Der beste Fisch, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung zu verbessern, sollten Sie wahrscheinlich mehr Fisch essen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche essen. Aber Fisch Kalorien können hoch sein, weil einige der gesündesten Formen reich an Fett sind. Die Art von Fisch, die Sie wählen, macht einen großen Unterschied. Es gibt einige Arten von Fisch zu vermeiden und andere Arten von Fischen, die besser sind.
Fisch Kalorien und Ernährung
| Atlantischer Wildlachs Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionsgröße 1/2 Filet (154 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 280 | |
| Kalorien von Fett 113 | |
| Gesamtfett 12,5 g | 19% |
| Gesättigtes Fett 1,9g | 10% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 5g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 4,2 g | |
| Cholesterin 109 mg | 36% |
| Natrium 86 mg | 4% |
| Kalium 967,12 mg | 28% |
| Kohlenhydrate 0g | 0% |
| Ballaststoffe 0g | 0% |
| Zucker 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Eisen 9% | |
| > * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Ob Sie es glauben oder nicht, der beste Fisch für Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit ist fetter Fisch. Aber nicht irgendein fetthaltiger Fisch. Bestimmte Fischarten enthalten eine essentielle Fettsäure namens Omega-3. Dieses mehrfach ungesättigte Fett bietet Ihrem Körper wichtige gesundheitliche Vorteile.
Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, hilft, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Laut den National Institutes of Health zeigen Studien, dass Menschen, die Meeresfrüchte mindestens einmal pro Woche essen, weniger wahrscheinlich an Herzkrankheiten sterben. Forscher glauben auch, dass die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen gefunden werden, dazu beitragen können, die Symptome der rheumatoiden Arthritis zu reduzieren und sogar die Gesundheit von Gehirn und Augen zu verbessern.
Natürlich können Sie essentielle Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die Forschung konnte jedoch nicht zeigen, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels die gleichen Vorteile bietet wie das Essen von Omega-3-Lebensmitteln wie Fisch.
Also, wenn Sie eine Diät-freundliche Gewichtsverlust Mahlzeit zu bauen, warum nicht einen Fisch, der einen Schub von guter Gesundheit bietet auch wählen?
Das Essen von fettreichen Fischen bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in einer Mahlzeit zu sich nehmen, aber wenn Sie den Fisch in Maßen essen und gute Zubereitungsmethoden verwenden , können Sie langfristig davon profitieren.
Diät-Friendly Fisch mit Omega-3
Die American Heart Association schlägt vor, dass Sie Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißen Thunfisch essen, um Ihre gesunde Dosis von Omega-3 zu erhalten. Aber welche Quellen sind auch kalorienärmer? Hier ein kleiner Überblick über einige der kalorienärmeren Fischsorten:
- Lachs (3 Unzen) 175 Kalorien, 10 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Sardellen (3 Unzen) 111 Kalorien, 4 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Pacific und Jack Makrele (3 Unzen) 134 Kalorien, 7 Gramm Fett, 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Pacific Black Cod (3 Unzen) 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Whitefish (3 Unzen) 115 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Albacore Thunfisch (3 Unzen in Wasser verpackt) 109 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Atlantischer Hering (3 Unzen) 134 Kalorien, 8 Gramm Fett, 1,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren
- Tilapia (4 Unzen) 145 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Die aufgeführten Kalorienzählungen beziehen sich auf die rohe Form jedes Omega-3-reichen Fisches. Beachten Sie, dass der Fisch selbst als Protein keine Kohlenhydrate enthält, es sei denn, er wird mit Mehl oder einem anderen Bestandteil, der Kohlenhydrate enthält, gekocht. Die Art, wie Sie Ihren Fisch zubereiten, wird die Kalorienzahl ändern. Gebackener Fisch, gegrillter Fisch und gebratener Fisch sind normalerweise am kalorienärmsten.
Und was ist mit Muscheln und anderen Arten von Meeresfrüchten? Eine einzelne Portion Garnelen (drei Unzen) bietet etwa 100 Kalorien und nur 1,5 Gramm Fett, so dass sie eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein können. Und Kalorien in Jakobsmuscheln sind ebenfalls niedrig.
Drei Unzen gedämpfte Jakobsmuscheln liefern etwa 95 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett.
Unhealthiest Fisch-Optionen
Auch wenn Fisch essen gut für Sie sein kann, ist nicht jeder Fisch gut für Ihre Ernährung. Es gibt Zeiten, in denen das Überspringen von Fisch die bessere Wahl ist, selbst wenn der Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Wenn Fisch angeschlagen und gebraten wird, ist er normalerweise voll gesättigtes Fett. Dies sind Fette, die Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten. Convenience-Produkte wie panierte Fischstäbchen, Fischtender und Fischpasteten haben oft einen höheren Fett- und Kaloriengehalt und bieten nicht so viele gesundheitliche Vorteile wie Fisch, der mit kalorienarmen Methoden zubereitet wird. Zum Beispiel liefert ein paniertes Fischfilet ungefähr 350-400 Kalorien und 17-25 Gramm Fett und bis zu 5 Gramm Zucker.
