Überblick über das Full-Fat-Paradox
Glauben Sie, Vollmilch ist ungesund und macht Sie fett? Dies ist vor allem auf jahrelange ergebnislose Milchforschung und ungenaue Nachrichten, die die Meinung der Verbraucher beeinflussen, zurückzuführen. Viele Menschen sind immer noch skeptisch gegenüber Milchprodukten und glauben, dass der Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Können Sie sich ein Leben ohne echten Käse, Joghurt oder Vollmilch vorstellen? Wir wurden einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass diese vollfetthaltigen Milchprodukte zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen. Fettarme und fettfreie Versionen und andere alternative Optionen wie Soja, Reis und Mandelmilch haben den eigentlichen Platz eingenommen. Sind diese Entscheidungen besser?
Laut neueren Studien kann das Essen Vollmilch Milch tatsächlich dünn halten . In der Tat wird jetzt gesagt, dass Personen, die fettarme Versionen von Milchprodukten konsumieren, eher fettleibig werden als Menschen, die vollfetthaltige Milchprodukte essen. Diese Umkehrung der Molkereirollen wird auch als Vollfett-Milchparadox bezeichnet.
Was ist das Vollfett-Milchparadoxon?
Das Vollfett-Milchparadox schlägt vor, dass, wenn Sie sich für fettarme Versionen von Milchprodukten entscheiden, Sie eher dazu neigen, fettleibig und ungesund zu werden, als diejenigen, die Vollfettversionen essen. Das Paradoxon hat viel Verwirrung über den Konsum von Milchprodukten verursacht. Wie macht es Sinn, fettarme Milchprodukte zu essen mit dem Ziel, schlank zu bleiben , wenn es das Potenzial hat, Sie ungesund zu machen?
Um fettarme Milchprodukte gut schmecken zu lassen, wurde das Fett durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt. Sie denken vielleicht, dass fettarmer Joghurt gesünder ist, aber was Sie wirklich tun, ist die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Zu viel Zucker zu essen ist mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Laut Dr. Kevin Campbell, zertifizierter Internist und international anerkannter Herzspezialist, erhöht der Mensch die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, wenn das Fett in der Nahrung reduziert wird. Der Konsum von zu viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist die treibende Kraft hinter dem Großteil der Gesundheitsprobleme unserer Nation, sagt Campbell.
Warum glauben wir, Vollmilch ist ungesund?
Der Glaube, dass Vollmilchprodukte schlecht für Sie sind, stammt aus jahrzehntelanger Forschung und alten Richtlinien, die zeigen, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen. Laut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010-2015, gesättigtes Fett auf <10 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Da Vollmilchprodukte reich an gesättigten Fettsäuren sind, ist es in die Kategorie der Lebensmittel zu begrenzen. Diese Empfehlungen erfordern möglicherweise Revisionen auf der Grundlage von Rückmeldungen aus aktualisierten klinischen Nachweisen.
Was sollte ich über Vollfett Molkerei glauben?
Laut dem medizinischen Direktor der British Heart Foundation, erhöhen Diäten reich an gesättigten Fetten Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin in Ihrem Blut), wodurch Sie ein Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dies trifft möglicherweise nicht zu, oder zumindest zu allgemein, insbesondere bei neueren Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Milchfett.
Ernährungsexpertin Caroline Passerrello sagt, es gibt aktuelle und aufstrebende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Konsumieren von Vollfett-Milchprodukten tatsächlich bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Andere klinische Befunde deuten darauf hin, dass Vollmilchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes nicht erhöhen.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind. Zum Beispiel untersuchte eine Studie gesättigtes Fett nach Nahrungsquellen, wobei rotes Fleisch mit Milchprodukten verglichen wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass gesättigte Fettsäuren aus Fleisch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhten, während die gesättigten Fettsäuren aus Milchprodukten das Risiko verringerten.
Es scheint, dass die gesättigten Fette in Vollmilch oder Butter LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, aber sie erhöhen auch HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin). Offensichtlich lässt der Versatz zwischen dem LDL- und HDL-Cholesterin das Gesamtcholesterin unverändert zu HDL-Cholesterin oder sogar etwas niedriger liegen.
Positive Dairy Fakten und Nährstoffe
Milchprodukte sind seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel und Teil der offiziellen Ernährungsempfehlungen in vielen Ländern. Sie sind eine reiche Quelle von Nährstoffen einschließlich Kalzium, Protein, Kalium und Phosphor.
