Laut Experten der Lebensmittelindustrie ist 2018 das Jahr, in dem alle Arten von pflanzlichen Lebensmitteln gegessen werden. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt gehören zu den begehrtesten Produkten und sind auch die am häufigsten missverstandene Kategorie. Es ist einfacher als Sie vielleicht denken, diese beliebten proteinreichen Lebensmittel in die tägliche Ernährung Ihrer Familie zu bekommen. Hier sind einige der besten proteinreichen Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen.
Protein 101
Nachschlagen Aminosäuren in jedem Biologie-Lehrbuch und Sie werden feststellen, dass sie die Bausteine von Proteinen sind. Trotz ihrer bescheidenen Definition sind Aminosäuren ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Aminosäuren und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften sind zu Schlagwörtern der Ernährung geworden, aber die Wissenschaft dahinter ist für die meisten immer noch verwirrend.
Wenn wir proteinreiche Nahrungsmittel essen, werden sie in ihre Aminosäurekomponenten zerlegt. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Aminosäuren. Es gibt zwanzig Aminosäuren insgesamt und sobald sie in den Körper gelangen, werden sie gemischt und neu organisiert, um mehrere wichtige Funktionen zu erfüllen, einschließlich der Bildung von Muskelgewebe, was den Flüssigkeitshaushalt, die Funktion des Immunsystems und die Enzymproduktion ermöglicht.
Bei der Entscheidung, welche proteinreichen Lebensmittel zu essen sind, ist das Ziel, alle Bausteine zu konsumieren. Tiernahrung wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle 20 Aminosäuren, während Proteinen aus Pflanzen eine oder mehrere Aminosäuren fehlen.
Ausgewählte pflanzliche Lebensmittel erfüllen die 20-Aminosäuren-Quote, während andere, wenn sie in bestimmten Kombinationen gegessen werden, diese Bedürfnisse ebenfalls erfüllen können. Zum Beispiel summieren sich Reis und Bohnen zusammen zu allen 20 Aminosäuren.
Pflanzliche Optionen für Protein sind attraktiv, da viele im Vergleich zu tierbasierten Lebensmitteln gesättigte Fettsäuren enthalten.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe für ein gesundes Verdauungssystem und haben einen geringeren CO2-Fußabdruck. Pflanzen enthalten auch verschiedene Phytochemikalien und Antioxidantien, die Zellen schützen und Entzündungen im ganzen Körper bekämpfen.
Superstar Pflanzenproteine
Es gibt viele Möglichkeiten, pflanzliche Proteine zu genießen, wenn Sie sich in Richtung dieser sieben nährstoffreichen Nahrungsmittel bewegen. Dank der zunehmenden Beliebtheit von pflanzlichen Lebensmitteln sind diese Lebensmittel erschwinglich und leicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden.
Soja
Die Gerüchteküche hat Sojaprodukten wie Edamame, Tofu und Sojamilch einen schlechten Ruf beschert. Setzen Sie den Klatsch beiseite und umarmen Sie diese Lebensmittel, da die wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Soja umfangreich sind. Soja- und Soja-basierte Lebensmittel sind fettarm und natürlich mit einem vollen Arsenal an Aminosäuren ausgestattet, die man auch in Fleisch findet. Genießen Sie gewürfelten extra festen Tofu als Ersatz für Rührei , in einem heißen Ofen geröstet, oder in einer beschichteten Pfanne mit ein paar Tropfen Öl sautiert und mit Salz gewürzt. Sojamilch enthält 7 Gramm Protein pro Portion. Die gleiche Portion Kuhmilch enthält acht Gramm. Sojamilch kommt auch mit Vitamin D und Kalzium angereichert, was es zu einem wunderbaren milchfreien Austausch für Müsli, Smoothies und Backen macht.
Linsen
Linsen sind eine stark unterschätzte Hülsenfrucht, weil sie aus Nährstoffgründen alles haben. Linsen verpacken eine große Dosis an Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette und ballaststoffreicher Kohlenhydrate. Mit dem doppelten Proteingehalt von Quinoa und einer langen Liste von Vitaminen und Mineralien sind sie es wert, häufiger gegessen zu werden. Verwenden Sie Linsen in Suppen, Eintöpfen , Beilagen oder Hauptgerichten wie Tacos und Salatbechern. Linsen können auch als Fleischersatz in Rezepten für Burger und Chili verwendet werden.
