Ein halber Sonnengruß ist der Teil der vollständigen Sequenz, der vor dem Schritt oder Zurückspringen auf der Vorderseite der Matte ausgeführt wird. (Sehen Sie den vollständigen Sonnengruß, wenn Sie verwirrt sind). Es wird oft als Aufwärmübung für die längere Sequenz verwendet und ist eine gute Möglichkeit, eine Heimtrainingssitzung zu beginnen. Und manchmal reicht ein ganzer Körper, der in den Himmel reicht, gefolgt von einer kleinen, nach vorne gebeugten Achillessehne, die Sie brauchen.
Während der ersten Runden kannst du in jeder Pose mehrere Atemzüge machen, während du deinen Körper und deinen Geist in deine Praxis überführst. Gehen Sie in die nächste Pose, wenn Sie bereit sind, wie vorgesehen ein- oder auszuatmen. Während du dich aufwärmst, versuche die Sequenz mit jedem Atemzug zu vergleichen.
1 - Bergpose - Tadasana
Beginne damit, in der Bergpose auf der Matte zu stehen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ausrichtung einzurichten. Bringen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und Ihre Hüften über Ihre Fersen. Rollen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken. Engagieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und heben Sie Ihre Kniescheiben. Sie können entweder die Hände in Anjali Mudra bringen oder die Arme mit den Handflächen nach vorne hängen lassen. Nimm fünf bis zehn Ujjayi-Atemzüge , um vollständig im gegenwärtigen Moment anzukommen.
2 - Raised Arms Pose - Urdhva Hasatansana
Einatmen.
Erreiche deine gestreckten Arme zu beiden Seiten und über Kopf zu Urdhva hastasana. Sie können Ihre beiden Handflächen berühren oder die Schulter voneinander entfernt halten. So oder so, halten Sie die Schultern entspannt von den Ohren. Bring deinen Blick auf deine erhobenen Hände.
3 - Vorwärtsbeugen - Uttanasana
Ausatmen.
Swan taucht über deine Beine in eine Vorwärtsfalte . Führe mit deiner Brust. Du kannst deine Knie leicht beugen, wenn du magst. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas von Ihrem Gewicht in den Bällen Ihres Gefühls behalten. Wenn Sie sich zu stark in die Fersen neigen, bewegen sich Ihre Hüften zurück und bringen sie aus der Flucht.
4 - Flache Rückseite - Ardha Uttanasana
Einatmen.
Heben Sie bis zu Ihren Fingerspitzen, heben Sie Ihren Kopf und kommen Sie zu einem flachen Rücken. Für viele Menschen ist es eine bessere Position, Ihren Rücken flach zu halten, wenn Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen bringen. Sie können Ihre Hände überall auf Ihre Beine legen, was eine gerade Wirbelsäule ermöglicht. Versuche, den Druck auf deine Beine gering zu halten.
5 - Vorwärtsbeugen - Uttanasana
Ausatmen.
Falten Sie sich tief über Ihre Beine, um zu Uttanasana zurückzukehren. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um mehr Platz für Ihre Vorwärtsfalte zu schaffen. Wenn du hier noch ein paar zusätzliche Atemzüge machen möchtest, um deine Dehnung zu vertiefen, mach weiter. Manche Menschen greifen gerne die gegenüberliegenden Ellbogen und hängen einfach. Sie können auch Ihre großen Zehen für ein wenig Traktion greifen, während Sie nach vorne biegen.
6 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Einatmen.
Kehre den Schwan-Tauchgang zurück, um zum urdhva hastasana zurückzukehren. Führe mit deiner Brust, genau wie du es auf dem Weg nach unten getan hast. Wenn du an die Spitze kommst, vergewissere dich, dass deine Schultern auf dem Weg nicht geknickt sind.
7 - Bergpose - Tadasana
Ausatmen.
Gehe zurück, wo du angefangen hast, in Bergpose. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten zurück und schieben Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken. Nehmen Sie mehrere volle, tiefe Ein- und Ausatmungen vor, bevor Sie die Sequenz erneut beginnen. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie von hier aus zu einem vollständigen Sonnengruß gehen.