8 Wochen Plan, um dein bestes 10-km-Rennen zu fahren
Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der bereit ist, Ihre 10-km-Rennleistung zu verbessern, verwenden Sie diesen achtwöchigen Trainingsplan. Um diesen 10-km-Trainingsplan einzuhalten, sollten Sie in der Lage sein, 6 Meilen bequem zu laufen und fünf Tage pro Woche zu laufen. Wenn Ihnen dieser Plan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem Intermediate 10K-Plan .
10K Advanced Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT oder Ruhe | 4 x 400 IW | 3 Meilen Lauf + Stärke | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 6 Meilen Lauf | 30 Minuten EZ |
| 2 | CT oder Ruhe | 4 x 800 IW | 4 Meilen Lauf + Stärke | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 7 Meilen Lauf | 35 Minuten EZ |
| 3 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 4 Meilen Lauf + Stärke | 6 x Hügel wiederholt sich | Sich ausruhen | 8 Meilen Lauf | 35 Minuten EZ |
| 4 | CT oder Ruhe | 6 x 800 IW | 4 Meilen Lauf + Stärke | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 9 Meilen Lauf | 40 Minuten EZ |
| 5 | CT | 8 x Hügel wiederholt sich | 5 Meilen Lauf + Stärke | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 6 Meilen Lauf | 40 Minuten EZ |
| 6 | CT oder Ruhe | 6 x 800 IW | 5 Meilen Lauf + Stärke | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 8 Meilen Lauf | 45 Minuten EZ |
| 7 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 4 Meilen Lauf + Stärke | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 8 Meilen Lauf | 45 Minuten EZ |
| 8 | CT oder Ruhe | 5 m Lauf | 30 Minuten Tempo laufen | 3 m Lauf | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 10 km Rennen! |
Hinweise zum 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-Training (CT): Cross-Training- Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und laufenden Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, machen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit einem moderaten Aufwand für 45-60 Minuten. Sie sollten auch 15-20 Minuten Krafttraining machen, entweder mit Maschinen oder Körpergewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Kern konzentrieren. Sie können weitere 15 bis 20 Minuten Kräftigungssitzung mittwochs machen, wenn Sie einen leichten Lauf machen.
Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln , die für schnelle 10-km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km- Laufs (aber nicht im Renntempo ) und beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, laufen Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Bahnen) in Ihrer 5-km-Renntempo, und dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Also, wenn der Zeitplan sagt, 4 x 400, das wären vier 400s bei 5K Tempo, mit einer 400 m Erholung dazwischen. Für 800 Meter (2 Runden um die meisten Strecken) Workouts, laufen Sie 800 Meter im 10-km-Lauf und erholen Sie sich dann durch Joggen oder Laufen auf 400 Meter.
Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention , also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Freitage sind ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag dein Speedtraining gemacht hast und der nächste Tag dein längster Lauf der Woche ist.
Samstag Long Runs: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben , fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Schalttage
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Speed-Workout-Tage hintereinander machen.