Nüsse
Finden Sie Möglichkeiten, pflanzliche Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren. Jede Art von Nuss unterstreicht ihre eigenen speziellen Nährstoffprofile und es gibt Platz für alle von ihnen in einer gesunden Ernährung.
Omega-3-reiche Walnüsse verleihen Smoothies ein einzigartiges Aroma und Textur-Element und sorgen für eine optimale Fleischalternative in vegetarischen Gerichten. Knusprige Mandeln sind mit Vitamin E (ein starkes Antioxidans) gefüllt und sind eine einfache Möglichkeit, einen Nachmittag Fall der Munchies zu zügeln. Mandeln können auch für gesunde Portionen von hausgemachtem Müsli , Mandelbutter und Muffins verwendet werden. Der milde, buttrige Geschmack von Cashewnüssen ist eine willkommene Ergänzung zu Pommes Frites und gebratenem Reis . Die Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen und dann in Smoothies und Suppen als veganen Ersatz für Sahne mischen.
Andenhirse
Quinoa ist ein weiteres pflanzliches Nahrungsmittel mit der gleichen Fülle an Aminosäuren wie Fleisch. Quinoa sind sehr kleine Samen, die roh oder gekocht in Suppen, kalten und warmen Salaten und über Nacht Hafer verwendet werden können. Quinoa macht auch eine wunderbare getreidefreie Füllung für gefüllte Paprika und vegetarische Burger. Jede Tasse gekochte Quinoa verpackt in Faser, Eisen und acht Gramm Protein. Machen Sie die Chargen in großen Mengen an einem Mahlzeitvorbereitungstag, es dauert nur ungefähr 20 Minuten, um sich vorzubereiten.
Erdnussbutter
Schauen Sie über Sandwiches für die Lunchbox und verwenden Sie Erdnussbutter , um Geschmack, Textur und pflanzliche Güte für Salatdressings, Smoothies, hausgemachte Snackbisse zu geben. Jede Zwei-Esslöffel-Portion dieses klassischen Kinderlieblings enthält acht Gramm Protein plus herzgesunde ungesättigte Fette. Beim Einkauf für ein Glas Erdnussbutter, suchen Sie nach einer Marke mit einer einfachen Zutatenliste (Erdnüsse und Salz) anstelle von verarbeiteten Ölen und Zuckerzusatz.
Kichererbsen
Bohnen sind eines der vielseitigsten pflanzlichen Proteine. In einer Tasse Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) finden Sie 15 Gramm Protein und einen halben Tag lang Hunger bekämpfende Ballaststoffe. Fügen Sie Kichererbsen zu Avocado-Toast, Gemüse- oder Getreidesalaten hinzu oder mischen Sie eine Charge Hummus zum Eintauchen und Aufstreichen auf Sandwiches. Ausgespülte, abgetropfte und getrocknete Kichererbsen können auch im Ofen geröstet und für ein knuspriges Fingerfood geröstet werden.
Chia Samen
Bekannt dafür, dass sie reichlich Omega-3-Fette und ihre Fähigkeit haben, zu herrlich unscharfen grünen Pflanzen zu wachsen, gibt es zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile von Chiasamen. Einst eine schwer fassbare Zutat, ist Chia Mainstream geworden. Sie sind eine beliebte Garnierung für Smoothie Bowls, aber die meisten Leute erkennen Chias beeindruckenden Proteingehalt nicht. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten sechs Gramm Protein zusammen mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen. Rühren Sie Chia-Samen mit Joghurt, Mandelmilch und gehackten Früchten auf und lagern Sie sie über Nacht im Kühlschrank für eine Charge verträumten Chia-Pudding am nächsten Morgen. Mischen Sie einige Löffel in Smoothies oder mischen Sie sie mit Wasser und verwenden Sie sie als Eiersatz in Muffins und anderen Backwaren.