Fit für Wassersport
Wassersportarten wie Rudern, Kanufahren und Kajakfahren erfordern ein hohes Maß an technischem Können, Oberkörper- und Rumpfstärke und sogar Ausdauer abhängig von der Distanz des Rennens oder der Konkurrenz.
Letztendlich ist ein Training auf dem Wasser erforderlich, um die Grundlagen zu beherrschen und zu verbessern. Sobald ein gewisses Maß an Fähigkeiten und Fitness erreicht wurde, kann Krafttraining in einem Fitnessstudio oder anderswo nützlich sein, um die Gesamtleistung zu verbessern.
Natürlich müssen Sie auch die aerobe Konditionierung außerhalb des Wassers mit einbeziehen.
Verletzungswarnung
Wasserfahrzeug-Wettkämpfer sind wegen der sich wiederholenden Natur und oft extremer Bewegungsbereiche anfällig für Schulter- und Rückenverletzungen. Krafttraining des Oberkörpers kann nützlich sein, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie diese Körperregionen nicht überbeanspruchen oder verletzen. Gleichzeitig kann ein vernünftiger Einsatz von Krafttraining helfen, sich vor solchen Verletzungen zu schützen. Es ist eine Frage der Feinabstimmung. Bei jeglichen Anzeichen von Gelenkschmerzen, während oder nach Übungen wie Pressen, Klimmzügen oder Reihen, sollten Sie diese Übung abbrechen und je nach Schweregrad einen Kraft- und Konditionstrainer oder einen Physiotherapeuten oder einen Arzt konsultieren.
Über das Ruder- und Kajakprogramm
Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern. Ein Personal Trainer oder Coach kann immer ein gezielteres und gezielteres Programm anbieten.
Darüber hinaus unterscheidet sich das Training für die kürzeren Kraft- und Stärkeereignisse natürlich von Ausdauerereignissen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Auch zu Saisonbeginn ist eine ärztliche Abklärung für Sport immer eine gute Idee.
Kraft- und Muskelprogramm
Beginnend wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben moderat schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in dieser Grundphase ein gewisser Muskelaufbau Ihnen auch gut zur Kraftentwicklung dienen wird.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit. Zum Rudern könnte es einen besseren Start oder einen effizienteren Sprint zur Ziellinie bedeuten. Während der Wettkampfsaison die Lasten etwas lockern und die Aufzüge schneller ausführen, um die Kraftentwicklung zu betonen.
Jahreszeit: Das ganze Jahr über
Dauer: 12 Wochen, Pause für 2 Wochen, weiter mit leichteren Lasten und schnellere Ausführung während der Wettkampfsaison.
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Wiederholungen: 8-10
Sätze: 2-4
Ruhe zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Übungen
Unten finden Sie eine Liste mit Links zu verschiedenen Kraftübungen, die für den Wassersport geeignet sind:
- Barbell Kniebeugen
- Kabel Push Pull
- Rumänisches Kreuzheben
- Sitzende Kabelreihe
- Hantel Bizeps Armlocke
- Kurzhantel-Reihe der Hantel
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Kabel Holzhacken
- Lat Pulldown
- Rückwärts Crunch
Punkte zu beachten
- Passe das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht dazu führen, dass du komplett "versagst".
- Obwohl der Oberkörper - die Arme, der Rücken und die Schultern - die Wirkung im Wasserfahrzeugsport ausdrücken, sind die hintere Kette der Hüften, die Gesäßmuskeln (Po) und die Oberbeine und die Bauchmuskeln bei der Ausführung der Kraft von gleicher Wichtigkeit . Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
- Arbeiten Sie nicht zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantelpresse, Woodchops und Lat Pulldown, und halten Sie eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am Bewegungsende nicht übermäßig parallel nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk beim Training für Sportarten zu schützen, bei denen die Schulter eine bestimmte "Out of Gym" -Arbeit hat - in diesem Fall auf dem Wasser.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche neu planen.
- Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen zu überwachen. Zurückweichen, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.