Unterkörper und Core Strength Workout

Dieses Training für die unteren Körper- und Rumpfstärken umfasst eine Vielzahl von Übungen, die auf Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Bauch und Rücken abzielen. Die Übungen sind in Dreiergruppen unterteilt, obwohl es in jedem Satz tatsächlich 4 Übungen gibt, darunter drei Unterkörperbewegungen und eine Kernbewegung.

Techniken ändern sich von Übung zu Übung und umfassen langsames, schweres Training, schnelle Ausdauerübungen und Kernbewegungen, die Gleichgewicht, Ausdauer und Stabilität herausfordern.

Fortgeschrittene und Fortgeschrittene trainieren das Training optimal.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln , eine Langhantel, ein Gymnastikball , eine Stufe oder Treppe und ein Widerstandsband .

Wie man das Unterkörper- und Kernkraft-Training durchführt

1 - Warm Up - Pulsierende Kniebeugen mit Overhead-Presse

DB Kniebeuge. Paige Waehner

Halten Sie mittelschwere Gewichte knapp über den Schultern, hocken Sie so tief wie möglich und machen Sie 3 langsame Pulse, die nur auf halber Höhe kommen. Stehe am 4. Puls und hebe die Gewichte über Kopf. Wiederholen Sie die Serie für 12 Wiederholungen.

2 - Tri-Set 1 - Barbell Kniebeugen

Barbell Kniebeugen. Paige Waehner

Stellen Sie sich schulterbreit auf die Füße und legen Sie eine schwere Hantel auf die Schultern. In eine Kniebeuge senken und dabei die Knie hinter den Zehen und den Bauchmuskeln halten. Drücken Sie erneut auf und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

3 - Tri-Set 1 - Hover Squats

Hover Kniebeugen. Paige Waehner

Halten Sie schwere Gewichte an den Seiten oder auf Schulterhöhe, die Füße schulterbreit auseinander. In eine Kniebeuge senken, die Position für vier Zählzeiten unten halten und dann zum Starten zurück drücken. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.

4 - Tri-Set 1 - Pyramidenplanken

Pyramide Planken. Paige Waehner

Beginnen Sie in einer Plankenposition auf den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften nach oben zur Decke, während Sie auf den Unterarmen bleiben (wie ein Upside-Up) und drücken Sie die Fersen sanft auf den Boden. Halte kurz inne, komm zurück zu deiner Planke und drücke auf die Hände. Halten Sie für ein paar Zählungen und dann drücken Sie in einen nach unten gerichteten Hund, streckte die Fersen auf den Boden und die Brust sanft durch die Arme. Komm zurück in deine Planke, lege dich bis zu den Ellenbogen hin und wiederhole die ganze Serie 3-4 mal.

Wiederhole Tri-Set 1

5 - Tri-Set 2 - Front- und Rückwärts-Ausfallschritt

Front- und Rückwärts-Ausfallschritt. Paige Waehner

Halten Sie mittelschweres Gewicht und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt . Zum Anfang zurückschieben, das linke Knie auf Hüfthöhe heben und sofort mit demselben Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurücktreten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

6 - Tri-Set 2 - Langhantel-Lunges

Barbell Ausfallschritt. Paige Waehner

Legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß in einer gespaltenen Haltung. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie am Boden zu berühren. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 12 Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie Seiten wechseln.

7 - Tri-Set 2 - Split Squat

Split Kniebeugen. Paige Waehner

Stehen Sie etwa 3 Meter vor einer Stufe oder Plattform und legen Sie den linken Fuß auf die Stufe. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, bis das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

8 - Tri-Set 2 - Planke mit Kniebeugen

Paige Waehner

Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Den linken Fuß über das rechte Bein führen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust ziehen. Den linken Fuß zurück in die volle Planke legen und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen für 8 Wiederholungen (1 Wiederholung beinhaltet eine Kniebeuge mit die rechten und linken Beine).

Wiederhole Tri-Set 2

9 - Tri-Set 3 - Step Ups

Step Ups. Paige Waehner

Mit einem Band oder schweren Gewichten den rechten Fuß auf eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe setzen. In eine Kniebeuge senken und dann in die Ferse des rechten Fußes drücken und den linken Fuß auf der Stufe leicht berühren. Bringen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

10 - Tri-Set 3 - Seitenstufen

Seitlicher Schritt nach oben. Paige Waehner

Stehen Sie seitlich auf einer Stufe oder Plattform und halten Sie eine schwere Kurzhantel in beiden Händen. Mit dem rechten Bein nach unten gehen, in eine Kniebeuge absenken und den Rücken gerade halten, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln einschieben. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.

11 - Tri-Set 3 - Schiebe-Seiten-Ausfallschritt

Schiebe-Seiten-Ausfallschritt. Paige Waehner

Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Während Sie sich auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht ab und berühren Sie den Boden. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

12 - Tri-Set 3 - Ballwechsel

Ballwechsel. Paige Waehner

Lege dich auf die Matte und lege den Ball zwischen die Füße. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich ab, ohne den Rücken zu wölben, dann bringen Sie sie zurück in die Mitte und nehmen Sie den Ball in die Hände. Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden ab und fahren Sie fort, indem Sie den Ball zwischen den Händen und Füßen für 12 Wiederholungen austauschen.

Wiederhole Tri-Set 3

13 - Tri-Set 4 - Bent Knie Kreuzheben

Bent Knie Kreuzheben. Paige Waehner

Halten Sie schwere Gewichte vor den Oberschenkeln und hocken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden, Rücken gerade und Hüften zurück sind. Legen Sie die Gewichte auf den Boden und stehen Sie auf. Hocke in die gleiche Position zurück, hebe die Gewichte auf und steh auf, wiederhole 12 Wiederholungen.

14 - Tri-Set 4 - Kreuzheben

Kreuzheben. Paige Waehner

Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt und halten Sie eine schwere Langhantel oder Hanteln. Mit dem Rücken flach, Schultern Rücken und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und unteren Oberkörper so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Erhebe dich, quetsche deinen Gesäß und wiederhole 12 Wiederholungen.

15 - Tri-Set 4 - Einbeiniger Kreuzheben

Einbeiniger Kreuzheben. Paige Waehner

Tipp von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe heben. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sich nach oben zu ziehen und wiederholen Sie die Übungen für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu halten, um die Hüften zum Boden zu ziehen.

16 - Tri-Set 4 - Drücken Sie Ups

Liegestütze. Paige Waehner

Auf die Knie legen Sie die Unterarme auf den Ball. Richten Sie die Knie aus und bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Halten Sie für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.