1 - Aktives Sitzen im Büro
In den frühen 2000er Jahren wurden Stabilitätsbälle zu einer beliebten Arbeitsplatzalternative für den Bürostuhl. Sie wurden als ein Werkzeug für aktives Sitzen angepriesen - ein Weg, um denjenigen mit Bürojobs zu helfen, mehr Aktivität in ihren Tag zu pressen und gleichzeitig ein Werkzeug für optionale Workouts am Arbeitsplatz bereitzustellen. Und während manche Leute im Büro noch Stabilitätsbälle benutzen, ist ihre Popularität auf der Strecke geblieben. Das Problem ist, dass es nicht so bequem ist, lange Zeit auf einem Stabilitätsball zu sitzen. Sie sind manchmal auch unpraktisch und können sogar zu unbeabsichtigten Verletzungen führen - der Ball kann einfach wegrollen, wenn Sie sich hinsetzen.
Die heutigen Arbeitsanstrengungen sind eher auf Stehpulte, Laufbandtische und "Walking Meetings" ausgerichtet. Ein Leben, das mit langen Sitzen gefüllt ist, ist ein bekannter Risikofaktor für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, den ganzen Tag aktiv zu werden, um einen gesunden Lebensstil zu bewahren.
Das Problem mit Stehpulten und Laufbändern ist, dass sie sich daran gewöhnt haben (man muss sich langsam für lange Zeit aufstellen), sie sind nicht immer bequem und nicht immer gut verträglich. Ganz zu schweigen davon, dass sie Tausende von Dollar kosten können, was sie für viele Unternehmen und Einzelpersonen unerreichbar macht.
Eine mögliche Alternative zu Stabilitätsbällen und Stehpulten sind aktive Sitzmöbel wie der Swopper, die Boje und der Wobble Stool. Diese Stühle weisen ein Element der Instabilität auf, wie z. B. Federn oder Wippen, die beim Sitzen auf dem Stuhl eine größere Verankerung erfordern und dennoch eine stabile Basis bieten, auf der Sie bequem sitzen und arbeiten können.
Jede Version des aktiven Sitzstuhls ist etwas anders, mit eigenen Vor- und Nachteilen - einige Versionen bieten mehr Stabilität und Polsterung, wodurch sie für den ganztägigen Gebrauch besser geeignet sind, während andere mehr Aktivität fördern, aber insgesamt weniger komfortabel sind .
Auf der anderen Seite haben die meisten Stühle keinen Rücken, was sie besonders für Workouts am Arbeitsplatz geeignet macht, die Stühle als Stabilitätswerkzeug oder Bank benutzen. Sie sehen, das rückenfreie Design ermöglicht es Ihnen, 360-Grad-Übungen um den Bürostuhl durchzuführen, ohne sich um den Rücken oder die Arme des Stuhls kümmern zu müssen.
Sehen Sie sich diese Work-Work-Übungen mit dem Swopper an. Die instabile Feder des Swopper und das gepolsterte, konvexe Sitzdesign machen diese Workstation nicht nur zu einer effektiven, stabilen Bank, sondern auch zu einem komfortablen und effektiven Balance-Trainingsgerät. Sie können diese gleichen Übungen mit fast jedem Bürostuhl ausprobieren, obwohl sie am einfachsten mit einem rückenfreien Stuhl durchgeführt werden können, und am effektivsten mit einem aktiven Stuhl, der zusätzliche Kernbeteiligung fördert.
2 - Bürostuhl Single-Bein Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit dem Rücken ein paar Meter vor den Swopper oder Bürostuhl und legen Sie die Spitze eines Fußes auf den Stuhl. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten, bis Ihre vorderen Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in Einklang mit Ihren Zehen steht, aber dass Ihr Knie während der Übung hinter Ihren Zehen bleibt. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln. Schließe drei Sätze ab.
3 - Bürostuhl Pushup
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Arme ganz ausgestreckt und die Handflächen auf dem Sitz des Swopper oder Bürostuhls, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Treten Sie mit den Füßen, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Erweitern Sie Ihre Füße, um eine stärkere Unterstützung zu schaffen. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Sitzes des Stuhls, halten Sie Ihren Kern fest. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie sich selbst zurück, um zu beginnen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Beende zwei Sätze.
