Wie lange dauert es, um 10km zu trainieren?

"Ich würde gerne meine ersten 10K laufen lassen. Wie lange sollte ich dafür trainieren?"

Deine Trainingszeit für ein 10-km-Rennen hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich deines aktuellen Fitnesslevels, deiner Lauferfahrung und deiner Ziele für das Rennen.

Anfänger Läufer, die noch nie zuvor 10 km trainiert haben, sollten je nach Startpunkt zwischen 8 und 10 Wochen trainieren.

Eine schrittweise Annäherung hilft Ihnen, sicher und bequem mit Ihrem Training fortzufahren und Laufverletzungen zu vermeiden.

Die meisten erfahrenen Läufer, die bereits ein 5-km-Rennen oder ein anderes Rennen bestritten haben, können bereit sein, ein 10-km-Rennen mit wenig bis keiner Vorbereitung zu absolvieren. Aber wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, sollten sie planen, 6 bis 8 Wochen dem 10K-spezifischen Training zu widmen.

Hier ist eine Schätzung des Zeitaufwands, den Sie mit dem 10K-Training erwarten können, basierend auf Ihrem Startpunkt und einigen Trainingsplänen, damit Sie sehen können, wie das Training aussieht:

Trainingspläne für Anfänger 10K Läufer

Wenn Sie noch nie 10 km gelaufen sind und Sie derzeit weniger als 5 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie sich 8 bis 10 Wochen Zeit nehmen, um sich auf Ihre 10 km vorzubereiten. (Wenn Sie mehr Kilometer haben, können Sie die ersten 1-2 Wochen des Trainings überspringen und direkt zu Woche 2 oder 3 wechseln.) Sie sollten mindestens dreimal pro Woche laufen. Sie sollten auch 1-2 Tage Cross-Training einbauen, um Ihre Fitness aufzubauen und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen.

Hier sind einige 10K Trainingspläne für Anfänger Läufer:

10K Trainingsplan für Läufer / Läufer : Dieser 10-wöchige Trainingsplan ist für diejenigen gedacht, die die Lauf / Geh Methode für ihr 10K Training und Rennen verwenden möchten. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten laufen / gehen können (in Intervallen von 1 Minute / 1 Minute Laufen / Gehen).



10K Trainingsplan für Anfänger : Dieser 8-wöchige Trainingsplan richtet sich an Anfänger, die Sie an die Ziellinie eines 10-km-Rennens bringen möchten. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens zwei Meilen laufen können.

10K Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger : Dieser achtwöchige Zeitplan richtet sich an Läufer, die drei Meilen laufen können und 4 bis 5 Tage pro Woche laufen können.

Trainingspläne für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Wenn Sie ein wenig mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, als ob Sie die Anfängerphase hinter sich haben, könnten Sie für einen 10-km-Lauf überall in 6-10 Wochen bereit sein. Planen Sie mindestens 4-5 Tage pro Woche mit 1-2 Tagen Cross-Training , wie Radfahren oder Schwimmen. Sie können nach Woche 1 dieser Programme starten, wenn Sie bereits die Basismeilenzahl festgelegt haben.

4-Wochen Intermediate 10K Training Schedule: Dieses 4-wöchige Trainingsprogramm ist für Läufer gedacht, die bereits Erfahrung im Rennfahren haben und ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 5 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.

6-Wochen Intermediate 10K Trainingsplan : Dieses 6-wöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer mit früheren Rennerfahrungen, die ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 4 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.



Intermediate 10K Trainingsplan: Wenn Sie mindestens ein 10 km Straßenrennen gefahren sind und Sie hoffen, Ihre Zeit zu verbessern, müssen Sie Ihrem Trainingsregime unbedingt ein Speedtraining hinzufügen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Dieser achtwöchige Trainingsplan kann Ihnen helfen, Ihre schnellsten 10 km zu fahren.

4-Wochen Advanced 10K Trainingsplan: Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits 10 km Erfahrung haben und ihre Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 7 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.

6-Wochen Advanced 10K Training Schedule : Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 6 Meilen zu laufen, um dieses 10K Trainingsprogramm zu starten.



Advanced 10K Training Schedule : Dieses 8-wöchige 10K-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits sechs Kilometer bequem laufen und fünf Tage die Woche laufen können.

Mehr über 10K Training und Laufen:

Siehe auch:
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