber die Skala kann Ihnen nicht sagen, wie fit Sie sind oder wie viel Muskel Sie haben. Ihre Waage wird nicht anfeuern, wenn Sie alle Trainingseinheiten für die Woche beendet haben. Sich nur auf die Skala zu verlassen, kann sogar dazu führen, dass sich diese Trainingseinheiten wie eine Zeitverschwendung anfühlen, obwohl jede einzelne Ihnen dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, stärker zu werden, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen und Sie fit zu machen.
Jenseits der Skala
Wenn dich das Wiegen motiviert, hast du keinen Grund, das zu ändern, was du tust. Wenn Sie sich jedoch durch die Skala wie ein Fehler fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren:
1 - Abnehmen macht den Gewichtsverlust härter
Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass das Abnehmen tatsächlich noch mehr Gewicht verlieren kann. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie abnehmen, wird Ihr Körper natürlich weniger Kalorien verbrauchen, was wir bei unserer Kalorienaufnahme oft nicht berücksichtigen.
Zum Beispiel, wenn Sie 5'8 "sind und 180 lbs wiegen, kann Ihr grundlegender metabolischer Kurs ungefähr 1545 Kalorien sein, nicht einschließlich jede übung, die Sie tun. Wenn Sie 20 lbs verlieren, ändert sich Ihr BMR und fällt überall von 50- 100 Kalorien Das scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie Ihre Kalorien nicht so anpassen, wie Sie abnehmen, landen Sie auf einem frustrierenden Plateau.
Schlage das Plateau
Die einzige Sache, die frustrierender als nicht Gewicht zu verlieren ist, ein Gewichtsabnahmeplateau zu schlagen, nachdem es stetige Fortschritte gemacht hat. Du trainierst, du beobachtest jede einzelne Kalorie, du bist so nahe an deinem Ziel und dann kommt es zu einem völligen Stillstand.
Bei einem Plateau geht es oft um kleine Änderungen, um das, was Sie tun, zu optimieren, als mit Ihrer Diät oder Ihrem Trainingsprogramm über Bord zu gehen:
Ändere deine Trainingseinheiten
Fügen Sie mehr Cardio hinzu - Hinzufügen eines zusätzlichen Tages von Cardio, auch wenn es ein kurzes ist, kann genau diese zusätzliche Kalorienverbrennung sein, die Sie brauchen, um über den Buckel zu kommen.
Heben Sie schwerere Gewichte an - Schwere Gewichte helfen beim Muskel- und Muskelaufbau und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, genug Gewicht zu heben, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen jeder Übung absolvieren können.
Ändern Sie Ihre Kraft-Workouts - Wenn Sie die gleichen Workouts für mehr als 4-6 Wochen gemacht haben, können auch kleine Änderungen einen Unterschied machen. Versuche verschiedene Wege, um Fortschritte zu machen, wie zum Beispiel die Art des Widerstandes, den du verwendest, indem du komplett neue Übungen ausprobierst oder deine Trainingseinheiten aufteilst, sodass du mehr Zeit für jede Muskelgruppe aufwenden kannst.
Variieren Sie Ihre Intensität - Sie werden Fett effizienter verbrennen, wenn Sie während der Woche mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Versuchen Sie, langsame, langsame Trainingseinheiten neben hochintensivem Intervalltraining zu integrieren, um alle Ihre Energiesysteme auf unterschiedliche Weise zu treffen.
Mieten Sie einen Trainer - Wenn Sie nicht wissen, was zu tun ist, kann ein Trainer Ihre Routine auffrischen und Ihnen helfen, mehr mit Ihrer Trainingszeit zu tun.
Fügen Sie mehr Aktivität hinzu - Wenn Sie Ihre Trainingszeit ausgeschöpft haben oder einfach nicht mehr trainieren möchten, ist das Hinzufügen von mehr Aktivität eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne sie mit Sport zu übertreiben. Ein täglicher 20-minütiger Spaziergang kann Ihnen helfen, bis zu 100 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Optimieren Sie Ihre Kalorienaufnahme - Selbst kleine Änderungen Ihrer Ernährung können sich summieren und Ihnen helfen, über ein Plateau hinaus zu kommen. Essen ein wenig weniger als üblich oder Hinzufügen von mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung sind nur zwei Möglichkeiten, um Ihre Kalorien zu reduzieren, ohne das Gefühl, dass Sie verhungern.
