Kalorien und Nutzen für die Gesundheit in grünen Blättern
Spinat kann zu allen verschiedenen Diät-Typen hinzugefügt werden und kann in kohlenhydratarme Rezepte aufgrund seines kalorienarmen, ballaststoffreichen Nahrungsstatus eingebaut werden. Spinat fügt Volumen, Farbe, Textur, Vitamine und Mineralien zu allen Mahlzeiten hinzu. Ob gekocht oder roh, Spinat ist ein nahrhaftes Lebensmittel.
Spinat und andere Blattgemüse oder nicht-stärkehaltiges Gemüse werden manchmal als "freie" Nahrung bei kohlenhydratarmen Diäten angesehen, da sie vernachlässigbare Mengen an Kohlenhydraten enthalten (etwa 5 Gramm pro Tasse) und wenig Einfluss auf den Blutzucker haben.
Es gibt drei verschiedene Arten von Spinat, von denen jeder mehrere Sorten innerhalb seiner Klasse hat, die in Größe und Form variieren. Wirsingspinat hat dunkle, grüne, krause und lockige Blätter. Flacher / glatter Blattspinat ist leichter zu säubern als Wirsing und wird oft für Dosen- und Tiefkühlspinat angebaut. Schließlich hat Semi-Wirsing die gleiche Textur wie Wirsing mit leicht gekräuselten Blättern und wird für den Frischmarkt und die Verarbeitung angebaut. Verschiedene Arten von Spinat eignen sich gut für verschiedene Klimazonen, daher ist frischer Spinat das ganze Jahr über erhältlich. Tiefkühl- und Dosenspinat kann auch das ganze Jahr gekauft werden.
| Spinat Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Tasse (30 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 7 | |
| Kalorien von Fett 1 | |
| Gesamtfett 0,1 g | 0% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 0g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 0g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 24 mg | 1% |
| Kalium 167,4 mg | 5% |
| Kohlenhydrate 1,1g | 0% |
| Ballaststoffe 0.7g | 3% |
| Zucker 0,1 g | |
| Protein 0,9 g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Calcium 3% · Eisen 5% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Eine Tasse roher Spinat oder halbe Tasse gekocht enthält etwa 7 Kalorien und nur 1 Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Kohlehydrate im Spinat stammen aus Ballaststoffen und machen Spinat zu einem sehr sättigenden Gemüse. Darüber hinaus enthält eine gekochte Tasse einen halben Tag lang Vitamin A, fünf Prozent des täglichen Eisenbedarfs, Vitamin K, Vitamin C und andere B-Vitamine wie B6, Riboflavin und Folat.
Gesundheitliche Vorteile von Spinat
Es gibt eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien in Spinat gefunden, so dass es ein sehr nahrhaftes Essen ist. Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe , Vitamin K , Vitamin A , Vitamin C, Folsäure und Mangan. Es ist eine sehr gute Quelle für Vitamin B6, Riboflavin, Magnesium, Kalium und Eisen und eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin E.
Spinat enthält nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern enthält auch Chlorophyll, das ihm grünes Pigment verleiht. Chlorophyll kann möglicherweise die krebserregende Wirkung schädlicher Nebenprodukte blockieren, die beim Grillen von Lebensmitteln mit hoher Temperatur entstehen. Darüber hinaus deuten begrenzte Daten aus Tierstudien darauf hin, dass Supplementierung die durch chemische Karzinogene und Strahlung induzierten oxidativen Schäden verringern kann.
Das in Spinat vorkommende Vitamin A und Beta-Carotin ist wichtig für die Gesundheit der Augen und das Vitamin K, das in Spinat enthalten ist, kann vor Asthma schützen und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Spinat ist auch eine der nicht tierischen Eisenquellen. Eisen ist in vielen biologischen Funktionen, wie Sauerstofftransport und -speicherung, Energiestoffwechsel und DNA-Replikation und -Reparatur, essentiell. Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Haarausfall, der durch eine ausreichende Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln wie Spinat verhindert werden kann.
Häufige Fragen über Spinat
Kann ich Spinat essen, wenn ich Coumadin nehme?
Die Aufgabe von Coumadin ist es, Blutgerinnseln vorzubeugen. Da Vitamin K ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung ist, ist es wichtig, auf die Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Spinat zu achten. Um Coumadin effektiv zu unterstützen, ist es wichtig, Ihre Vitamin-K-Zufuhr so konstant wie möglich zu halten. Plötzlicher Anstieg oder Abfall der Vitamin-K-Zufuhr kann die Wirkung von Coumadin verstärken oder verringern.
