Die Fähigkeit, schnell zu laufen, ist genetisch bedingt durch Ihren vorherrschenden Muskeltyp - die schnellen zuckenden Fasern und wie viele von denen, mit denen Sie gesegnet wurden.
Trotzdem heißt das nicht, dass Sie das, was Sie bereits haben, nicht verbessern können. Natürlich bedeutet Training, schnell zu laufen, schnelles Laufen im Training, aber darüber hinaus machen die meisten ernstzunehmenden Wettkampfsprinter jetzt eine Art Krafttraining, um ihre Kraft und Stärke und hoffentlich auch ihre Geschwindigkeit zu steigern.
Alle Athleten haben individuelle Bedürfnisse und ein generisches Programm wie dieses muss nach Alter, Geschlecht, Zielen, Einrichtungen und so weiter modifiziert werden. Betrachten Sie dies als Basisprogramm, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.
Allgemeine Vorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung ermöglichen. Sie werden wahrscheinlich auch Sprinttraining auf der Strecke machen, also müssen Sie es in Ihre Gleisarbeit einbauen. Als eine allgemeine Regel, und für alle folgenden Programme, führen Sie die Workouts vor der Arbeit nicht durch. Mach sie an einem anderen Tag wenn möglich. Nichts, was du tust, sollte deine Fähigkeit einschränken, schnell auf der Strecke zu trainieren.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art: allgemeine Konditionierung
- Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze à 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle Programm. (Ich bevorzuge in diesem Programm eher das Kreuzheben als das vollständige Kreuzheben).
- Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
Spezifische Vorbereitung
In dieser Phase werden Sie sich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft konzentrieren. Dies ist der Zeitraum bis zum Beginn des Wettbewerbs.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ: Stärke und Kraft
- Übungen: 5 Sätze zu je 6: Rumänisches Kreuzheben , Schrägbankdrücken, Aufhängen, Einbeinkniebeugen , Kniebeugen, Combo Crunches
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
Wettbewerbsphase
Ziel dieser Phase ist die Erhaltung von Stärke und Kraft. Bahntraining und Wettkampf sollten dominieren. Vor dem Beginn des Wettkampfes, nehmen Sie am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Arbeit mit schweren Gewichten, während Sie Ihre Track-Arbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen.
- Häufigkeit: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Art: Macht; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1 RM. Kniebeugen, Macht hängt sauber, rumänisches Kreuzheben. Crunches.
- Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Zusammenfassung
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
- Trainiere nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfern Sie keine Trainingseinheit für eine Gewichtungssitzung - es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewichten.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms leiten.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
Paul Rogers ist ein Masters-Sprinter mit einer Bronzemedaille von den Pan Pacific Masters Games.