Milchprodukte tragen zu 52-65 Prozent zur täglichen Aufnahme von Kalzium und zu 20-28 Prozent zum Proteinbedarf bei. Dies ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und das Muskelwachstum. Ist es besser, diese Nährstoffe vom Verzehr von Vollmilchprodukten im Vergleich zu fettärmeren Milchprodukten zu bekommen?
Warum Full Fat Essen ist eine bessere Wahl
Es wird gezeigt, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten essentielle Nährstoffe liefert, die aus fettarmen oder restriktiven Milchprodukten nur schwer zu erhalten sind. Milchprodukte sind nährstoffreich und ohne Zuckerzusatz im Vergleich zu fettarmen Versionen. Denken Sie daran, dass der Verzehr von zu viel Zucker nachweislich zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen beiträgt.
Laut Forschung kann die Art der gesättigten Fettsäuren (SFA), die in Milchprodukten gefunden wird, tatsächlich Schutz gegen Herzkrankheiten bieten. Es scheint auch, dass der Milchfettgehalt das Risiko für metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit verringert. Ein metabolisches Syndrom ist eine Gruppe von Risikofaktoren wie hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, hoher Blutzucker und Übergewicht, die das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen können.
Es wird gezeigt, dass Vollmilch-Vollmilchprodukte zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsabnahme, bieten. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, schlägt vor, Vollfett-Milchprodukte im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit Muster im Laufe der Zeit zu konsumieren kann eine Erhöhung der Sättigung bieten. Dies kann zu größeren Völlegefühl und möglicherweise zu einer geringeren Kalorienaufnahme insgesamt führen, sagt Passerrello.
Eine Studie wies darauf hin, dass Vollmilchprodukte nützliche Nährstoffe und andere Komponenten für eine bessere Gesundheit haben. Zum Beispiel wird gezeigt, dass Milchproteine Enzyme enthalten, die Fettzellen hemmen. Dieser inhibitorische Effekt soll Fettleibigkeit und Bluthochdruck potenziell reduzieren.
Neue Beweise entlarven alte Überzeugungen
Aktuelle Studien haben ein positives Licht auf das Vollfett-Milchparadoxon geworfen. Jüngste Beweise unterstützen nicht die Hypothese, dass Milchfett zu Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen oder Herzproblemen beiträgt.
Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen fettreduziertem Milchkonsum und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Die Ergebnisse zeigten, dass 11 der 16 bewerteten Studien nicht mit der Hypothese übereinstimmten, dass Milchfett Sie fett macht. In der Tat zeigte die Mehrheit der Forschungsergebnisse das Gegenteil oder keine Verbindung zu Milchfett und erhöhtem Körperfett. Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr fettarmer Milchprodukte innerhalb gesunder Ernährungsmuster nicht zu kardiovaskulären oder metabolischen Erkrankungen beiträgt.
Eine große Kohortenstudie mit über 15.000 Teilnehmern untersuchte die Assoziation von konsumierenden Milchprodukten mit metabolischem Syndrom. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass eine größere Aufnahme von Milchprodukten, insbesondere Vollmilchprodukte, das Risiko für das metabolische Syndrom bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen senken kann.
Ein umfassender Überblick über zahlreiche randomisierte Kontrollstudien untersuchte den Einfluss von Milchprodukten und Milchfett auf kardiovaskuläre und metabolische Erkrankungen. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass beim Verzehr von fettreichen Milchprodukten kein Gesundheitsrisiko besteht. Folgende Kernpunkte wurden hervorgehoben:
- Die Daten unterstützen keine fettreichen Milchprodukte mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen auf Blutfette und damit verbundene Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Daten deuten darauf hin, dass die gesättigten Fettsäuren (SFA) in Milchprodukten wie Milch, Käse oder Joghurt helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die Kombination von bioaktiven Milchpeptiden, Mineralien und Fett in Milchprodukten soll zu dieser cholesterinsenkenden Wirkung beitragen.
- Obwohl weitere Untersuchungen darüber erforderlich sind, wie sich der Verzehr von Milchprodukten auf Entzündungen auswirkt, deuten Daten aus mehreren Studien darauf hin, dass fettarme Milchprodukte keine Auswirkungen auf geringgradige Entzündungen haben.
