Bauen Sie Stärke und Geschwindigkeit für Feldhockey auf
Feldhockey erfordert eine Kombination aus Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer. Krafttraining kann Kraft und Geschwindigkeit verbessern. Wie können Sie ein Gewichtstrainingsprogramm zur Verbesserung der Feldhockeyleistung nutzen?
Feldhockey erfordert hervorragende aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung, Stärke, um Position über den Ball zu halten und zu schlagen, drücken und flippen kraftvoll, und Geschwindigkeit und Beweglichkeit für das allgemeine Spiel.
Krafttraining kann Ihnen helfen, Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu entwickeln. Sie müssen auch aerobes und hochintensives anaerobes Training im Rahmen eines integrierten Trainingsprogramms absolvieren.
Aerobic Fitness bedeutet, dass Sie für eine längere Zeit in einem moderaten Tempo laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger gehen können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Hockey, besonders wenn Sie wahrscheinlich den ganzen oder den größten Teil des Spiels spielen. Wenn Sie all diese Elemente optimieren - Fitness, Kraft und Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit -, können Sie behaupten, dass Sie auf dem neuesten Stand sind .
Programmübersicht für Feldhockey
Ein ganzjähriges Feldhockey-Trainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. Sie können sich auch das Eishockey-Trainingsprogramm ansehen.
Frühes Gewichttraining vor der Saison
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen, nach der Nebensaison aufzubauen.
- Der Schwerpunkt liegt auf aeroben Fitness und grundlegende funktionelle Stärke.
Späte Vorsaison Gewichtstraining
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison, einschließlich Vorsaison-Prüfungen.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und nachhaltiger Stärke und Kraft.
In der Saison Gewichtstraining
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
- Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Kraft und Kraft wird betont.
Off Season Gewichtstraining
- Hoffentlich hast du den Titel gewonnen, aber in jedem Fall musst du über die nächste Saison nachdenken.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training , leichte Gymnastik - und einfaches Trinken und Essen, weil Sie nicht zu viel Gewicht in der nächsten Vorsaison-Aufarbeitung verlieren wollen. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
- Während der Vorbereitungsphase kann die reguläre Arbeit wieder aufgenommen werden, mit Schwerpunkt auf dem Aufbau von aerober Fitness und Kraft für das Training vor der Saison.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm oder eine Vorlage, die am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Vorgeschichte des Krafttrainings. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und - nicht weniger wichtig - die essentielle Philosophie der Teamtrainer. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundlagen und Übungen mit diesen Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training.
Eine medizinische Freigabe für Übung ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison, wenn Sie vorher noch keine hatten.
Für die folgenden Übungen machen Sie drei Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen. Wenn nötig, putze Sätze und Wiederholungen . Verwenden Sie schwerere Gewichte mit weniger Sets.
Spezifische Übungen für Feldhockey
- Langhantel-Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Kabel-Pulldown nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - Anpassung an die Eignung, ggf. gewichtet
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Barbell oder Hantel drücken drücken
- Maschinenreihen neigen
- Hängende Beinheben (Captain's Chair)
Punkte zu beachten
- Passe das gewählte Gewicht an, so dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht so schwierig, dass du komplett versagst.
- Holen Sie sich genügend Ruhe zwischen den Sätzen - 30 Sekunden bis zwei Minuten, je nachdem, wie schwer Sie heben. Nimm mehr Ruhe für schwerere Sets und weniger Wiederholungen.
- Nehmen Sie mindestens zwei Tage zwischen den Gewichtstrainingseinheiten, um sich zu erholen. Trainiere nicht direkt vor einem Feldtraining oder Spiel.
- Ihre Muskeln können nach einigen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS), ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Ziehen Sie sich zurück und erhalten Sie vielleicht einen medizinischen Rat, wenn Sie Gelenkschmerzen oder -beschwerden oder anhaltende Muskel- oder Bindegewebsschmerzen verspüren.