Egal, ob du wenig Zeit hast oder etwas Interessantes in deinem Workout willst, Circuit Training ist eine gute Wahl. Mit dieser Art von Training können Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining im selben Workout kombinieren.
Dies ermöglicht es Ihnen, an mehreren Fitnessbereichen zu arbeiten, anstatt getrennte Workouts zu absolvieren. Dies ist eine perfekte Möglichkeit, Übungen auszuüben, wenn Sie viel zu tun haben.
Mit diesen Arten von Trainings gehen Sie von einer Übung zur nächsten, ohne dazwischen zu ruhen. Da Sie die Pausen weglassen, bewegt sich das Training schneller und effizienter.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Zirkeltraining zu machen. Einige Workouts konzentrieren sich nur auf Cardio, einige nur auf Stärke und andere mit beiden. In diesem Training wechseln Sie eine Kraftübung mit einer Cardio-Übung ab.
Der Schlüssel zu dieser Arbeit ist es, so hart wie möglich für die vorgeschlagenen Wiederholungen oder Zeit zu arbeiten. Das bedeutet, dass Sie für die Kraftübungen schwer genug Gewichte verwenden, dass sich die letzte Wiederholung sehr schwierig anfühlt.
Für die Cardio-Übungen möchten Sie so hart wie möglich für die vorgeschlagene Zeit arbeiten. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen einer Stufe 6 und einer Stufe 8 oder 9 auf dieser gefühlten Belastungsskala zu messen .
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendeine Art von Krankheit oder Verletzung haben.
Wie man
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf, wie z. B. beim Marschieren, Gehen um das Haus herum oder Treppen hinauf und hinunter, Schritt-Toucher, etc.
- Dieses Training besteht aus 2 Runden mit jeweils 6 wechselnden Kraft- und Cardio-Übungen, die Sie nacheinander ausführen.
- Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeit aus (oder solange Sie dies sicher tun können) und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle Übungen abgeschlossen haben, wird das als eine Runde betrachtet.
- Zeiten sind nur Vorschläge - bitte modifiziere sie entsprechend deiner Fitness und deiner wahrgenommenen Anstrengung.
- Anfänger: Schließen Sie den Circuit I einmal mit moderaten Gewichten oder gar keinem Gewicht ab, wenn Sie völlig neu trainieren.
- Zwischenprodukte: Schließen Sie beide Kreise 1-2 mal.
- Fortgeschrittene: Beende beide Kreise 3 oder öfter.
Kreislauf 1: Ballkniebeugen
Legen Sie einen Gymnastikball hinter den Rücken und gegen die Wand mit den Füßen hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln und Torso gerade.
Gehen Sie mit den Füßen raus, so dass Sie gegen den Ball gelehnt sind. Wenn sich dies wackelig anfühlt, halten Sie sich an eine Wand oder machen Sie diese Übung ohne den Ball.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sie nach unten, bis die Knie 90 Grad haben. Wenn du Knieprobleme hast oder das schwierig ist, gehe nur so weit wie möglich runter.
Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
Sprungseil
Für Ihre Cardio-Übungen verwenden Sie Springseil . Wenn du keinen hast oder keinen Platz für einen hast, kannst du einfach auf und ab springen und deine Arme drehen.
Springen Sie dazu mit beiden Beinen und springen Sie nur einen Zentimeter vom Boden weg. Landen Sie mit den Knien weich und auf den Fußballen.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Wenn du noch kein Springseil hast, versuche 10 Sprünge hintereinander zu machen und marschiere dann zur Ruhe. Machen Sie das für die Dauer der Übung so lange wie möglich.
Ausfallschritte
Stehen Sie in geteilter Haltung, rechter Fuß vorne. Deine Füße sollten ungefähr 3 Fuß voneinander entfernt sein, genug, dass, wenn du beide Knie beugst, dein vorderes Knie nicht zu weit über die Zehen driften würde.
Halten Gewichte für die Intensität, falls gewünscht, beugen Sie beide Knie und senken Sie auf den Boden in einen Ausfallschritt. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu gehen oder bis die Knie im 90-Grad-Winkel stehen.
Das hintere Knie muss den Boden nicht berühren.
Drücken Sie in die vordere Ferse, um aufzustehen und wiederholen Sie sie für 30 Sekunden. Seiten wechseln und 30 Sekunden wiederholen.
Walk oder joggen an Ort und Stelle
Für Ihre nächste Cardio-Bewegung werden Sie entweder marschieren oder joggen. Wenn Sie weniger Aufprall benötigen, bleiben Sie beim Marschieren. Versuchen Sie, die Arme zu umkreisen, um die Intensität zu erhöhen, oder gehen Sie zügig um das Haus herum.
Wenn es dir gut geht, jogge an Ort und Stelle und drück die Arme über den Kopf. Alle 15 Sekunden, wechseln Sie so, dass Sie mit hohen Knien joggen, was bedeutet, dass Sie die Knie auf Hüfthöhe bringen, wenn Sie können.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Liegestütze
Steigen Sie in eine Liegestützposition. Dies kann auf den Knien oder auf den Zehen sein. Stellen Sie sicher, dass die Hände nur breiter als die Schultern sind.
Mit den Rücken flach und abs verspannt biegen Sie die Ellenbogen in einen Liegestütz. Gehen Sie so tief wie möglich oder bis die Brust den Boden berührt. Versuche nicht, mit dem Kinn zu führen.
Wenn Sie eine Änderung benötigen, versuchen Sie Wand Pushups.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich kurz aus und versuchen Sie dann weitere 30 Sekunden.
Kniebeugen mit Front Kick
Stehe mit den Füßen zusammen.
Bringen Sie das rechte Knie hoch und strecken Sie das Bein bei einem Frontstoß aus (nicht das Knie verschließen!).
Hinunter in eine niedrige Kniebeuge (Knie hinter den Zehen) und dann mit dem linken Bein treten.
Wiederhole (Rechtskick, Kniebeugen, Linksschuss) für 1-3 Minuten.
Wiederholen Sie diese Schaltung 1-3 mal.
Schaltung 2 - Kniebeugen mit einer Overhead-Presse
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte über die Schultern.
Beuge die Knie und schiebe die Hüften direkt in eine Kniebeuge. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.
Wenn Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf.
Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie sie für 30-60 Sekunden.
Von Seite zu Seite springen
Stellen Sie ein kleines Objekt auf den Boden, über das Sie springen können. Stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie nicht stolpern wird - Widerstandsband macht einen guten Marker.
Stellen Sie sich auf eine Seite des Markers und springen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig darüber und landen Sie mit weichen Knien.
Springe 30 Sekunden lang weiter über die Band. Ruhe, wenn Sie müssen und für weitere 30 Sekunden fortfahren.
Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, über die Band zu treten oder mit nur einem Fuß zu springen, was einfacher ist.
Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, die Hände neben die Hüften und heben Sie sie hoch, so dass Sie auf Ihren Händen balancieren.
Halten Sie den Körper sehr nah an den Stuhl, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in Trizeps-Dips ab. Sie sollten nicht unter 90 Grad gehen. Drücken Sie erneut auf und wiederholen Sie diese für 60 Sekunden.
Ruhe dich auf halber Strecke aus, wenn du musst. Für eine Veränderung, halten Sie die Füße sehr nahe. Für mehr Intensität, gehen Sie mit den Füßen raus.
Sprungseil
Hol dein Springseil raus oder, wenn du keines hast, tu so, als ob du es tust.
Springen Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute
Gehe die Hälfte der Zeit auf einen Fuß und wechsele die Beine für den Rest, indem du nur ein paar Zentimeter über den Boden springst.
Ausfallschritt mit Bizeps Curls
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein vorne und dem anderen hinten. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie in einen Ausfallschritt.
Während Sie sich ausstrecken, rollen Sie die Gewichte in eine Bizeps Curl. Stellen Sie sich hin, senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
Marschierende Brücken
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße dicht an den Gesäßmuskeln.
In eine Brückenposition drücken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, so dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
Halten Sie diese Position und nehmen Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden, Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Marschiere 30-60 Sekunden weiter.
Wiederholen Sie diese Schaltung 1-3 mal.
End mit einer Dehnung .