Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Alpha-Linolensäuren, außerdem sind sie mit Calciummagnesium, Eisen und Zink beladen. Alpha-Linolensäure ist die pflanzliche Version der Omega-3-Fettsäure, daher sind Chiasamen perfekt für Veganer oder Vegetarier oder für diejenigen, die sich nicht für Fisch und Meeresfrüchte interessieren. Oh, und sie haben auch einige Phenolsäuren, die als Antioxidantien wirken können.
Es wird gesagt, dass Chiasamen helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, weil sie anschwellen und Platz in Ihrem Magen einnehmen. Es scheint keine unterstützende Forschung zu diesem Thema zu geben, aber die zusätzliche Faser ist sicherlich gut für Sie.
Sie finden Chia-Samen in den meisten Lebensmittelgeschäften, in der Regel in der natürlichen Lebensmittel-Bereich. Es gibt schwarze Chiasamen und weiße Chiasamen. Streuen Sie einige der Samen auf Ihrem Salat oder Müsli, oder fügen Sie sie zu Ihrem Lieblings-Smoothie für eine schnelle kleine Faser und Omega-3-Säure-Boost.
Dann, wenn Sie in der Stimmung für gesündere Leckereien sind, sehen Sie sich fünf unserer Favoriten an.
1 - Vanille Chia Pudding mit Beeren
Dieser köstliche Pudding ist so gut für Sie, weil er mit Kalzium beladen ist, das Sie für starke Knochen, gesunde Muskel- und Nervenfunktion und normale Blutgerinnung benötigen. Es hat auch eine gute Dosis von Protein, Magnesium und Eisen.
Zutaten:
- 1 Tasse fettarme Milch
- 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
- 4 Esslöffel Chiasamen
- 2 Esslöffel Honig
- 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- Prise Salz
Fügen Sie alles außer chia Samen zu einer mittleren oder großen Schüssel hinzu und wischen Sie, bis alles vermischt ist. Probieren Sie die Mischung und fügen Sie nach Ihrem Geschmack mehr Honig oder Vanilleextrakt hinzu. Fügen Sie die Chiasamen hinzu und rühren Sie um. Dann bedecken und kühlen Sie die Mischung für mindestens 40 Minuten, oder besser noch, über Nacht (der schwierigste Teil wartet auf die kleinen Samen, um ihre Magie zu wirken). Macht 4 Portionen.
Ernährungsinformation:
Jede Portion Pudding hat etwa 170 Kalorien, 6 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe. Sie können die Kalorienzahl um etwa 30 Kalorien pro Portion reduzieren, wenn Sie anstelle von Honig Sucralose oder Stevia verwenden.
Jede Portion liefert außerdem etwa 25 Prozent Ihres täglichen Calciumbedarfs, 20 Prozent Magnesium pro Tag und 7 Prozent Ihres Eisenbedarfs sowie etwas Alpha-Linolensäure. Fügen Sie Ihre Lieblingsbeeren für noch mehr Vitamine und Mineralien hinzu, plus Antioxidantien.
Hinweis: Sie können Vanillejoghurt verwenden, wenn Sie bevorzugen - einfach den Vanilleextrakt und den Honig entfernen oder reduzieren.
2 - Smoothie Schüssel mit Obst, Beeren und Chia Samen
Diese Smoothie-Schale kombiniert die Güte von Heidelbeeren und einer Rübe für erstklassige Ernährung und eine wunderschöne Farbe. Der Geschmack ist auch hervorragend. Das Rezept erfordert auch Hafer, Joghurt und Chiasamen, so dass Sie Protein sowie Tonnen von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen haben. Du brauchst einen Hochgeschwindigkeits-Mixer, wie einen Nutribullet, der sich perfekt für Smoothies und Smoothie-Schüsseln eignet.
Zutaten:
- 1/2 Banane geschält, in Scheiben geschnitten und gefroren
- 1/2 Tasse Blaubeeren
- 1 kleine Mandarine
- 1 Rüben geschält und in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse einfacher griechischer Joghurt
- 1/4 Tasse trocken gerollter Hafer
- 2 Teelöffel Chiasamen
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 5-7 Eiswürfel
- Geschnittene Früchte wie Pfirsiche und Kiwi
Fügen Sie Zutaten zum Speed Blender hinzu und mixen Sie sie hoch, bis sie glatt und dick sind. Gieße die Mischung in eine Schüssel und bedecke sie mit deinen Lieblingsnüssen, mehr Chiasamen und frischen Früchten. Macht eine große Portion. Eine große Smoothie-Schale wie diese ist perfekt zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag.
Ernährungsinformation:
Bevor Sie irgendwelche Beläge hinzufügen, hat dieser Smoothie Schüssel etwa 300 Kalorien, 13 Gramm Protein, 9 Gramm Ballaststoffe, 31 Gramm Zucker (ohne Zuckerzusatz) und 6 Gramm Fett. Sie erhalten außerdem 8 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren, 17 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs, den halben Tagesbedarf an Vitamin C und ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und Folat und etwa 1 Gramm Alpha-Linolensäure.
