"Ich trainiere für einen Marathon und nachdem ich meine langen Läufe am Samstag beendet habe, bin ich so erschöpft. Ich muss während des Tages ein Nickerchen machen, früh schlafen gehen und mich am nächsten Tag immer noch müde fühlen. Ist das normal? nach langer Zeit so müde zu sein? "
Ja, es ist normal, nach einer langen Zeit etwas müde zu sein. Du hast viel Energie verbraucht und viel körperliche Anforderungen an deinen Körper gestellt.
Der Schlaf ist Teil des Genesungsprozesses, es ist also auf jeden Fall wichtig, sich auszuruhen, wenn der Körper es dir sagt.
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie Ihr ganzes Wochenende lang schlafen, sollten Sie Folgendes beachten:
Stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen, vor allem nach Ihren Läufen. Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, wollen Sie Energie so schnell wie möglich auffüllen. Die Muskeln sind am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater minimieren und Ihre Müdigkeit reduzieren.
Nach deinen Läufen wirst du hauptsächlich Kohlenhydrate konsumieren wollen, aber Protein nicht ignorieren. Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Nutrition Bars, wie Clif Bars oder Power Bars, sind gesunde Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.
Viele Läufer trinken nach langer Zeit gerne Schokoladenmilch, die auch das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß hat.
Beobachten Sie auch, was Sie essen und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Sie erhalten möglicherweise nicht genug Eisen oder Protein . Wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen, sich aber immer noch schwach oder erschöpft fühlen, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest, um festzustellen, ob Sie an Eisenmangel oder einem anderen Mangel leiden.
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Holen Sie genug Schlaf während der Woche. Ziel für 7-8 Stunden Schlafqualität - die richtige Menge für die meisten Erwachsenen. Unter der Woche sehr wenig Schlaf zu bekommen und zu versuchen, an den Wochenenden "aufzuholen", ist keine gute Idee, weil es Ihren Schlafplan ändert. Ihr Körper ist gezwungen, sich an diese Veränderungen anzupassen, und infolgedessen ist Ihre Schlafqualität schlecht. Versuchen Sie, einen konsistenteren täglichen Schlafplan zu erstellen. Eine beginnende Morgengewohnheit zu beginnen, kann eine gute Möglichkeit sein, sich früher an den meisten Abenden ins Bett zu begeben.
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Stellen Sie sicher, dass Sie nicht übertrainieren. Wenn Sie zu viele Kilometer laufen und sich keine Ruhetage gönnen, werden Sie die meiste Zeit über erschöpft sein. Lassen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand nicht um mehr als 10% steigen. Versuchen Sie auch, sich regelmäßig "Ruhewochen" zu geben, indem Sie Ihre Laufleistung alle vier bis fünf Wochen um 50% senken. Nach einem harten Lauf einen Ruhetag einlegen . Darüber hinaus sollten Sie einige Cross-Training- Aktivitäten zu Ihrem Zeitplan durchführen. Andere Aktivitäten als Laufen verhindern Langeweile, wirken auf verschiedene Muskeln und können Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause geben.