- Der Verzehr von Milchprodukten hat kurzfristig keine Auswirkungen auf Insulinresistenz und Glukose, kann sich aber langfristig als vorteilhaft erweisen. Mehr Forschung ist erforderlich.
- Es wird mehr Forschung darüber benötigt, wie der Milchkonsum den Blutdruck und die Gefäßfunktion beeinflusst.
Beste Milchspeisenquellen
Es gibt genügend Beweise, die nahelegen, Vollmilch zu essen, damit Sie schlank und gesund bleiben. Der Verzehr von Milchprodukten hilft auch dabei, starke Knochen zu erhalten und das Muskelwachstum zu unterstützen . Wie bei jedem Ernährungsplan ist es für eine optimale Gesundheit wichtig, die richtige Portionsgröße für jedes Essen zu verwenden. Es wird auch empfohlen, biologische Milchprodukte zu kaufen, um zusätzliche Hormone und Antibiotika zu vermeiden. Die folgenden sind ausgezeichnete Vollfett-Milchquellen:
- Vollmilchjoghurt - geschmacksintensiver als fettfreie Versionen, Vollmilchjoghurt ist eine reiche Quelle von Kalzium und Protein. Jeder 8 Unze. Portion enthält etwa 140 Kalorien, 8 Gramm Protein, 11 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett und 275 mg Calcium.
- Vollmilch - nährstoffreich, mit einem cremigen Geschmack und Textur, liefert Vollmilch ein kalorienarmes Getränk mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Jeder 8 Unze. Portion enthält etwa 149 Kalorien, 8 Gramm Protein, 11 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett und 275 mg. von Kalzium.
- Vollfettkäse (einschließlich Hüttenkäse) - Milchprodukte, die aus Milch hergestellt werden und in verschiedenen Farben, Geschmacksrichtungen und Texturen erhältlich sind. Der Nährstoffabbau von Käse ist sehr variabel und hängt von der Art des Käses ab. Jede 1 Unzen Portion Cheddar-Käse enthält etwa 114 Kalorien, 7 Gramm Protein, 0,4 Gramm Kohlenhydrate, 9,4 Gramm Fett und 202 mg Calcium. Jede 1-Tasse-Portion Hüttenkäse enthält etwa 220 Kalorien, 25 Gramm Protein, 7 Gramm Kohlenhydrate, 9,7 Gramm Fett und 187 mg Calcium.
- Butter - ein Milchprodukt mit 80 Prozent Butterfett. Jede 1 EL Portion enthält etwa 102 Kalorien, 0,1 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Fett. Obwohl es keine gute Kalziumquelle ist, enthält echte Butter kurzkettige Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen im Verdauungssystem lindern. Butter enthält auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
Hilfreiche Informationen und Ressourcen
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN empfiehlt, bei der Umstellung auf Vollmilchprodukte auf die Gesamtkalorien und das Gesamtfett, einschließlich der Einnahme von gesättigten Fetten, zu achten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat eine direkte Verbindung zu einem registrierten Ernährungsberater Ernährungsberater in Ihrer Nähe für einen individuellen Ernährungsplan zu finden und zu sprechen.
> Quellen:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Umfassender Überblick über die Auswirkungen von Milchprodukten und Milchfett auf kardiometabolische Risiken, Fortschritte in der Ernährung , 2016
Kratz M et al., Die Beziehung zwischen fettreichen Milchkonsum und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-und Stoffwechselerkrankungen. Europäische Zeitschrift für Ernährung , 2013
> Michele Drehmer et al., Total und Vollfett, aber nicht fettarm, Milchprodukteinnahmen sind invers assoziiert mit metabolischem Syndrom bei Erwachsenen, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Auswirkungen des Konsums von Milchprodukten auf die Gesundheit: Nutzen und Überzeugungen - Ein Kommentar des belgischen Bone Club und der Europäischen Gesellschaft für klinische und ökonomische Aspekte von Osteoporose, Osteoarthritis und Muskel-Skelett-Erkrankungen. Verkalktes Gewebe International . 2016
> Schwingshackl L et al. Konsum von Milchprodukten in Bezug auf anthropometrische Variablen in erwachsenen Populationen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von Kohortenstudien. PLoS EINS . 2016
> Thorning TK, et al. Milch und Milchprodukte: gut oder schlecht für die menschliche Gesundheit? Eine Bewertung der Gesamtheit der wissenschaftlichen Beweise. Lebensmittel- und Ernährungsforschung . 2016