3 - Dunkler Schokoladen-Chia-Pudding
Wer liebt keinen Schokoladenpudding? Diese Version mit Chia-Samen ist reich an Proteinen und Kalzium, sowie Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, plus Antioxidantien aus dem Kakaopulver und der Chia.
Dieser Pudding ist mit Ahornsirup gesüßt, aber Honig funktioniert auch gut. Oder wenn Sie kalorienbewusst sind, können Sie Sucralose oder Stevia verwenden.
Zutaten:
- 2 Tassen fettfreie Milch
- 1/2 Tasse Chiasamen
- 1/4 Tasse dunkles Kakaopulver
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse Ahornsirup
- Prise Salz
Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und verquirlen, bis alles gut vermischt ist. Decken Sie die Schüssel und kühlen Sie für mindestens 40 Minuten, aber wenn Sie eine oder zwei Stunden warten können, wird es noch besser.
Servieren Sie Ebene oder fügen Sie Schokoladenspäne, gehackte Nüsse, Kokosnussflocken oder Granola hinzu. Macht 6 Portionen.
Ernährungsinformation:
Jede Portion hat etwa 200 Kalorien, 6 Gramm Fett, 7 Gramm Protein, 32 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. Sie werden auch 25 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, 30 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und 13 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie etwa ein Gramm Alpha-Linolensäure decken.
4 - Chia Fresca
Chia Fresca ist im Wesentlichen aromatisiertes Wasser, das mit Chiasamen kombiniert wird. Zitrone ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Aroma. Es ist eine erfrischende Alternative zu normalem Wasser, so dass Sie rehydrieren und ein wenig extra gute Nahrung bekommen können.
So machen Sie es:
Zutaten:
- 2 Tassen Wasser
- 2 Esslöffel Chiasamen
- 1 oder 2 Esslöffel Zitronensaft (je nach Geschmack)
- ein Esslöffel oder 2 Süßungsmittel, wieder nach Ihrem Geschmack. Sie können Zucker, Agave, Honig oder andere kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia oder Splenda verwenden.
Richtungen:
Die Zutaten in ein Glas oder einen Krug geben und rühren, bis der Süßstoff aufgelöst ist. Machen Sie einen schnellen Geschmackstest, um zu sehen, ob Sie mehr Zitrone oder Süßstoff wollen. Lassen Sie das Getränk für mindestens 20 Minuten sitzen, bis die Samen weich sind.
Bewahren Sie Ihre Chia Fresca im Kühlschrank auf. Möglicherweise müssen Sie das Getränk schütteln oder umrühren, wenn sich die Samen verklumpen. Macht zwei Portionen mit jeweils 70 Kalorien aus den Chiasamen und mehr, wenn Sie Honig, Agave oder Zucker verwenden.
Wenn Sie die Textur von Chiasamen lieben, können Sie Ihrem Lieblingssaft auch einfach Chiasamen hinzufügen.
5 - gefrorene Himbeer-Chia Pops
Himbeeren sind mit starken Antioxidantien, sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen geladen. Joghurt fügt Protein und Kalzium hinzu, so ist dies die perfekte Kombination für eine erfrischende und gesunde Behandlung. Sie benötigen einen Mixer oder eine Küchenmaschine und Eis am Stiel Formen.
Zutaten:
- 2 Tassen Himbeeren (frisch oder gefroren)
- 2 Esslöffel Honig
- 2 Esslöffel Chiasamen
- 2 Tassen fettarmer griechischer Joghurt mit Vanillegeschmack
Richtungen:
Geben Sie Beeren, Chiasamen und Honig in den Mixer oder die Küchenmaschine und mixen Sie sie hoch, bis sie glatt sind. Gießen Sie den Inhalt in eine große Schüssel. Den Joghurt unterheben und gut miteinander vermischen.
Gießen Sie die Beeren-, Chia- und Joghurtmischung in Popsicle-Formen, fügen Sie Stöcke hinzu und frieren Sie mindestens fünf Stunden lang. Macht ungefähr acht leckere Popsicles.
Ernährungsinformation:
Jeder Eis am Stiel als etwa 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett, plus 20 Prozent eines Tages im Wert von Kalzium und knapp unter einem Milligramm Alpha-Linolensäure.
Quellen:
Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten Super Tracker. Mein Rezept. Abgerufen am 27. April 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Landwirtschaftliche Forschung des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten SERvie National Nutrient Database für Standard Reference Release 28. Basisbericht: 12006, Samen, Chiasamen, getrocknet. Abgerufen am 27. April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Ein Rückblick auf Native Mexican Seed und seine ernährungsphysiologischen und funktionellen Eigenschaften. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.