Setting Gewichtsverlust Ziele ist wahrscheinlich einer der schwierigeren Schritte eines Gewichtsverlust Programms. Wie viel müssen Sie verlieren und wie berechnen Sie diese Zahl?
Die Art und Weise, wie die meisten von uns sich annähern, besteht darin, eine Zahl zu wählen, die auf dem basiert, was wir vorher gewogen haben, oder vielleicht, was wir immer abwiegen wollten, aber ist das ein realistisches Ziel?
Wenn Sie für Ihre Gesundheit abnehmen, könnte Ihr Ziel bescheidener sein, sagen wir 5 bis 10 Prozent Ihres derzeitigen Gewichts.
Aber was ist, wenn Sie etwas Bestimmtes im Kopf haben, wie eine bestimmte Kleidungsgröße, in die Sie passen möchten?
Das Problem ist, dass es nicht wirklich ein festgelegtes Gewicht gibt, das einer Kleidergröße entspricht, und bei Frauen unterscheiden sich die Kleidergrößen von Unternehmen zu Unternehmen.
Also, was ist die Antwort auf all diese Fragen? Der erste Schritt besteht darin, zu lernen, wie erreichbare Gewichtsverlustziele, die Sie tatsächlich messen können, festgelegt werden.
Der Schlüssel zur Festlegung von Zielen für die Gewichtsabnahme besteht darin, dem Standard der Zieleinstellung zu folgen, was bedeutet, dass es SMART sein muss. Ein intelligentes Ziel ist: Spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und greifbar.
Gehen Sie den ganzen Weg zurück zu den Grundlagen und beginnen Sie herauszufinden, ob Sie wirklich abnehmen müssen.
Müssen Sie Gewicht verlieren?
Wenn Sie mit den meisten Menschen sprechen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass jeder das Gefühl hat, dass er abnehmen muss, sogar Menschen, die ein gesundes Gewicht zu haben scheinen.
Oft basieren unsere Ziele bei der Gewichtsabnahme darauf, wie wir denken, dass wir besser aussehen sollten als im Moment, wo es für unseren Körper vernünftig ist.
Es gibt breite Parameter, um herauszufinden, ob Sie abnehmen müssen, aber im Allgemeinen kann ein Kandidat für die Gewichtsabnahme die folgenden Eigenschaften haben:
- Ein BMI von mehr als 25
- Eine Taille-Hüfte-Verhältnis von mehr als 0,8 für Frauen und höher als 1,0 Männer
- Eine Bauchumfangmessung von mehr als 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern
Natürlich sind das nicht die einzigen Hinweise, die uns sagen, dass wir abnehmen müssen. Es gibt diese lästigen Anzeichen wie enge Kleidung, außer Atem zu sein, einfache Aktivitäten zu machen, oder zum ersten Mal seit einiger Zeit auf einer Skala zu treten.
Bevor Sie jedoch Ziele festlegen, die auf dem basieren, was Sie wiegen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er oder sie wird in der Regel Zugang zu Gewicht-Charts oder anderen Ressourcen haben , die Ihnen helfen können, eine gesunde Gewichtsspanne für Ihren Körpertyp herauszufinden.
Ziele setzen
Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie Gewicht verlieren müssen, ist Ihr nächster Schritt, ein angemessenes Gewichtverlustziel für sich selbst festzulegen.
Sie können Ihre Ziele auf eine beliebige Anzahl von Faktoren basieren, aber ein guter Ausgangspunkt wären die allgemeinen Empfehlungen des American College of Sports Medicine, die 5-10% des Körpergewichts oder ein bis zwei Pfund pro Woche betragen.
Sie können diesen BMI-Rechner auch verwenden, um Ihre Ziele festzulegen:
Beachten Sie, dass diese Berechnungen Schätzungen liefern. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die das Gewicht beeinflussen, also ist es am besten, die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz zu nehmen. Zum Beispiel wird der BMI davon beeinflusst, wie viel Muskel Sie haben ... wenn Sie mehr Muskeln haben, könnte Ihr Gewicht tatsächlich höher sein als das, was auf der BMI-Grafik als gesund angesehen wird, obwohl Sie einen gesunden Körperfettanteil haben.
