Funktionelles Training für Ihren Core
Das Hinzufügen von mehr Stehübungen kann Ihnen eine abgerundete Ab-Routine geben, die Sie in jeder Position stark macht, egal ob Sie stehen, sitzen oder liegen. Erfahren Sie, warum und wie Sie Ihre Routine abrunden können.
Typische Ab Übungen auf dem Boden
Es macht Sinn, Bauchmuskelübungen auf dem Boden durchzuführen - um deine Muskeln zu trainieren, musst du in einer Position sein, in der deine Muskeln direkt gegen die Schwerkraft arbeiten.
Für die Bauchmuskeln, an denen Sie am meisten interessiert sind (der Rectus abdominis), bedeutet das, dass Sie die Schultern nach unten und in die Hüften knirschen , wobei die Schwerkraft in die richtige Richtung Widerstand hinzufügt. In der Tat werden von den 10 effektivsten Bauchmuskelübungen alle außer einem liegend durchgeführt, einschließlich Fahrräder, Knirschen und vertikale Beinknirschen. Diese Übungen sind die besten für die Rekrutierung all dieser Muskelfasern in Ihrer Bauchmuskeln, aber mit der Verschiebung in Richtung funktionelles Training , ist es jetzt verstanden, dass Sie starke Bauchmuskeln brauchen, nicht nur beim Liegen auf dem Boden, sondern für alle Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen.
Aufstehen für deine Bauchmuskeln
Das Problem ist, während Sie das Gefühl haben, dass Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainiert haben , haben Sie oft mehr funktionelles Kerntraining verpasst, indem Sie so viel Energie auf Crunches konzentrieren. Es ist an der Zeit, eine neue Art der Bauchmuskulatur mit Übungen zu untersuchen, die effektiver, funktioneller sind und, noch besser, Sie vom Boden heben.
Den Körper als Ganzes zu arbeiten ist viel effektiver als zu versuchen, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie Crunches). Das bedeutet für deine Bauchmuskeln, dass Crunches und andere Bodenübungen immer noch einen Platz in deiner Trainingsroutine haben. Stehendes Bauchtraining kann deinem Workout eine neue Tiefe und Dimension verleihen und dir mehr als nur starke Bauchmuskeln, sondern einen starken Kern geben .
Stehende Ab-Übungen
Die besten Ab-Übungen bestehen darin, Ihren Körper durch mehrere Bewegungsebenen zu bewegen und Bewegungen wie Biegen, Drehen und Verspannen Ihres Kerns einzuschließen. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Stand- und Bodenübungen zu verwenden, um alle Rumpfmuskeln für einen starken, gesunden Oberkörper zu treffen.
Die folgenden sind nur ein paar Beispiele von Stehübungen, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des Rectus abdominis, der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der querlaufenden Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskeln. Viele dieser Übungen werden auch Ihre Balance und Stabilität herausfordern, die beide eine starke Kernbeteiligung erfordern:
- Reverse Holzmurmeltier
- Horizontaler Waldmurmeltier
- Medizin-Ball-Seitenbiegungen
- Windmühlen
- Überkopf-Kniebeugen
- Medizin-Ball-Kreise
- Statische Stöße mit Med Ball Rotationen
- Abbildung 8s mit einem Med Ball
- Standing Side Crunch
- Stehender Crossover Crunch
Integriertes Kerntraining
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Core Training findet während fast jedes Workouts statt, besonders beim Krafttraining . Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper stabilisieren müssen, während Sie Gewicht heben, wird Ihren Kern betreffen, besonders wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, Bewegungen, bei denen sowohl der obere als auch der untere Körper gleichzeitig beteiligt sind.
Einige Beispiele umfassen:
- Einbeinige Kreuzheben
- Seite zu Seite Med Ball Lunges
Fügen Sie Ihren Workouts mehr zentrale Herausforderungen hinzu, indem Sie die obigen Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Moves kombinieren. Sie können auch Übungen auf dem Gymnastikball machen, während Sie auf einem Bein oder auf einer instabilen Oberfläche (wie einem BOSU ) stehen. Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und besser in der Lage sein, mit allen Bewegungen des Lebens fertig zu werden, Sie müssen auch nicht einen einzigen Knirschen machen.