Dein Körper ist deine beste Ressource
Während es keinen Mangel an Fitnessgeräten gibt, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, kostet das Beste überhaupt nichts: Ihren eigenen Körper. Egal, ob Sie in einem sterilen Hotelzimmer oder dem engen Keller Ihrer Oma, in Ihrem Wohnzimmer oder im Badezimmer bei der Arbeit sind, Ihr Körper hat alles, was Sie für ein großartiges Ganzkörpertraining brauchen. Der Schlüssel ist, die besten Körpergewichtsübungen zu wissen und wie man sie für ein effektives, effizientes Training zusammensetzt.
Sie können viele dieser Übungen in diesem 10-Minuten Body Weight Circuit Workout finden .
1 - Kniebeugen
Was : Beuge die Knie und hocke, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Hoppla, kein Stuhl. Steh wieder auf. Wiederholen
Warum : Kniebeugen arbeiten jeden Muskel im Unterkörper und ahmen eine Bewegung nach, die wir den ganzen Tag lang machen, was es zu einer funktionellen Übung macht
Voraussetzungen : Fröhliche Knie, gute Form
Vorsichtsmaßnahmen : Kniebeugen können Knieschmerzen verursachen, aber Sie können dies vermeiden, indem Sie das Gewicht auf den Fersen und den Knien hinter den Zehen halten. Sie können auch Alternativen zu Kniebeugen versuchen.
Wie zu :
- In einer Schaltung : Nehmen Sie Kniebeugen in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen auf und machen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden
- Für Kraft : Wechseln Sie eine Kniebeuge mit einem Kniebeugen für 30-60 Sekunden
- Für Ausdauer : Mach so viele Kniebeugen wie möglich in 30-60 Sekunden und pumpe Beine und Arme zusammen
- Für die Stärke : Add Gewicht oder, für Körpergewicht Kniebeugen, verlangsamen Sie es: 4 Countdowns, halten Sie an der Unterseite für 4 Zählimpulse, 4 aufwärts, Wiederholung für 12-20 Wiederholungen
2 - Ausfallschritte
Was : In einer gestaffelten Haltung, beugen Sie die Knie und longe geradeaus, bis die Knie in etwa 90-Grad-Winkel sind. Steh auf, wiederhole und fühle die Verbrennung
Warum : Lunges arbeitet alle wichtigen Muskeln im Unterkörper und zielt auch auf Gleichgewicht und Stabilität
Voraussetzungen : Fröhliche Knie, gute Form
Vorsichtsmaßnahmen : Kann Knieschmerzen verursachen. Mehr über Ausfallvarianten, um Knieschmerzen zu vermeiden .
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere Ausfallschritte in ein Zirkeltraining mit den anderen Übungen, die hier gezeigt werden, und mache jede Übung für 30-60 Sekunden
- Für Kraft : Abwechselnd einen Ausfallschritt mit einer Plyo Longier für 30-60 Sekunden
- Für Ausdauer : Machen Sie so viele Ausfallschritte wie möglich in 30-60 Sekunden, wechseln Sie die Seiten
- Für die Stärke : Addieren Sie Gewicht oder verlangsamen Sie es für Körpergewicht-Ausfallschritte: 4 Countdowns, halten Sie sich an der Unterseite für 4 Counts, 4 Count Ups, Wiederholen für 12-20 Wiederholungen auf jeder Seite
3 - Einbeinige Kreuzheben
Was : Balance an einem Bein und Spitze von den Hüften, Senken des Rumpfes und bringen das hintere Bein gerade nach oben, bis beide (etwas) parallel zum Boden sind
Warum : Sie können überall durchgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Sie wirken Wunder auf die Gesäßmuskeln und Oberschenkel und fordern Balance und Stabilität heraus
Anforderungen : Ein starker Kern, anständige Balance
Vorsichtsmaßnahmen : Kann Rückenprobleme verursachen, wenn Sie vorwärtsgerichtet sind. Halten Sie während der gesamten Übung die Schultern und den Rücken flach.
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere einbeinige Kreuzheben in ein Zirkeltraining mit den anderen Übungen, die hier gezeigt werden, mache die Übung auf beiden Seiten für 30-60 Sekunden
- Für Kraft : Machen Sie eine gebeugte Knie-Version, beugen Sie sich nach unten, um den Boden zu berühren, und drücken Sie wieder nach oben, wobei Sie das hintere Bein angehoben halten. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu
- Für Ausdauer : Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Geschwindigkeit, machen Sie so viele einbeinige Kreuzheben wie möglich in 30-60 Sekunden, wechseln Sie die Seiten
- Für die Stärke : Add Gewicht oder, für Kreuzheben Körpergewicht, halten Sie jeden Kreuzheben mit den Armen nach vorne, nur entlang der Ohren für 5 Sekunden, Wiederholen für 12-20 Wiederholungen auf jeder Seite
4 - Wandplätze
Was : An einer Wand zu sitzen, so lange du es aushältst
Warum : Wall Sittings eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Unterkörpers und zum Aufbau von Ausdauer in Hüfte, Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger
Anforderungen : Eine Wand
Vorsichtsmaßnahmen : Es ist leicht zu betrügen, indem man hoch an der Wand bleibt, was Zeit kostet und Gelenkschmerzen verursacht. Behalten Sie das Gewicht in den Fersen und versuchen Sie, die Knie in 90-Grad-Winkeln zu halten. Auch das brennt wirklich die Quads
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere die Wand in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen und halte es für 30 Sekunden bis 2 Minuten
- Für Ausdauer : Halten Sie eine Wand so lange wie Sie können sitzen. Aufstehen, ausruhen und wiederholen
- Für ein Aufwärmen : Beginnen Sie mit einer Wand, die als Aufwärmübung für Ihr Unterkörpertraining dient, halten Sie so lange wie möglich
5 - Liegestütze
Was : An den Händen und Zehen oder, wenn Sie das nicht ertragen können, an den Knien, beugen Sie die Ellenbogen, um sich zum Boden hin abzusenken. Unerklärlicherweise, ändere deine Meinung und schiebe dich zurück. Kann auch Grunzen, Stöhnen und gelegentlich auch leise Schluchzen beinhalten
Warum : Pushups erfordern keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten, obwohl sie Übung erfordern. Sie konzentrieren sich auf die Brust, aber arbeiten jeden Muskel im Körper und können überall durchgeführt werden
Anforderungen : Ein Boden, vorzugsweise mit einer Matte oder Teppich
Vorsichtsmaßnahmen : Liegestütze erfordern solide Oberkörperkraft und viele Menschen verabscheuen sie. Kann die Handgelenke optimieren, in diesem Fall können Sie Gewichte oder Liegestütze halten
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere Liegestütze in ein Kreislauftraining mit den anderen Übungen, die hier gezeigt werden, mache jede Übung für 30-60 Sekunden
- Für Ausdauer : Gehen Sie für kontrollierte Geschwindigkeit und machen Sie so viele wie möglich in 30-60 Sekunden
- In einem Oberkörpertraining : Mach 2-3 Sätze von 10-20 Liegestützen zusammen mit deinem Oberkörpertraining
- Als Herausforderung : Nehmen Sie den Push-up-Test alle vier Wochen vor, um Ihre Fortschritte zu verfolgen
6 - Dips
Was : Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen und beugen Sie die Ellenbogen in einen Trizeps-Liegestütz. Drücken Sie wieder hoch und machen Sie es erneut
Warum : Dips können überall ohne spezielle Fähigkeiten oder Ausrüstung durchgeführt werden (obwohl ein Stuhl mehr Bewegungsfreiheit bietet). Sie sind hervorragend für die Stärkung des Trizeps
Voraussetzungen : Ein Stuhl, aber Sie können sie auch auf dem Boden oder auf fast alles tun
Vorsichtsmaßnahmen : Dips können die Schultern und Handgelenke für einige Leute betonen. Halten Sie Hanteln oder Liegestütze, um die Handgelenke gerade zu halten. Halten Sie die Schultern und die Hüften in der Nähe des Stuhls. Oder tu es einfach nicht ... niemand wird es jemals erfahren
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere Dips in ein Circuit-Workout mit den anderen hier gezeigten Übungen und mache jede Übung für 30-60 Sekunden
- Für Ausdauer : Gehen Sie für kontrollierte Geschwindigkeit und machen Sie so viele wie möglich in 30-60 Sekunden
- In einem Oberkörpertraining : Machen Sie 2-3 Sätze von 10-20 Dips zusammen mit Ihrem Oberkörpertraining. Probieren Sie verschiedene Variationen für jeden Satz aus
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7 - Pull Ups
Was : Eine der quälend schwierigsten Körpergewichtsübungen aller Zeiten
Warum : Ich versuche immer noch, die Antwort zu finden