Wenn Sie versuchen, Kalorien in einem Restaurant zu schneiden , seien Sie vorsichtig bei Fischgerichten, die Ihre Ernährung ruinieren können. Es ist normalerweise besser, die Fish and Chips zu überspringen und stattdessen einen gegrillten oder gebratenen Fisch zu wählen. Verlangen Sie, dass die Soße auf die Seite gelegt wird, um die Fett- und Kalorienzahl unter Kontrolle zu halten.
Fische auswählen und speichern
Fisch-Experten schlagen vor, dass Sie den frischesten verfügbaren Fang kaufen. Es hilft, wenn Sie wissen, welche Fragen Sie stellen müssen, wenn Sie die Fischtheke auf Ihrem lokalen Markt besuchen.
- Wann wurde es gefangen? Je frischer, desto besser. Fische können nach dem Fang fünf Tage lang essbar bleiben, schmecken aber möglicherweise nicht so frisch.
- Wie wurde es gespeichert? Die Art und Weise, wie der Fisch gelagert und auf den Markt gebracht wird, hat Auswirkungen auf den Geschmack. Fisch sollte unmittelbar nach dem Fang gekühlt und durch die Lieferung und auf dem Markt kalt gehalten werden.
- Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wenn der Fisch einen schlechten Geruch hat, ist er wahrscheinlich nicht frisch. Frischer Fisch sollte wie Meerwasser riechen. Wenn Sie Fischfilets kaufen, achten Sie auf eine feuchte Textur mit sauberen Schnittkanten. Wenn der Fisch ganz ist, achten Sie auf klare Augen und feste Textur.
- Wo kommt es her? Der Natural Resources Defense Council schlägt vor, dass Sie lokalen Fisch aus nachhaltiger Fischerei kaufen. In ihrem Smart Seafood Buying Guide raten sie Ihnen, amerikanische Fische zu kaufen und eine Liste von Fischen mit niedrigerem Quecksilbergehalt für bessere Gesundheit und Sicherheit zur Verfügung zu stellen.
- Was ist der beste Weg diesen Fisch zuzubereiten? Manchmal ist der Fischhändler die beste Quelle für fabelhafte, einfache und gesunde Fischrezepte und Zubereitungsmethoden.
Verwenden Sie Ihren frischen Fisch innerhalb von zwei Tagen oder legen Sie ihn in den Gefrierschrank. Wenn Sie gefrorenen Fisch verwenden möchten, tauen Sie ihn im Kühlschrank auf (niemals bei Raumtemperatur).
Fischrezepte (auch wenn Sie keinen Fisch mögen)
Wenn Sie nicht verwendet werden, könnte Fisch in Ihrer Ernährung zunächst schwer sein. Aber die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fisch sind klar. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die nährstoffreich sind. Das bedeutet, dass es sich um Nahrungsmittel handelt, die viele Nährstoffe für weniger Kalorien liefern.
Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht mögen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um es in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie zuerst weniger "fischige" Sorten. Zum Beispiel sagen viele gesunde Esser, dass Red Snapper (etwa 100 Kalorien pro Portion) einen weniger fischigen Geschmack haben als ein schwerer Fisch wie Lachs. Sie können auch frische Kräuter und Zitrusfrüchte hinzufügen, um den Geschmack zu verwalten.
Oder versuchen Sie, Rezepten Fisch hinzuzufügen, von denen Sie wissen, dass Sie sie mögen. Fügen Sie Fisch zu einem gesunden Salat hinzu . Oder versuchen Sie, gesunde Fisch-Tacos herzustellen. Sie können Ihrem Morgenomelett Lachs hinzufügen oder sogar ein mageres Fischsandwich zum Mittagessen zubereiten . Sie können Fisch genauso verwenden, wie Sie jedes andere ernährungsfreundliche Protein, wie Huhn verwenden würden. Nieselregen Sie Ihren Fisch mit Zitrone oder Limette, um ihm ein frisches und pikantes Flackern zu verleihen. Wenn Sie kreativ und hartnäckig sind, erhalten Sie Ihre zwei Portionen Fisch pro Woche zusammen mit all den gesundheitlichen und Gewichtsverlust Vorteile, die sie bieten.
Quellen:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Die Großen, die weggekommen sind: Omega-3-Meta-Analyse fehlerhaft durch Ausschließen der größten Fischöl-Studien." Zeitschrift der American Medical Association 8. Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Assoziation zwischen Omega-3-Fettsäure-Supplementierung und Risiko von schweren kardiovaskulären Erkrankungen Ereignisse Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." Zeitschrift der American Medical Association 12. September 2012.
Gesund werden. Fisch und Omega-3-Fettsäuren. American Heart Association. Zugriff: 25. November 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Die Universität von Michigan. Fisch und Meeresfrüchte, Heilende Nahrungsmittelpyramide http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;