Wie Milchprotein Lean Mass verbessert
Das beste Protein zu finden, um Muskeln aufzubauen, bleibt immer noch eine Frage für viele, die versuchen fettfreie Masse zu gewinnen und Fett zu verlieren.
Die Forschung
Die aktuelle Stellungnahme des American College of Sports Medicine zu optimalen Proteinquellen zeigt, dass Milchprotein eine bessere Wahl ist. Zahlreiche Studien haben diese Aussage mit starken Beweisen bestätigt, dass "Milch-basiertes Protein nach Widerstandsübung effektiv ist, Muskelstärke und vorteilhafte Änderungen in der Körperzusammensetzung zu erhöhen." Weitere Forschung auf dem Trinken von ganzer und fettfreier Milch hat auch gezeigt, dass mehr Mageres gefördert wird Massengewinne und verbesserte Stärke. In einer weiteren Studie konnten nur die Milchproteinkonsumenten Fett verlieren. Es scheint nichts Schickes oder Teures erforderlich zu sein, um unsere Muskeln zu stärken und Fett zu schneiden, sondern ein kaltes Glas Milch.
Warum Milchprotein ist am besten
Milch- oder Molkereiprotein scheint aufgrund seines Leucingehalts und leicht verdaulichen und absorbierten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) überlegen zu sein . Leucin gilt als die primäre Aminosäure im BCAA-Makeup und ist verantwortlich für die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum). Molkenprotein stammt ebenfalls aus Milch und ist das Nebenprodukt der Käseproduktion. Als Protein auf Milchbasis ist es auch reich an Leucin und der gemeinsame Nenner für eine verbesserte Muskelentwicklung . Die American Society for Nutrition führte eine Studie über 48 gesunde Männer über 74 Jahren durch und schloss daraus, dass Wheyprotein Muskelprotein effektiv stimuliert. Mit zunehmendem Alter nimmt die Skelettmuskulatur ab. Der Zweck der Studie war zu zeigen, dass der Verzehr von Protein auf Milchbasis die Muskelverbesserung stimuliert. Die Ergebnisse unterstützten die Forschung und zeigten, dass "dieser Effekt auf eine Kombination von Molke schneller Verdauung und Absorption Kinetik und höheren Leucin-Gehalt zurückzuführen ist."
Trinkmilch effektiv gefunden
Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung untersuchten die Auswirkungen von fettfreiem Milchkonsum auf junge athletische Frauen. Der Zweck der Studie war zu bestimmen, ob das Trinken von Milch nach dem Widerstandstraining die fettfreie Masse erhöhen und Fett reduzieren würde. Die Untersuchung dauerte 12 Wochen, und die Frauen konsumierten entweder fettfreie Milch oder kohlenhydratähnliche Nährstoffe. Obwohl die Muskelmasse in beiden Gruppen anstieg, hatten diejenigen, die Milch tranken, größere Muskelzuwächse. Ironischerweise wurde der Fettverlust nur in der Milchgruppe angezeigt. In beiden Gruppen wurde eine gesteigerte Kraft festgestellt, aber die Milch konsumierenden Frauen realisierten wiederum die größte Verbesserung. Die unbestreitbaren Ergebnisse zeigen Milch als "ein wirksames Getränk, um günstige Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen mit Widerstandstraining zu unterstützen."
Milchprotein ist besser als Soja
Das American Journal of Clinical Nutrition verglich fettfreie Milch mit dem Verzehr von Sojaprotein oder Nährstoffäquivalent Kohlenhydraten. Der Zweck der Forschung war es, die langfristigen Auswirkungen verschiedener Proteinquellen auf das Muskelwachstum zu beweisen. Die Studie wurde an 56 gesunden jungen Männern durchgeführt, deren Widerstand 5 Tage pro Woche trainiert wurde. Die Teilnehmer nahmen direkt nach dem Training fettfreie Milch, fettfreies Sojaprotein oder gleichwertige Kohlenhydrate zu sich. In allen Gruppen wurden magere Massengewinne erzielt , aber die größten Zunahmen traten nur für die Männer auf, die nur Milch trinken. Größere Knochendichte und Fettverlust waren auch besser in der Milchgruppe. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, Trinkmilch nach dem Training fördert eine stärkere Muskelhypertrophie (Wachstum) mit Widerstandstraining als die Soja-oder Nährstoffäquivalent Kohlenhydrate.