4 - Bürostuhl Dip
Setz dich an die Vorderkante deines Bürostuhls oder Swopper, deine Füße sind auf Hüftabstand voneinander auf den Boden gepflanzt. Fassen Sie die Vorderseite des Sitzes, nur zu beiden Seiten der Hüfte. Drücken Sie Ihre Hüften vom Stuhl hoch, während Sie durch Ihre Handflächen drücken. Schwinge deine Hüften leicht nach vorne, so dass sie vor dem Swopper sind. Beuge deine Ellbogen, halte sie nahe an deinem Körper und lege deine Gesäßmuskeln zum Boden hin ab. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Ellbogen auf 90 Grad biegen und drücken Sie sich zurück, um zu beginnen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch. Beende zwei Sätze.
5 - Bürostuhl Plank
In einer ausgestreckten Armposition halten Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Ziel ist es, die Position für mindestens 30 Sekunden zu halten. Für eine zusätzliche Herausforderung, bringen Sie ein Knie nach oben und auf den gleichen Ellenbogen, Knirschen leicht zur Seite, kehren Sie Ihren Fuß auf den Boden, und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 30 bis 60 Sekunden fort. Beende drei zeitlich festgelegte Sätze.
6 - Swopper Zurück Erweiterung
Die Rückenverlängerung ist eine Übung, die sich aufgrund des gepolsterten Sitzes und des rückenfreien Designs des Stuhls besonders für den Swopper eignet - es wäre schwieriger, diese Bewegung auf einem normalen Bürostuhl oder einem aktiven Sitzstuhl auszuführen, der keine Polsterung bietet.
Um eine Rückenstreckung auszuführen, beugen Sie sich über den Swopper, wobei Ihr Bauch auf dem Sitz ruht. Treten Sie mit den Füßen weit hinter sich und schaffen Sie eine starke Stütze. Die Fußballen sind mit dem Boden verbunden. Spannen Sie den Rumpf und heben Sie Ihren Oberkörper hoch, bis Sie eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf bilden - wenn Sie Ihren Oberkörper bequem über 180 Grad heben können, so dass Ihr Rücken leicht überstreckt wird, ist das in Ordnung, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern verwenden und zurück, um die Bewegung auszuführen, anstatt irgendeine Art von Schwung zu verwenden. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und kehren Sie die Bewegung um. Ziel ist es, 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Schließe drei Sätze ab.
7 - Work-Work-Ideen am Arbeitsplatz
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übungen in einem einzigen Workout oder einer Reihe von Workouts im Laufe des Tages zu kombinieren. Berücksichtigen Sie die folgenden Vorschläge:
- Eine Übung pro Stunde . Stellen Sie einen Timer ein, der einmal pro Stunde auf Ihr Telefon geht, und nehmen Sie eine einzelne Übung an, indem Sie die oben vorgeschlagenen Sätze und Wiederholungen absolvieren.
- Zwei Kurzschlüsse pro Tag . Machen Sie eine 15-minütige Pause am Vormittag und eine zweite 15-minütige Pause am Nachmittag. Führe zwei Runden von allen fünf Übungen hintereinander ohne Pause durch. In diesem Szenario werden Sie die oben beschriebenen Sätze nicht ausführen (z. B. wenn Sie vorschlagen, dass Sie zwei Sätze von Dips abschließen); Stattdessen führen Sie für jede Übung einen Satz Wiederholungen durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn du zwei komplette Runden aller Übungen in weniger als 15 Minuten absolvierst, mache eine Runde in deinem Büro, um etwas mehr Aktivität zu bekommen.
- Längere Mittagspause . Führen Sie alle Übungen wie oben beschrieben (Sätze und Wiederholungen) nacheinander durch. Fügen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Hampelmänner hinzu oder marschieren Sie an Ort und Stelle. Ruhe eine Minute zwischen jeder Übung. Nachdem Sie alle Sätze und Wiederholungen abgeschlossen haben, schlagen Sie Ihre Bürotreppe auf und steigen Sie für 10 Minuten kontinuierlich auf und ab.
> Quellen:
Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silber M, Mitchell M, Alter D. "Sitzende Zeit und ihre Vereinigung mit Risiko für Krankheit Inzidenz, Mortalität und Krankenhausaufenthalt bei Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." Annalen der Inneren Medizin. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.