Fartlek Laufbandtraining

Beat Laufband Langeweile mit diesem Spaß und schnelles Training

Fartlek , was auf Schwedisch "Speed ​​Play" bedeutet, ist eine unstrukturierte Form des körperlichen Trainings, in der Sie buchstäblich mit der Geschwindigkeit und Intensität eines Trainings spielen. Während der Ausdruck in der Regel mit Laufbändern und Langstreckenlauf verbunden ist, ist es eine Technik, die auch auf jede Art von kontinuierlichen Cardio-Training, einschließlich Ruder-und Schrittmaschinen angewendet werden kann.

Abhängig von Ihrem Fitnesslevel kann sich das Fartlek-Training mit Laufen oder Sprinten und Laufen abwechseln. Es ist zum Teil beabsichtigt, die Monotonie von Laufband-ähnlichen Aktivitäten aufzubrechen, indem es Ihnen die Möglichkeit gibt, das Training basierend auf selbst gesetzten Zielen zu verändern.

Wenn Sie zum Beispiel auf dem Laufband im Fitnessstudio fernsehen, können Sie sich während der TV-Show entscheiden, während der Werbespots zu laufen. Oder, wenn Sie im Freien sind, können Sie Lichtmasten als Marker benutzen und zwischen den ersten, zwischen dem zweiten, dem dritten und dem vierten Sprint joggen.

Vorteile von Fartlek Training

Die variable Intensität und Dauerhaftigkeit des Fartlek-Trainings bietet Vorteile sowohl für die aerobe als auch für die anaerobe Fitness. Außerdem entführt es Sie aus der "Hamsterrad" -Mentalität, in der eine Maschine oder ein Timer die Geschwindigkeit und die Intensität bestimmt.

Und im Gegensatz zu Circuit- und Intervalltraining, bei dem das Tempo in der Regel standardisiert ist, ermöglicht die unstrukturierte Natur von fartlek Ihnen, sich Ihre eigenen Ziele zu setzen, basierend darauf, wie viel oder wenig Sie sich an diesem Tag herausfordern möchten.

Mit Fartlek bist du eher "präsent" in deinem Training und weniger wahrscheinlich in eine Spur oder in der gleichen Routine / Fitness-Level stecken.

Eine Probe Fartlek Laufband Workout

Während das Fartlek-Training für Menschen, die sich nicht selbst schieben wollen, wie der einfache Ausweg erscheinen mag, verwechseln Sie den Begriff "unstrukturiert" nicht mit nicht-intendiertem.

Bevor Sie ein Training starten, setzen Sie sich ein Ziel in Bezug auf Zeit oder Entfernung sowie einen Plan, wie Sie die Geschwindigkeit oder Intensität variieren.

Ein Paradebeispiel dafür ist das folgende Laufbandtraining, das von Mike Simon, einem NSCA-zertifizierten Personal Trainer und Langstrecken- / Leichtathletiktrainer in Westchester, New York, entwickelt wurde. Die Entfernung und die Geschwindigkeit sind am besten für Zwischenläufer, aber Sie können die Geschwindigkeiten auf Ihrem Laufniveau ändern.

  1. Für das Aufwärmen laufen oder langsam fünf Minuten bei 3,5 Meilen Stunde bei einer Steigung von sieben Prozent joggen.
  2. Als nächstes fahren Sie für eine Meile bei sechs Meilen pro Stunde bei einer Steigung von einem Prozent.
  3. Ohne die Steigung zu ändern, ruhen Sie sich aus, indem Sie Ihre Geschwindigkeit drei Minuten lang auf fünf Meilen pro Stunde verlangsamen.
  4. Für die Arbeit, Geschwindigkeit bis zu 6,8 Meilen pro Stunde für 30 Sekunden.
  5. Ruhen Sie sich noch einmal aus, wieder für drei Minuten bei fünf Meilen pro Stunde.
  6. Setzen Sie dieses Tempo fort, beschleunigen Sie für 30 Sekunden und verlangsamen Sie für drei Minuten, bis Sie 25 Minuten erreichen.
  7. Laufen Sie nun eine zusätzliche Meile mit sechs Meilen pro Stunde.
  8. Schließlich kühlt man ab, indem man langsam mit 3,5 Meilen pro Stunde bei einer Neigung von fünf bis sieben Prozent joggt.

Nach deinem Cooldown solltest du mit einigen Dehnübungen oder Yoga-Posen fertig werden.

Ein Wort von

Der Sinn des Fartlek-Trainings ist es nicht, eine Routine für sich selbst zu setzen und dabei zu bleiben.

Eigentlich sollte es überhaupt nicht um Routine gehen. Sie sollten mit einem Basistraining beginnen und versuchen, die Geschwindigkeit, Zeit, Entfernung oder Neigung anzupassen, wenn Sie sich weniger herausgefordert fühlen.

Andere Leute nehmen einen intuitiveren Ansatz und bringen verschiedene Sätze heruntergeladener Musik für Tage mit, wenn sie sich im vollen Trainingsmodus befinden, oder andere, wenn sie mehr in einer Wartungshaltung sind. Am Ende geht es bei fartlek darum, sich selbst herauszufordern, Spaß zu haben und die Dinge frisch zu halten.

> Quellen:

> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability und High-Intensity Interval Training bei Menschen: Eine Meta-Analyse." Plus eins. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.

> Kumar, P. "Effekt des Fartlek-Trainings zur Entwicklung der Ausdauerfähigkeit bei Sportlern." Internationales Journal für Leibeserziehung, Sport und Gesundheit. 2015; 2 (2): 291-293.