Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 207
Fett - 16g
Kohlenhydrate - 16g
Protein - 3 g
Gesamtzeit 45 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 30 Minuten
Portionen 4 (jeweils 1 Tasse)
Pekannüsse sind reich an Antioxidantien und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben eine weiche, aber fleischige Textur, die gut zu diesem bunten Gemisch aus gebratenem Gemüse passt.
Rosenkohl sind leuchtend grüne Gemüsebällchen, die wie Minikohl aussehen, weil sie aus der gleichen Kreuzblütler-Familie stammen. Kreuzblütler sind reich an Phytonährstoffen , pflanzlichen Verbindungen, die dazu beitragen können, Entzündungen zu lindern und das Krebsrisiko zu verringern. Rosenkohl ist köstlich, wenn er im Ofen mit delicata Kürbis (ein buttrig-strukturierter Winterkürbis mit essbarer Haut), geschnittenen roten Zwiebeln und einem süßen Senf-Ahorndressing gebraten wird. Geben Sie dem Dressing einen frischen oder getrockneten Rosmarin für einen einzigartigen Duft.
Zutaten
- 12 Unzen Rosenkohl (etwa 2 Tassen)
- 1 mittelgroßer Feinkostkürbis
- 1/2 mittlere rote Zwiebel
- 1/2 Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1/2 Teelöffel gehackter getrockneter oder frischer Rosmarin
- 1/2 Tasse Pekannüsse
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen.
- Mischen Sie 1 EL Olivenöl mit dem Senf, Ahornsirup und Rosmarin. Beiseite legen.
- Den Rosenkohl säubern und alle schmutzigen äußeren Blätter entfernen. In zwei Hälften schneiden und in eine große Schüssel geben.
- Den Delicata Squash halbieren, die Kerne ausschöpfen und die Hälften erneut halbieren. In kleine Viertelmondformen schneiden und in die große Schüssel geben.
- Die rote Zwiebel dünn in Scheiben schneiden und in die Schüssel geben.
- Werfen Sie das Gemüse mit dem Salz und 1 Esslöffel Olivenöl. Auf ein Backblech legen und insgesamt 30 bis 35 Minuten backen. Bei der 20-Minuten-Marke, werfen Sie das Gemüse und fügen Sie die Hälfte der Dressing und alle Pekannüsse hinzu. Weiter backen für weitere 10 bis 15 Minuten, bis das Gemüse zart ist und anfängt zu bräunen. Sobald das Gemüse fertig geröstet ist, träufeln Sie auf den restlichen Verband.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Sie können Delicata Squash nicht in Ihrem lokalen Geschäft oder auf dem Bauernmarkt sehen? Versuchen Sie dies mit Eichel Squash oder zwei Tassen würfelig Butternut Squash. Wenn Sie dieses Rezept für das Mittagessen verpacken, erhöhen Sie den Proteingehalt und paaren Sie es mit einer Seite von gekochten Kichererbsen auf Pflanzenbasis oder knusprig gebackenem Edamame. Gehackter gegrillter Truthahn oder Hühnchen mit einer Handvoll getrockneter Cranberries ist ein weiterer saisonaler Weg, um eine Portion mageres tierisches Protein von hoher Qualität zu bekommen.
Koch- und Serviertipps
Speichere deine Kürbissamen und brate sie!
Kürbissamen sind reich an gesundem Fett, Protein, Zink und Eisen. Um geröstete Samen zu machen, Ofen auf 300F vorheizen. Trenne die Samen so gut wie möglich vom sehnigen Kürbisfleisch. In ein Sieb legen und unter kaltem Wasser laufen lassen, dann auf Papiertücher oder ein sauberes Geschirrtuch fallenlassen und trocken tupfen. Legen Sie die Samen auf eine Auflaufform und träufeln Sie mit Olivenöl (verwenden Sie etwa 1 Teelöffel Öl pro 3/4 Tasse Samen) und eine Prise Salz.
Backen Sie für 20 bis 30 Minuten, oder bis die Samen gerade anfangen zu bräunen.