In der Tat, viele Experten behaupten, dass BMI kann sehr irreführend sein und es ist vielleicht besser, Ihre Taille-zu-Hüfte-Verhältnis zu verwenden, um Ihre Ziele zu setzen.
Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, ist, sich weniger auf ein Zielgewicht zu konzentrieren, als darauf, täglich gesunde Entscheidungen zu treffen, um Ihre Kalorien zu reduzieren.
Eine Möglichkeit, dies zu betrachten, ist Ihr geringstes nachhaltiges Gewicht. In diesem Fall würden Sie ein Kaloriendefizit (mit Diät und Bewegung) erzeugen und Ihren Körper im Laufe der Zeit darauf reagieren lassen. Irgendwann wirst du zu einem Gewicht kommen, das du aushalten und gut fühlen kannst.
Mach einen Plan
Wie auch immer Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele festlegen, sollten Sie dieses Ziel aufzeichnen und dann einen Plan machen, um es zu erreichen.
Betrachte dein Ziel objektiv: Ist es konkret, messbar, erreichbar, realistisch und greifbar? Hier ist ein Beispiel, um zu sehen, wie es funktioniert:
Mary ist 5'7 "groß und wiegt 160 Pfund. Nach den obigen Kalkulatoren ist ihr BMI 25,1, was unter die Kategorie" Übergewicht "fällt. Wenn sie nur 10 Pfund verlieren würde, wäre ihr BMI bei 23,5 gesünder.
Marys Ziel : 10 Pfund in 12 Wochen zu verlieren. Dazu müsste sie 300 bis 500 Kalorien pro Tag schneiden oder trainieren. Verwenden Sie eine Kombination aus Diät und Bewegung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da Diäten entlang können dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren.
Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fett, also möchtest du den ganzen Muskel, den du hast, behalten und mehr mit Krafttraining hinzufügen.
Marys Plan, ihre Ziele zu erreichen:
- Ersetzen Sie ihr Morgen Ei McMuffin (300 Kalorien) mit einer Schüssel Haferflocken (ungefähr 180 Kalorien).
- Ersetzen Sie eine Cola (150 Kalorien) mit Mineralwasser (0 Kalorien).
- Gehen Sie für mindestens 30 Minuten bei 3,5-4.0 mph 3 Tage pro Woche (ca. 180-240 Kalorien verbrannt ).
- Krafttraining 2 Tage pro Woche für 30 Minuten (ca. 140-280 Kalorien verbrannt)
- Kalorienverbrauch jeden Tag: 270 - 550 (abhängig davon, ob sie trainiert).
Wenn Sie dieses Beispiel betrachten, können Sie sehen, dass dies ziemlich bescheidene Änderungen sind. Mary überarbeitet nicht ihre gesamte Diät, sie wählt einfach ein paar Dinge aus, die sie ändern kann, um loszulegen.
Interessant ist, dass sie mit ihrem gesunden Verhalten noch mehr anfangen wird, nicht nur, weil sie abnehmen will, sondern weil sie sich besser, stärker und selbstbewusster fühlen wird.
Versuchen Sie, Ihr Ziel in bestimmte Schritte wie diesen aufzuschlüsseln und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Denken Sie daran, Ihr Ziel zu ändern, wann immer Sie möchten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so schnell abnehmen, wie Sie dachten (und das ist sehr normal), ändern Sie Ihr Zielgewicht oder die Länge der Zeit, um es zu erreichen. Denken Sie daran, Ihr Ziel muss erreichbar sein, also seien Sie bereit, neue Ziele zu setzen, wenn die alten nicht für Sie arbeiten.
> Quelle:
> ACE Fit | Fitness Fakten | Ein SMART Guide zur Zieleinstellung. ACE Fit | Fitness Informationen. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Eine offene Prüfung einer akzeptanzbasierten Verhaltensintervention zur Gewichtsreduktion. Kognitive und Verhaltenspraxis . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.