Milchprotein ist überlegen
Die American Society of Nutrition führte eine Studie durch, in der die Auswirkungen unterschiedlicher Mengen von Milchprodukten, Protein, reduzierten Kalorien und in Kombination mit Bewegung auf die gesamte Körperzusammensetzung untersucht wurden. Es gab 90 weibliche Teilnehmer, die prämenopausal und übergewichtig waren, ansonsten jedoch gesund waren. Sie wurden in 3 Gruppen eingeteilt und konsumierten ausreichend Protein und wenig Milchprodukte (APLD), ausreichend Protein und Medium Milchprodukte (APMD) oder hohe Protein und hohe Milchprodukte (HPHD). Die flüssige Milchproteinquelle war fettarme Milch, die reich an Leucin ist, der Hauptaminosäure, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Zusätzlich mussten die Frauen im Rahmen des Programms und für 16 Wochen täglich Aerobic-Übungen durchführen. Es wurde ein hoher Proteingehalt festgestellt, und die Aufnahme von Milchprodukten zeigte die besten Ergebnisse. "Wir beobachteten, was wir in der HPHD-Gruppe als sehr vorteilhaftes Profil der Gewichtsabnahme betrachten: höhere Gesamtfett- und Viszeralfettverluste, größere Magermassezuwächse und Zunahme der Kraft trotz identischen Körpergewichtsverlusts." Sie trugen auch zu den HPHD-Gruppenergebnissen bei profitierte von Protein auf Milchbasis, das reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin ist.
Schlussfolgerungen und Mitnehmen
Chronische Studien wie die oben genannten zeigen, konsumieren Milchprotein nach dem Training als wirksam für die Steigerung unserer Muskelmasse, Fett zu verlieren und an Stärke zu gewinnen. Die große Vielfalt der Forschung von älteren Männern, prämenopausalen Frauen, jungen Sportlerinnen und trainierten Männern ist bemerkenswert. Die Ergebnisse begünstigen alle eine Schlussfolgerung und unterstützen Milchproteine, die anderen überlegen sind. Weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich, um andere hochwertige Proteinquellen wie Eier, mageres Fleisch und pflanzliche Proteine zu untersuchen. Es ist wichtig, vergleichbare Informationen darüber zu sammeln, wie andere Proteine das Muskelwachstum, den Fettabbau und die Körperzusammensetzung nach dem Training beeinflussen. Zusätzlich kann es empfohlen werden, aktive Individuen und Athleten in Abhängigkeit von der Protein- Supplementierung als eine praktische Möglichkeit zu untersuchen, ihren Proteinbedarf zu decken. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die wissenschaftlich gesicherten Beweise, die in allen oben genannten Fällen für die gesamte Milchprotein-Forschung im Lebensmittelbereich aussagekräftig sind, stark auf eine signifikante Verbesserung des Muskelwachstums hindeuten. Gute Neuigkeiten für Milchtrinker!
Quellen
Position stehen, Ernährung und sportliche Leistung, 2016 von der American College of Sports Medicine, Akademie für Ernährung und Diätetik und Ernährungswissenschaftler von Kanada
Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, Körperzusammensetzung und Kraftveränderungen bei Frauen mit Milch- und Kraftsport, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulation der Netto-Muskelproteinsynthese durch Molkenproteinaufnahme vor und nach dem Training, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Das American Journal of Clinical Nutrition, der Verzehr von fettfreier Milchflüssigkeit nach dem Widerstandstraining, fördert eine stärkere Anreicherung von Magermasse als der Konsum von Soja oder Kohlenhydraten bei jungen, jungen männlichen Gewichthebern, Hartman JW et al., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Erhöhte Konsum von Milchprodukten und Protein während Diät-und Bewegung-induzierten Gewichtsverlust fördert Fettmasse Verlust und fettfreie Masse gewinnen bei übergewichtigen und adipösen prämenopausalen Frauen, Josse AR et al., 7/20 / 11
Das American Journal of Clinical Nutrition, Wheyprotein stimuliert postprandiale Muskelprotein-Akkretion effektiver als Casein und Casein Hydrolysat bei älteren Männern, Bart Pennings et al., 2/15/11