Richtlinien für ältere Erwachsene und älter als 50 Jahre mit chronischen Erkrankungen
Was ist die richtige Mischung aus Sportaktivitäten, um fit zu bleiben und Gesundheitsrisiken über 65 Jahre zu reduzieren? Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association haben Richtlinien für Erwachsene über 65, und für die Altersgruppe von 50 bis 64 mit einer chronischen Erkrankung, wie Arthritis.
Wählen Sie moderate oder kraftvolle Aerobic (Ausdauer) Übung
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz für jeweils mindestens 10 Minuten.
Die Richtlinien zeigen, wie Sie es mit mäßig intensiven oder energisch intensiven körperlichen Aktivitäten tun können. Wählen Sie die Aktivitäten, die Sie genießen - Tanzen, zügiges Gehen , Radfahren oder Schwimmen. Es macht auch Spaß, verschiedene Aktivitäten während der Woche zu genießen.
Moderate Aerobic-Übung für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche
- Wie lange : Die Mindestzeit für mäßig intensives Ausdauertraining beträgt 30 Minuten pro Tag. Aber du kannst das in kürzere Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten aufteilen. Beachten Sie, dass dies das Minimum ist. Sie werden wahrscheinlich noch mehr gesundheitliche Vorteile durch die Verdopplung dieser Menge an Bewegung, nach dem US-Ministerium für Gesundheit und Human Services bekommen.
- Wie oft : Mindestens fünf Tage pro Woche
- Wie fühlt sich eine moderate aerobe Übung an ? Sie sind in mäßiger Intensität, wenn Ihre Atmung und Herzfrequenz merklich erhöht sind. Sie können immer noch eine vollständige Unterhaltung führen, aber Sie werden schwerer atmen und schwitzen. Auf einer 10-Punkte-Skala, wobei Null ein Ruhezustand ist, würde moderat eine 5 oder 6 sein.
- Arten der Übung : Schnelles Gehen, einfaches Joggen, Treadmilling, elliptischer Trainer , Fahrrad fahren, Schwimmen, Tanzen.
- Was nicht zählt : Sie befinden sich nicht in der moderaten Intensitätszone mit einem leichten Spaziergang, in dem Sie Schritte auf Ihrem Schrittzähler hinzufügen können, aber nicht schwerer atmen. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen oder bergauf oder über Treppen gehen, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Zone zu steigern.
- Wie beginne ich zu laufen ? Wenn Sie nicht zum Sport gegangen sind, sehen Sie, wie Sie beginnen und Ihre Gehzeit aufbauen, um 30 Minuten auf einmal genießen zu können.
- Weekly Walking Workout Schedule : Verwenden Sie diesen Trainingsplan, um die Intensität Ihrer Workouts zu variieren.
Oder, kraftvolle aerobe Aktivität für 20 Minuten an drei Tagen in der Woche
- Wie lange : 20 Minuten
- Wie oft : Mindestens drei Tage pro Woche
- Wie fühlt sich kraftvolle aerobe Übung an? In einer heftigen Intensität atmest du schnell und bist nicht mehr in der Lage, ein komplettes Gespräch zu führen, nur kurze Sätze. Ihre Herzfrequenz wird erhöht und Sie werden wahrscheinlich ins Schwitzen kommen. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre eine kräftige Übung eine 7 oder 8.
- Arten von energischen Aerobic-Übung : Mit verschiedenen Fitness-Ebenen bei älteren Menschen, einige erreichen kräftige Anstrengungen mit zügigem Gehen. Andere müssen joggen oder Fahrrad fahren, um ihre Anstrengung auf das kräftige Niveau zu erhöhen.
Add Stärke Training zwei vor drei Tagen pro Woche
Krafttraining ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, um den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte zu verhindern und um sich besser bewegen und besser zu bewegen.
- Wie viele : Führen Sie acht bis zehn Kraftübungen durch, jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
- Wie oft:: Zwei bis drei Tage pro Woche
- Was sind Krafttraining Übungen ? Übungen zum Heben, Drücken und Ziehen werden Muskelkraft und Ausdauer aufbauen. Sie können Fitnessgeräte in der Turnhalle, Widerstandsbänder oder freie Gewichte wie Hanteln, Hanteln, Medizinbälle verwenden. und Kettlebells. Wenn Sie ein Gärtner sind, können Sie auch zählen wie Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen.
- Strength Training Guide : Erlernen Sie die Grundlagen des Krafttrainings und wie Sie beginnen können.
Add Balance Übung, wenn Sie von Stürzen bedroht sind
Wenn Sie an einer Übung teilnehmen, können Sie das Sturzrisiko reduzieren. Wenn Sie drei Mal pro Woche eine Ausgleichsübung durchführen, können Sie das Sturzrisiko weiter reduzieren.
Die HHS-Richtlinien empfehlen ein Gleichgewichtstraining mit Übungen wie Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Fersenlaufen, Zehengehen und Stehen aus einer sitzenden Position. Sie können diese Balance-Bewegungen zu Ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen , um beide Aktivitäten zu genießen. Tai Chi und Yoga können auch helfen, Balance zu entwickeln.
Add Flexibilität Übungen wie Stretching
Nehmen Sie an jedem Übungstag 10 Minuten mehr Zeit, um Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen . Nimm 10 bis 30 Sekunden pro Strecke und wiederhole jede Dehnung drei bis vier Mal. Flexibilität hilft Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten.
Wie vergleichen sich die Richtlinien mit anderen?
Die ACSM / AHA-Richtlinien weichen nur geringfügig von den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums ab. Die HHS-Richtlinien fordern 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität in einer Woche und sagen, dass sie die ganze Woche verteilen sollen. Das ist die gleiche Menge an Übung, aber mit mehr Spielraum, wie es während der Woche verteilt wird. Die Organisationen sagen, dass sie die HHS-Richtlinien unterstützen.
Passen Sie einen Aktivitätsplan an
Gesunde ältere Erwachsene können selbständig beginnen, aber vielleicht möchten sie mit einem Gesundheitsdienstleister oder Trainer zusammenarbeiten, um einen Trainingsplan zu entwickeln, der sicher und angemessen ist. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachpersonal einen Maßnahmenplan erstellen, der Ihre gesundheitlichen Bedingungen, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das Beste aus der Übung herausholen, die Sie sicher tun können.
Mehr ist besser - aber der Einstieg ist am besten
Sie müssen nicht damit aufhören, nur den aufgeführten Mindestübungszeitplan durchzuführen. Häufigere und längere Trainingseinheiten können die Gesundheitsrisiken weiter reduzieren und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.
Einige ältere Erwachsene können jedoch Einschränkungen haben und nicht in der Lage sein, das Minimum zu erreichen. Jede Menge Bewegung ist besser als keine, also ist der Anfang der Schlüssel. Sie müssen Inaktivität vermeiden. Beginnen Sie mit jeder Aktivitätsebene.
> Quellen:
> ACSM, AHA Unterstützen Federal Physical Activity Guidelines. Amerikanisches College für Sportmedizin. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit bei älteren Erwachsenen: Empfehlung Vom American College of Sports Medicine und der American Heart Association . Zirkulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Richtlinien zur körperlichen Aktivität für Amerikaner, Kapitel 5: Aktive ältere Erwachsene. HHS Office of Disease Prevention und Gesundheitsförderung. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.