Trainingstipps zur Verbesserung Ihrer Marathonzeit
Nachdem Sie Ihren ersten Marathon gelaufen sind, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihre Zeit für Ihren nächsten Marathon verbessern möchten. Wenn Sie einen schnelleren Marathonlauf anstreben, probieren Sie einige dieser Tipps:
Mach mehr Training bei Marathon Tempo
Anfänger neigen dazu, ihre langen Läufe in einem langsamen Tempo zu fahren, was sie dazu bringt, lange, langsame Meilen zu fahren. Aber wenn Sie für eine bestimmte Marathonzeit schießen, müssen Sie sich mehr auf Ihr Zielrennen konzentrieren. Du willst definitiv nicht deine ganzen langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) laufen lassen, aber es hilft dir, das letzte 1/3 bis 1/2 deiner langen Strecke bei deinem erwarteten Marathon-Tempo zu laufen. Gegen Ende des Laufs gegen MP zu laufen, ist ein gutes Training, weil du das Tempo erhöhen wirst, wenn deine Beine schon müde sind. Und wenn Sie in den letzten paar Meilen auf Ihrem MP (oder schneller) laufen können, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Ihre Zielzeit realistisch ist.
Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl
Jede Woche mehr Meilen zu fahren, stärkt dein Herz und fügt mehr Kapillaren hinzu, um mehr Blut in deine Muskeln zu bringen, deine Beinkraft zu verbessern und deine mentale Stärke aufzubauen - all das hilft dir dabei, schneller und länger zu laufen. Seien Sie nur vorsichtig, dass Sie Ihre Gesamtkilometerleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen. Größere Kilometersprünge können zu Überlastungsschäden führen.
Meile wiederholt sich
Meilenwiederholungen sind eine der besten Trainingseinheiten, mit denen Sie einen schnelleren Marathonlauf absolvieren können. Versuchen Sie, einmal pro Woche Meilenwiederholungen zu machen, beginnend mit zwei bis drei Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu sechs Wiederholungen. Sie sollten sie etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihre realistische Zielmarathon-Geschwindigkeit laufen lassen und sich (in einem leichten Tempo) für eine halbe Meile zwischen Wiederholungen erholen.
Wähle das richtige Rennen
Das klingt nach gesundem Menschenverstand, aber wenn Sie einen schnelleren Marathon laufen wollen, wählen Sie einen Marathon, der dafür bekannt ist, schnell zu sein . Einige Läufer wählen malerische Marathons wie Honolulu und finden dann heraus, dass der Kurs nicht schnell ist, entweder wegen Hügeln, Wetter oder überfüllten Bedingungen. Recherchieren Sie und erfahren Sie mehr über die Höhe des Kurses, das typische Wetter am Renntag und ob die Menschenmassen Sie aufhalten können.
Üben Sie Ihre Ernährung und Hydration
Ihr erster Marathon wurde möglicherweise durch zahlreiche Zwischenstopps in den Port-a-Johns sabotiert. Um Zeitverschwendung beim Boxenstopp zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass du während des Trainings ordentlich isst und hydratisierst, so dass du am Renntag nichts neues probierst. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie Läufertränke auslösen , und trinken Sie nicht so viel, dass Sie ständig aufhören müssen zu urinieren. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie den Tag vor Ihrem Marathon vorbereiten .
Machen Sie sich mit dem Kurs vertraut
Studieren Sie das Kursprofil auf der Website des Marathons und finden Sie heraus, wie viele Hügel Sie und auf welchen Kilometern erwarten. Wenn Sie wissen, wann Sie auf dem Platz Hügel erwarten, werden Sie mental vorbereitet sein und Sie können sich richtig auf sie einstellen. Wenn Sie einen lokalen Marathon laufen, versuchen Sie einige lange Trainingsläufe auf dem Marathon-Kurs. Abgesehen davon, dass Sie sich körperlich gut auf das Rennen vorbereitet haben, werden Sie sich nach dem Laufen auf dem richtigen Kurs mehr geistig vorbereitet fühlen.
Run Yasso 800s
Yasso 800s sind ein beliebtes Training unter den Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen. Die Idee ist, dass Sie Ihre Marathon-Zielzeit in Stunden / Minuten nehmen und diese in Minuten / Sekunden umrechnen (also ein 3-stündiger 10-Minuten-Marathon wäre 3 Minuten 10 Sekunden) und dann versuchen, 800-Meter-Wiederholungen in dieser konvertierten Zeit auszuführen .
Führe die Tangenten auf dem Kurs aus
Obwohl Rennstrecken genau gemessen werden, fahren viele Rennfahrer eine längere Strecke (und daher eine langsamere Zielzeit), indem sie jeder Kurve auf der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die gerade eine Kurve berührt, so dass das Konzept der "Tangenten laufen" ist, die kürzest mögliche Strecke zu laufen, indem man direkt von einer Kurve zur nächsten läuft.
Führen Sie vier bis sechs Wochen vor Ihrem Marathon einen Halbmarathon durch
Ein Tune-Up Halbmarathon ein paar Wochen vor dem Marathon ist eine hervorragende Möglichkeit, um eine realistische Zeit für Ihren Marathon zu bestimmen. Du kannst deine Halbmarathonzeit in einen Rennzeitvorhersagerechner stecken und herausfinden, was ein erreichbares Renntempo ist. Wenn Sie wissen, welches Tempo Sie während Ihres Marathons laufen sollten, können Sie vermeiden, dass Sie in den späteren Meilen zu schnell auslaufen und ausbleichen.
Überspringen Sie keine Ruhetage
Viele Läufer, die für eine schnellere Marathonzeit schießen, gehen davon aus, dass das Laufen fast jeden Tag sie schneller macht. Die Erholung ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Vergessen Sie also nicht, mindestens einmal pro Woche einen ganzen Tag frei zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage . Also, wenn du jeden Tag hart rennst ohne Erholungstage zwischen deinen harten Workouts zu nehmen, gibst du deinem Körper keine Chance sich zu erholen und sich selbst aufzubauen, um stärker zu sein.
Fit Tempo läuft in dein Training
Tempo-Läufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln , die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um einen Tempo-Lauf zu machen, starte deinen Lauf mit fünf bis zehn Minuten Leichtlauf und fahre dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe deines 10-km-Laufs fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.