Die häufigsten Laufverletzungen sind auf Überbeanspruchung, Übertraining, falsche Schuhe oder einen biomechanischen Fehler in der Körperstruktur und -bewegung zurückzuführen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen verhindert werden können. Befolgen Sie diese Schritte, um sich auf der Straße zu halten.
1. Vermeiden Sie die "Schrecklichen Too's"
Viele Laufverletzungen sind eine Folge von Übertraining: zu viel Intensität, zu viele Kilometer, zu früh.
Es ist wichtig, einfach zu gehen, wenn Sie Ihrem Training Laufleistung oder Intensität hinzufügen. Sie sollten Ihre wöchentliche Laufleistung nicht wöchentlich um mehr als 10% erhöhen. Sie können immer noch an Ihre Grenzen gehen, aber Sie müssen schrittweise und geduldig vorgehen. Indem Sie sich langsam aufbauen, können Sie sich Schmerz und Frustration ersparen und trotzdem Ihre Ziele erreichen. Lassen Sie gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan bestimmen, wie viel Sie laufen sollten.
2. Behandle deine Füße richtig
Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind und dass Sie das richtige Modell für Ihre Füße und Ihren Laufstil haben. Der falsche Schuh kann bestehende Probleme verschlimmern und Schmerzen in Füßen, Beinen, Knien oder Hüften verursachen. Das Tragen von Schuhen, die ihre Polsterung verloren haben, kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Gehen Sie zu einem speziellen Laufladen, in dem Sie für Laufschuhe geeignet sind , und ersetzen Sie sie alle 350-500 Meilen. Wenn Sie ein biomechanisches Problem mit Ihren Füßen haben, können Sie sich auch damit befassen, sich für Fersenlifts oder Orthesen fit zu machen.
3. Finden Sie die richtige Oberfläche
Sobald Sie die richtigen Schuhe haben, möchten Sie sicherstellen, dass Sie sie auf der besten Oberfläche verwenden . Idealerweise sollte der Boden einen Stoß absorbieren, anstatt ihn an die Beine zu leiten. Vermeiden Sie so viel wie möglich Beton: Es ist etwa 10 mal so hart wie Asphalt und ist eine schreckliche Oberfläche zum Laufen.
Versuchen Sie, Gras oder Sandwege zu finden , auf denen Sie laufen können, insbesondere für Ihre höheren Laufstrecken. Konsistenz ist auch wichtig, denn ein plötzlicher Wechsel auf eine neue Lauffläche kann zu Verletzungen führen. Sie sollten auch enge Kurven vermeiden, also suchen Sie nach langsamen Kurven und geraden Wegen.
4. Bleib locker
Ein regelmäßiges Stretching-Programm kann einen großen Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen leisten. Seien Sie fleißig beim Dehnen nach Ihren Läufen - Ihr Körper wird Sie dafür bezahlen lassen, wenn Sie faul werden. Regelmäßige Selbstmassage mit einer Schaumrolle oder einem anderen Massagegerät kann dazu beitragen, die bei den Läufern übliche Dichtigkeit nach dem Laufen zu beseitigen
5. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht
Manchmal treten Verletzungen auf, wenn Sie Ihren laufenden Muskeln zu viel Aufmerksamkeit schenken und die anderen vergessen. Zum Beispiel treten manchmal Knieschmerzen auf, weil das Laufen die Rückseite Ihrer Beine mehr stärkt als die Vorderseite Ihrer Beine. Ihre relativ schwachen Quadrizeps sind nicht stark genug, um Ihre Kniescheibe in ihrer richtigen Rille zu halten, was Schmerzen verursacht. Sobald Sie jedoch Ihre Quads stärken , wird der Schmerz oft weggehen. Sie müssen kein schweres Gewicht heben, um einen Unterschied zu machen. Doing 15 Minuten Körpergewicht Übungen zwei vor drei Mal pro Woche kann einen großen Unterschied mit der Vermeidung von Verletzungen machen.