Nehmen Sie Anpassungen während des gesamten Prozesses vor - Sie möchten nicht jedes Mal, wenn Sie ein Pfund verlieren, übermäßig Kalorien zu sich nehmen, aber es zahlt sich aus, von Zeit zu Zeit zu überprüfen, wo Sie sind. Wenn Sie 20 oder mehr Pfund verlieren, schauen Sie sich Ihr Diät- und Trainingsprogramm an und finden Sie Möglichkeiten, Ihre Kalorien zu reduzieren, um Ihr neues Gewicht wiederzugeben.
2 - Gewichtsverlust Rechner sind nicht immer genau
Wir neigen dazu, uns auf eine Vielzahl von Zahlen zu verlassen, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Wir erhalten Berechnungen zu Körperfettanteil , BMR , BMI , Kalorienverbrauch während des Trainings und Zielherzfrequenz , um nur einige zu nennen.
Diese Zahlen können hilfreich sein, aber es gibt einige Nachteile:
- Sie sind nur Schätzungen : Die Formeln, die verwendet werden, um mit diesen Berechnungen zu kommen, sind begrenzt, so dass sie nur Schätzungen anbieten können - Schätzungen, die so weit daneben liegen könnten, dass sie tatsächlich Ihren Gewichtsverlust sabotieren können. Einige Berechnungen, die wir kennen, sind nicht immer genau:
- BMI - Die BMI-Formel verwendet Gewicht und Größe, um zu messen, wie gesund Ihr Gewicht ist, aber es berücksichtigt nicht Muskelmasse, Körpergröße oder Geschlecht, alles Dinge, die die Zahlen in die falsche Richtung neigen können.
THR - Viele THR-Formeln basieren auf einer alten maximalen Herzfrequenz-Gleichung (220 - Age = MHR), die normalerweise unterschätzt, wie hart Sie arbeiten sollten.
BMR - Es gibt verschiedene Formeln, die zur Berechnung der BMR verwendet werden, aber einige sind ungenau, da sie die Aktivitätsniveaus oder Körperzusammensetzung nicht berücksichtigen. Wenn Sie sehr muskulös sind, könnte der Rechner unterschätzt werden, wie viele Kalorien Sie benötigen. Wenn Sie mehr Körperfett haben, erhalten Sie möglicherweise eine höhere Anzahl als Sie wirklich brauchen.
- Sie geben dir nicht die ganze Wahrheit : Es fühlt sich wirklich gut an, wenn dir der Ellipsentrainer sagt, dass du nach einem 30-minütigen Training 500 Kalorien verbrannt hast. Das Problem ist, dass diese Zahl höchstwahrscheinlich überschätzt wird. Es berücksichtigt nicht Ihren Fitness-Level oder wie viel Muskel Sie haben, zwei Faktoren, die ändern können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Ein anderes Problem ist, dass es nicht die Kalorien berücksichtigt, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Sie verbrennen immer noch Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren, also sollten Sie die Kalorien abziehen, die Sie verbrannt hätten, um eine genauere Zahl zu erhalten.
Jenseits der Zahlen
Gewichtsverlustberechnungen können Ihnen einen Sprungpunkt geben, aber Sie wollen kein Sklave dieser Zahlen sein. Andere Optionen:
- Finden Sie Ihre eigenen Zahlen - Verwenden Sie nicht einen BMR-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie bereits essen. Halten Sie ein Essensjournal oder verwenden Sie eine Online-Tracking-Website, um Ihre Kalorien für ein oder zwei Wochen zu verfolgen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie essen, können Sie diese Zahl verringern, um Gewicht zu verlieren.Verwenden Sie für Ihre Zielherzfrequenzzone einen Taschenrechner, um Basislinienzahlen zu erhalten, und passen Sie sie dann an Ihre wahrgenommene Herzfrequenz an Anstrengung .
- Verlassen Sie sich auf Ihre eigene Erfahrung - Wir verlassen uns oft auf Berechnungen, auch wenn unsere Erfahrung uns etwas anderes sagt. Haben Sie keine Angst, Dinge zu korrigieren, wenn Sie nirgendwohin kommen. Wenn sich Ihre Herzfrequenz zu leicht anfühlt, ändern Sie sie, bis Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Wenn Sie eine BMR-Berechnung durchführen und keine Ergebnisse angezeigt werden, versuchen Sie, diese Zahl um 50 bis 100 Kalorien zu reduzieren, um zu sehen, ob sich dies ändert. Der Gewichtsverlust Prozess ändert sich ständig und Sie müssen sich damit ändern. Um erfolgreich zu sein, optimieren Sie, was Sie tun, sobald Sie feststellen, dass die Dinge nicht funktionieren.
3 - Gewichtsverlust muss nicht Ihr primäres Ziel sein
Die meisten von uns haben einen großen Teil unseres Lebens damit verbracht, ein Gewichtsverlustziel zu verfolgen, bis zu dem Punkt, dass der Kampf mit der Waage zur zweiten Natur geworden ist.
Für den skalenorientierten Gewichtsverlierer kann Erfolg eine flüchtige Sache sein. Manchmal sinkt Ihr Gewicht und manchmal geht es nach oben. Manchmal bleibt es gleich. Die Skala kann sich ändern, weil du mehr gegessen hast oder weil du weniger gearbeitet hast oder weil sich jemand eingeschlichen und deine Waage als grausamen Scherz neu kalibriert hat. Die Skala kann sich ändern, weil du Wasser zurückhältst oder du bist dehydriert oder weil die Planeten falsch ausgerichtet sind. Was auch immer der Grund ist, es ist unmöglich zu wissen, was wirklich vor sich geht, und Sie könnten sich wie ein Versager fühlen.
Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass manchmal, wenn Sie Ihr Gewicht vergessen, Ihnen tatsächlich helfen kann, Gewicht zu verlieren. Es mag seltsam klingen, aber eine Studie zeigte, dass Menschen, die sich mehr auf Gesundheit als auf Gewicht konzentrierten, ihr Verhalten auf eine Weise veränderten, die zu einer besseren Gewichtskontrolle führte.
Jenseits von Gewichtsverlust
Wie wäre es, wenn du dich nicht mehr um dein Gewicht sorgen würdest? Was würden Sie für sich tun, wenn Sie sich täglich besser fühlen oder mehr Energie hätten? Wenn Sie Ihr Ziel auf etwas Greifbares, etwas, das Sie sehen, fühlen und berühren können, in regelmäßigen Abständen kann genau das, was Sie brauchen, um die Ergebnisse, die Sie suchen, zu bekommen. Einige Ideen:
- Ihre Gesundheit - Müssen Sie Stress ein wenig besser bewältigen oder chronische Rückenschmerzen loswerden? Vielleicht möchten Sie sich energetischer fühlen oder jede Nacht besser schlafen. Wenn du trainierst, um dich besser zu fühlen, anstatt besser auszusehen, bist du viel eher dabei, besonders wenn du den Fortschritt, den du machst, tatsächlich spüren kannst.
Ihre Leistung - Warum konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie erreichen möchten, und nicht darauf, was Ihre Skala Ihnen sagt? Vielleicht möchten Sie in der Lage sein, die Treppe hinauf zu laufen, ohne zu kollabieren, oder vielleicht möchten Sie im Garten arbeiten, ohne sich zurück zu werfen. Denken Sie an Dinge, die Sie besser machen möchten und setzen Sie Ihre Ziele entsprechend.
Deine Zufriedenheit - Fühlst du dich nicht gut, wenn du mit dem Training fertig bist oder das gegrillte Hühnchen anstelle des Cheeseburger isst? Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, wenn du während des Tages verschiedene Entscheidungen triffst. Wenn du mehr von den Dingen machst, die dir das Gefühl geben, dass du dich gut fühlst, ist es einfacher, sie Tag für Tag weiter zu machen.
Quellen:
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