Halten Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln reich an Vitamin K etwa jeden Tag gleich. Zum Beispiel, wenn Sie planen, eine Tasse dieser Lebensmittel täglich (Spinat, Brokkoli, Grünkohl, etc.) zu essen, tun Sie dies jeden Tag.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Einnahme von Vitamin K nicht wesentlich verändern.
Wie viel ergibt roher Spinat, wenn er gekocht wird?
Roher Spinat schrumpft beim Kochen stark zusammen. Typischerweise wird ein 10-Unzen-Beutel Spinat zum Beispiel zu etwa 1,5 Tassen gekochtem Spinat kondensieren.
Verlieren Sie beim Kochen von Spinat Vitamine?
Einige wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine gehen beim Kochen von Spinat verloren. Da die meisten Menschen jedoch mehr gekochten Spinat als roh essen, gleichen sie normalerweise die Nährstoffe aus, die durch den Verzehr einer größeren Portion verloren gehen.
Spinat pflücken und lagern
Wie die meisten Blattgemüse sollten Blätter knackig, zart und grün sein. Verwelkte Blätter oder Unreinheiten vermeiden. Alle gelben oder bräunlichen Blätter sollten ausgeworfen werden.
Wenn möglich, wählen Sie Spinat, der organisch ist, wie Spinat ist auf der schmutzigen Dutzend Liste und hat mehr Rückstände von Pestiziden als andere Gemüse.
Wenn Sie Spinat in einer Tüte oder Box kaufen, kaufen Sie es so frisch wie möglich. Je frischer ein Produkt ist, desto nahrhafter wird es sein.
Du wirst wissen, dass dein Spinat schlecht geworden ist, wenn er anfängt zu welken oder wenn er anfängt zu riechen.
Für eine optimale Aufbewahrung, lagern Sie die gewaschenen und gesponnenen Grüns in einem mit einem trockenen Papiertuch ausgekleideten Reißverschlussbeutel oder Plastikbehälter im Kühlschrank für bis zu 3 Wochen. Sie können auch Ihre Grüns einfrieren. Um dies zu tun, blanchieren Sie Ihren Spinat in kochendem Wasser für eine Minute und legen Sie ihn dann in ein Eisbad, um abzukühlen. Als nächstes, so viel Wasser wie möglich auswringen und den Spinat in einzelne Portionsbällchen formen, in einen Zip-Lock-Beutel in den Gefrierschrank legen. Blanchieren der Spinat hilft dabei, Vitamine und Mineralien zu binden und verleiht ihm seine schöne, hellgrüne Farbe.
Gesunde Möglichkeiten Spinat zubereiten
Spinat wächst in sandigem Boden und muss wiederholt in kaltem Wasser gespült werden, um alle Spuren von Splitt aus den Blättern zu entfernen.
Spinat funktioniert gut mit feuchten Kochmethoden, Dampf und Sautieren werden am häufigsten verwendet. Seien Sie vorsichtig beim Kochen mit Öl, denn Spinat kann wie ein Schwamm wirken und eine große Portion Öl aufsaugen, was ihn kalorienreich macht.
Spinat kann auch roh als grüner Salat oder als Zutat in Smoothies verwendet werden. Werden Sie kreativ und verwenden Sie Spinat als Ersatz für Brot, wenn Sie Wraps herstellen, oder als Ergänzung zu Eier-Scrambles. Hacken Sie es und fügen Sie es Suppen und Aufläufe hinzu oder stopfen Sie Nahrungsproteinquellen damit für eine Faser und proteinfüllende Mahlzeit.
Rezepte mit Spinat
Verwenden Sie Spinat , um alles und alles zu machen, von Dips, zu Salaten zu Aufläufen , die Möglichkeiten sind endlos.
Quellen:
> Labensky, SR, Haus, AM. Auf Kochen: Ein Lehrbuch der kulinarischen Grundlagen. 3. Ausgabe Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institut. Chlorophyll und Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institut. Eisen . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Nationales Institut für Gesundheit Clinical Center Drogennährstoffreaktions-Task Force. Wichtige Informationen, wenn Sie Warfarin (Coumadin) und Vitamin K einnehmen . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf