Wie Sie Ihre Distanz sicher erhöhen können
Eine der größten Herausforderungen für Anfänger besteht darin, ihre Distanz zu erhöhen. Wenn sie versuchen, ihre Läufe ein bisschen weiter zu schieben, sehen sich neue Läufer oft physischen und mentalen Hindernissen gegenüber. Wenn Sie gerade mit dem Laufen beginnen, versuchen Sie einige dieser Strategien, um Ihre Läufe länger und angenehmer zu machen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten, um Verletzungen vorzubeugen .
1 - Beginnen Sie immer mit einem Warm-up
Ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen kann alle möglichen Probleme wie Seitenstiche und Muskelverspannungen verhindern, die deinen Lauf sabotieren könnten. Entlang dieser Linie - vergessen Sie nicht, sich am Ende Ihres Laufs mindestens fünf Minuten lang zu beruhigen.
2 - Machen Sie eine Run / Walk-Kombination
Üben Sie keinen Druck auf sich selbst aus, um die gewünschte Länge zu erreichen. Führen Sie eine Lauf / Walk-Kombination durch , um mehr Distanz zurückzulegen. Du wirst immer noch ein tolles Training bekommen. Sie werden langsam die Fitness und das Selbstvertrauen aufbauen, um längere Strecken ohne Laufen zu bewältigen.
3 - Außerhalb laufen
Laufen auf dem Laufband kann manchmal langweilig sein. Obwohl Laufbandlaufen körperlich etwas einfacher sein kann , kann es eine viel schwierigere mentale Herausforderung sein. Wenn es das Wetter und die Sicherheit zulassen, sollten Sie sich auf Ihre Läufe verlassen. Die frische Luft, die Landschaft und die neuen Routen können dich so sehr ablenken, dass du länger rennst, als du es normalerweise auf dem alten Laufband tun würdest.
4 - Verhindern Sie Langeweile auf dem Laufband
Es gibt Zeiten, in denen Sie auf dem Laufband für Sicherheit und Komfort laufen müssen. Springe nicht einfach auf das Laufband und renne los. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben, um Langeweile zu bekämpfen und Laufband mehr Spaß zu machen . Genießen Sie eine Vielzahl von langweiligen Laufband Workouts ist eine Taktik.
5 - Stoppen und dehnen
Dichtheit in verschiedenen Muskeln ist ein häufiger Grund, warum Einsteiger (wie auch erfahrene) ihre Läufe vorzeitig beenden. Wenn Sie sich in einem Muskel angespannt fühlen, kann ein kleines Stretching in der Mitte oft einen langen Weg zurücklegen. Versuchen Sie, den betroffenen Körperteil etwa 30 Sekunden lang zu dehnen und versuchen Sie dann, Ihren Lauf fortzusetzen. Wenn Sie einen Schmerz verspüren, der sich beim Aufwärmen nicht bessert, müssen Sie möglicherweise aufhören zu rennen. Es ist wichtig, zu wissen, wann es in Ordnung ist, Schmerzen zu überwinden und zu stoppen.
6 - Lauf mit anderen Leuten
Viele Anfänger Läufer sagen, dass sie nie lange ohne ihre laufenden Partner laufen könnten. Ob durch Gruppenzwang, Ablenkung der Konversation, motivierende Unterstützung oder vielleicht eine Kombination aus allen dreien - Läufer, die sich mit Freunden treffen, finden normalerweise, dass sie länger laufen können. Wenn Sie normalerweise alleine laufen, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich Ihnen anzuschließen oder eine Gruppe in Ihrer Nähe zu finden.
7 - Verhindern Sie Seitenstiche
Während Sie vielleicht denken, dass Seitenstiche ein unvermeidlicher Teil des Laufens sind, können Sie sie tatsächlich vermeiden. Befolgen Sie die Schritte, um Seitenstiche zu vermeiden , damit Sie Ihre Läufe nicht kurz schneiden müssen.
8 - Lauft in einem Konversationstempo
Einer der häufigsten Gründe, warum Anfänger Läufer aufhören zu laufen, bevor sie ihre Zieldistanz erreichen, ist, weil sie zu schnell laufen. Wenn Sie mit dem Laufen anfangen, sollten Sie wirklich in einem konversationellen Tempo laufen, was bedeutet, dass Sie während des Laufens sehr einfach in vollständigen Sätzen sprechen können. Wenn Sie nach Luft schnappen, laufen Sie definitiv zu schnell .
9 - Hinzufügen von Krafttraining
Krafttraining hilft Ihrem Körper, besser mit den Belastungen des Laufens umzugehen. Ihre Muskeln können länger arbeiten, bevor sie ermüden, was bedeutet, dass Sie mehr Meilen fahren können. Es braucht nur zwei oder drei 15-minütige bis 20-minütige Kräftigungsübungen pro Woche, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
10 - Kämpfe den mentalen Kampf
Einige Anfänger Läufer sind tatsächlich körperlich fit genug, um eine gewisse Distanz zu laufen, aber sie haben nicht das Vertrauen oder die mentale Stärke, sich weiter zu schieben. In vielen Fällen ist es einfach "Geist über die Materie". Versuche dich abzulenken, indem du Gedankenspiele spielst, neue Laufstrecken wählst oder mit anderen Leuten rennst.
11 - Ändern Sie Ihre laufenden Routen
Der Versuch, neue Laufstrecken zu fahren, wird Sie ablenken, so dass Sie wegen Langeweile nicht in Versuchung kommen, anzuhalten. Wenn Sie in der Regel auf Ihrer lokalen Strecke laufen, versuchen Sie, auf Straßen in Ihrer Nachbarschaft oder einem nahe gelegenen Pfad oder Pfad zu laufen.
12 - Tief graben
Um sich auf eine längere Distanz zu schieben, kann es ein wenig schmerzen und Sie werden sich verzweifelt nach mehr Kraft und Durchhaltevermögen sehnen. Du hast es in dir; Tippen Sie einfach auf dieses Potenzial. Versuchen Sie , während der Läufe tiefer zu graben .
13 - Setzen Sie sich kleine Ziele für sich
Mit sehr kurzfristigen Zielen zu arbeiten kann auch bei den mentalen Herausforderungen helfen, länger zu laufen. Ihre Ziele können so einfach sein wie: "Bis zum nächsten Stoppschild laufen" (und dann das nächste Stoppschild und das nächste Stoppschild). Solange es dich in Bewegung hält, ist es egal, wie lahm oder uninspiriert dein Ziel aussehen mag.