Lass uns ehrlich sein. Laufband-Workouts werden langweilig, verdammt schnell, weshalb wir etwas härter arbeiten müssen, um motiviert zu bleiben. Eine Möglichkeit dazu besteht darin, die Einstellungen während des Trainings an verschiedenen Punkten zu ändern. Dadurch erhalten Sie nicht nur ein effektiveres Training - Da Sie nicht die ganze Zeit im gleichen Tempo trainieren - sondern das Training fühlt sich kürzer an.
Warum? Weil du dich auf sehr kleine Teile des Trainings konzentrierst, anstatt zu denken - Wow, ich muss das 45 Minuten lang machen ?
Bei diesem Training müssen Sie Ihre Geschwindigkeit und / oder Steigung für kurze Zeit erhöhen, bevor Sie sie wieder auf mittlere Intensität bringen. Erhöhen oder verringern Sie die Geschwindigkeit gemäß Ihrem Fitnesslevel und verwenden Sie die Perceived Exertion Scale , um bei den vorgeschlagenen gefühlten Anstrengungsebenen zu arbeiten. Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau, Ihre Vorlieben und Ziele an. Denken Sie daran, Sie können dies auch an jedem Fitnessgerät oder während Ihres Trainings im Freien machen.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf und erhöhen Sie allmählich Ihre Intensität | 4-5 |
| 1 Minute. | Steigere die Geschwindigkeit und neige alle 15 Sekunden um 2 Stufen | 6-7 |
| 1 Minute. | Bleibe 1 Minute auf diesem Level | 7-8 |
| 1 Minute. | Verringern Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 2 Schritte | 5-6 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in gemäßigtem Tempo | 5 |
| 1 Minute. | Steigere die Geschwindigkeit und neige alle 20 Sekunden um 3 Stufen | 6-7 |
| 1 Minute. | Bleibe 1 Minute auf diesem Level | 7-8 |
| 1 Minute. | Verringere die Geschwindigkeit und neige alle 20 Sekunden um 3 Stufen | 5-6 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in gemäßigtem Tempo | 5 |
| 3 Minuten. | Erhöhen Sie entweder die Geschwindigkeit oder die Steigung (oder beides) bis | 7 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in gemäßigtem Tempo | 5 |
| 1 Minute. | Steigere die Geschwindigkeit und neige alle 15 Sekunden um 2 Stufen | 6-7 |
| 1 Minute. | Bleibe 1 Minute auf diesem Level | 7-8 |
| 1 Minute. | Verringern Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 2 Schritte | 5-6 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in gemäßigtem Tempo | 5 |
| 3 Minuten. | Erhöhen Sie die Steigung, so dass Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten | 6 |
| 5 Minuten. | Abkühlen Sie in einem leichten Tempo | 4 |
| Trainingszeit insgesamt: 45 Minuten |
Mehr über Intervalltraining
Intervall-Training ist eine gute Möglichkeit, um alle Cardio-Workouts, nicht nur das Laufband aufzupeppen. In der Tat werden Sie ein besseres Training bekommen, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Neigung und Widerstand während des Trainings miteinander verwechseln, Ihren Körper für kurze Zeit aus Ihrer Komfortzone herausholen und dann Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen.
Anstatt also für das gesamte Training im gleichen Tempo zu bleiben, kannst du es wie oben beschrieben abbrechen.
- Wählen Sie ein Intervall für Ihre Arbeitsintervalle - Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Arbeitsintervall von 1 Minute beginnen. Fortgeschrittene Trainierende können verschiedene Längen und Intensitäten ausprobieren.
- Wählen Sie Ihre Ruhezeiten - Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mindestens die gleiche Zeit haben, um sich zu erholen, wenn nicht mehr. Also, wenn Sie eine Minute lang hart arbeiten, würden Sie sich ausruhen und für 1-2 Minuten erholen. Oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie wieder hart arbeiten können.
- Wählen Sie Ihre Intensität - Wenn Sie in Ihren Arbeitsintervallen sind, überlegen Sie, wie Sie die Intensität erhöhen. Wenn Sie auf einem Laufband sind , können Sie Steigung und Geschwindigkeit verwenden. Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer sind , können Sie Geschwindigkeit und Widerstand verwenden. Wählen Sie eine Intensität, die sich hart anfühlt und wie etwas, das Sie für die Dauer der Zeit, die Sie gewählt haben, tun können.
- Wiederholen - Wiederholen Sie diese Arbeits- / Pausenintervalle für einen Zeitraum von 10-45 Minuten. Je härter Sie arbeiten, desto kürzer sollte Ihr Training sein. Also, wenn Sie beispielsweise während Ihrer Arbeitsintervalle an einer Stufe 5-6 dieser gefühlten Belastungsskala arbeiten, bleiben Sie aerober. Wenn du auf Level 8-9 arbeitest, bist du anaerober und wirst diese Intensität nicht sehr lange halten können.
Weitere Cardio-Intervall-Workouts
- Elliptisches Intervall-Training
- 30-Minuten-Intervall-Training
- 30-60-90 gemischtes Intervalltraining
- Intervalltraining für Anfänger - Level 3
Versuchen Sie einmal oder zweimal pro Woche Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.