6. Vermeiden Sie Heel-Striking
Fersen schlagen ist, wenn deine Füße vor deinen Hüften landen, also deine Ferse zuerst auf den Boden trifft. Idealerweise möchten Sie mitten auf dem Fuß landen. Das Anschlagen von Fersen, das bei Läufern recht häufig vorkommt, kann zu Verletzungen wie Schienbein- und Gelenkschmerzen führen. In der Tat hat eine aktuelle Studie herausgefunden, dass Läufer, die zuerst mit ihrer Vorderfußspitze auf den Boden auftreffen, weniger Knieverletzungen erleiden als ihre Fersen schlagenden Gegenstücke. Es ist auch eine weniger effiziente Art zu laufen, weil Sie bei jedem Schritt im Wesentlichen bremsen, so dass Sie eine Menge Energie verschwenden.
Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte, mit Ihrem Fuß direkt unter Ihrem Körper bei jedem Schritt.
Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um deinen Schritt kurz und nahe am Boden zu halten. Versuche, deine Schritte leicht und schnell zu halten, als würdest du auf heiße Kohlen treten. Während Sie die Landung in der Mitte üben, wird es einfacher und natürlicher.
7. Laufen Sie mit den Füßen geradeaus
Läufer, die mit nach vorne oder nach unten gerichteten Füßen laufen, sind eher mit Knöchel- oder Knieproblemen konfrontiert. Sie möchten versuchen, beim Laufen keine Verdrehungen oder Seitwärtsbewegungen zu vermeiden und Ihre Füße und Beine direkt nach vorne zu bewegen. Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu laufen, so dass Ihre Fußplatzierungen parallel zueinander sind. Dies wird die Rotation oder Verdrehung der Knöchel und Knie reduzieren. Für diejenigen Läufer, deren Füße auf natürliche Weise nach innen oder außen zeigen, kann es anfangs unnatürlich sein, wenn die Füße geradeaus laufen. Probieren Sie es für kurze Strecken Ihrer Läufe aus und es wird sich irgendwann wohler fühlen.
8. Locke nicht
Gute Oberkörperform bedeutet, aufrecht zu bleiben und die Schultern zurück und entspannt zu halten. Wenn deine Schultern nach vorne schauen, wirst du nicht nur mehr Schwierigkeiten beim Atmen haben (weil deine Brust komprimiert ist), sondern dein Rücken kann auch während deines Laufens oder nach dem Training schmerzen. Mit einem starken Kern ist es einfacher, eine gute Körperhaltung während des Laufens beizubehalten, also stellen Sie sicher, dass Sie einige Kernübungen in Ihrem Training machen. Während du rennst, solltest du jede Meile eine Haltungsprüfung machen. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und lassen Sie sie dann in ihre entspannte Position fallen.
9. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht
Ihr Kopf fühlt sich schwer an, besonders gegen Ende einer langen Zeit. Aber wenn Sie es nicht richtig halten, können Sie Probleme entwickeln. Wenn es zu weit nach hinten neigt, belastet der Kopf die Nackenmuskulatur. Wenn Sie Ihren Kopf zu weit nach vorne halten, kann dies zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Es kann auch die Brust komprimieren und das Atmen erschweren. Sie sollten Ihren Kopf direkt über Ihren Schultern und Hüften halten.
Wenn du denkst, dass deine Laufform Hilfe gebrauchen könnte, ist es vielleicht wert, einen Physiotherapeuten oder einen Trainer um Rat zu fragen. Sie benötigen möglicherweise eine Intervention mit gezielten Übungen, um einige Muskelschwächen oder -ungleichgewichte zu korrigieren.
10. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind zurückzukehren
Um eine erneute Verletzung zu vermeiden, sollten Sie das Training mit tiefem Wasser, Laufen , Radfahren oder einem Ellipsentrainer fortsetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wann es wieder in Ordnung ist, wieder zu laufen. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen. Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass der Fortschritt Zeit braucht.