Voraussetzungen : Eine Pullup-Bar, ein eiserner Wille, Geduld, Erfahrung und jede Menge Übung
Vorsichtsmaßnahmen : Pullups können möglicherweise jeden Muskel in Ihrem Oberkörper betonen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Beginnen Sie mit Modifikationen - Ruhen Sie Ihre Füße auf einem Stuhl aus, um zum Beispiel Unterstützung hinzuzufügen - und arbeiten Sie sich langsam bis zu vollen Klimmzügen hoch
Variationen : Stehe auf einem Stuhl oder Stuhl, Negative - benutze einen Stuhl, um oben in der Bar in Position zu kommen und lass dich langsam runter, ein Lat Pulldown (eine großartige Anfängerübung um Kraft für Klimmzüge aufzubauen),
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere Pullups in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen. Sie können diese Übung positionieren, nachdem Ihre Muskeln warm sind, aber bevor sie mit anderen Übungen zu müde werden. Mache so viele wie möglich mit gutem Formular oder probiere Änderungen für längere Sets aus
- In einem Oberkörper-Training : Machen Sie 2-3 Sätze von 2-20 Dips zusammen mit Ihrem Rücken-Workout oder Ganzkörper-Workout. Probieren Sie verschiedene Variationen oder Modifikationen für jeden Satz aus
8 - Burpees
Was : Hocken Sie sich auf den Boden, springen Sie mit den Füßen zur Planke, springen Sie zurück, stehen Sie auf, weinen Sie ein wenig, wenn Sie die Energie finden können
Warum : Burpees sind eine Ganzkörper-Übung, die mehrere Muskeln und fast jeden Aspekt der Fitness trainiert - Kraft, Ausdauer, Cardio, Core und psychologische Gesundheit. Es werden keine speziellen Geräte oder Fähigkeiten benötigt, aber Sie müssen üben
Anforderungen : Ein Boden, Erfahrung mit hoher Belastung Übung, eine Liebe der Folter
Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung ist fortgeschritten und sehr herausfordernd. Anfänger sollten mit einer der unten aufgeführten Änderungen beginnen
Variationen : Treten Sie mit den Füßen zurück anstatt zu springen, springen Sie auf, wenn Sie aufstehen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu oder benutzen Sie Ausrüstung: Medizinball , BOSU , Kettlebell oder Gleitscheiben
Wie zu :
- In einer Schaltung : Burpees in einen Herzkreislauf, einen Stärkekreislauf oder eine Mischung aus beidem aufnehmen. Gehe für 30-60 Sekunden während jeder Schaltung, probiert verschiedene Variationen jedes Mal aus
- In High-Intensity Interval Training : Mach so viele Burpees wie möglich in 30-60 Sekunden und wechsle sie mit anderen Cardio-Moves mit hoher Intensität . Sie können Burpees auch in einem Tabata- Training verwenden.
9 - Die Planke
Was : Halten Sie eine Liegestütz-Position an den Ellenbogen oder Händen, solange Sie können
Warum : Eine großartige Kernübung, bei der die tiefen Muskeln der Bauchmuskeln und des unteren Rückens trainiert werden. Die Schultern, Gesäßmuskeln, Hüften und Arme wirken als Stabilisatoren und machen dies zu einer Ganzkörperübung
Anforderungen : Ein Boden, die Fähigkeit, eine Planke nachzuahmen
Vorsichtsmaßnahmen : Dieser Schritt kann für Anfänger sehr schwierig sein und kann den Rücken belasten, wenn Sie Ihren Körper nicht gerade halten. Vermeiden Sie das Durchhängen in der Mitte und versuchen Sie es als Modifikation an den Knien
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere Planken in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen und halte jede Wiederholung für 30 Sekunden bis 2 Minuten
- In einem Kerntraining : Mach drei oder mehr Plankenvariationen in deinem Kerntraining , mache 1-3 Sätze und halte statische Posen für 10 Sekunden bis 2 Minuten oder mache 10-12 Wiederholungen von dynamischen Planken
- Auf Facebook : Finde einen ungewöhnlichen Ort, um horizontal zu liegen. Nennen Sie Ihre Planke Pose, machen Sie ein Foto davon und posten Sie Facebook
10 - Brücke mit Beintropfen
Was : Halten Sie eine Brücke Position mit einem Bein gerade nach oben. Senken Sie das Bein zur Seite und bringen Sie es wieder in die Mitte
Warum : Diese härtere Bewegung wirkt auf die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskeln
Anforderungen : Ein Boden, die Fähigkeit, eine Brücke nachzuahmen
Vorsichtsmaßnahmen : Diese Bewegung erfordert starke Gesäß und Oberschenkel sowie einen starken Kern. Bereiten Sie sich auf ein brennendes Gefühl im stehenden Bein vor
Wie zu :
- In einer Schaltung : Integriere Brücken mit Beintropfen in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen, mache 10-20 Wiederholungen pro Bein
- In einem Kern-Workout : Machen Sie Brücken mit Bein-Drop in Ihrem Kern-Workout , machen 1-3 Sätze von 10-20 Wiederholungen