Anfänger 10K Spielplan für Run / Walkers
Dieses 10-wöchige 10-K-Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger, die ein 10- km- Rennen (6,2 Meilen) laufen / laufen möchten. Selbst wenn du nicht für ein bestimmtes Rennen trainierst, hilft dir dieses Programm, mehr als 60 Minuten zu laufen / laufen zu gehen. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten laufen / gehen können (in Intervallen von 1 Minute / 1 Minute Laufen / Gehen). Wenn Sie nach einem All-Run-Plan suchen, versuchen Sie diesen Anfänger-10K-Trainingsplan .
Wenn Sie noch keine körperliche Untersuchung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich zum Laufen bringen.
Hinweise zum Zeitplan
Dieser Einsteiger-Trainingsplan ist ein Lauf- / Laufprogramm , sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Geh-Intervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Nummer ist die Anzahl der Minuten zum Laufen und die zweite Nummer ist die Gehstrecke. So bedeutet zum Beispiel 1/1, dass man 1 Minute läuft und dann 1 Minute geht.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-minütigen Aufwärmlauf oder einigen Aufwärmübungen beginnen . Beenden Sie mit einer 5-minütigen Abkühlung .
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu machen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Woche 1:
Tag 1: 1/1 x 10 (1-Minuten-Lauf, 1-Minuten-Spaziergang x 10, für insgesamt 20 Minuten)
Tag 2: 1/1 x 10
Tag 3: 1/1 x 10
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Woche 2:
Tag 1: 1/1 x 11
Tag 2: 1/1 x 12
Tag 3: 1/1 x 13
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Woche 3:
Tag 1: 1/1 x 15
Tag 2: 1/1 x 15
Tag 3: 1/1 x 15
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Woche 4:
Tag 1: 2/1 x 10
Tag 2: 2/1 x 10
Tag 3: 2/1 x 10
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Woche 5:
Tag 1: 2/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 10
Tag 3: 2/1 x 14
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training
Woche 6:
Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 8
Tag 3: 3/1 x 11
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training
Woche 7:
Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 8
Tag 3: 3/1 x 13
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training
Woche 8:
Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 10
Tag 3: 3/1 x 15
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training
Woche 9:
Tag 1: 3/1 x 10
Tag 2: 3/1 x 10
Tag 3: 3/1 x 17
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: 30 Minuten Cross-Training
Woche 10:
Dein 10K ist diese Woche! Du wirst es diese Woche etwas leichter machen, damit du dich für dein großes Rennen ausgeruht hast. Viel Glück!
Tag 1: 2/1 x 10
Tag 2: 30 Minuten Cross-Training
Tag 3: 3/1 x 5