Erfolgreiche Mixed Martial Arts Kämpfe erfordern eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft und Stärke. Je nach Gewichtsklassifizierung kann auch Bulk ein Vorteil sein.
Krafttraining oder Krafttraining, das intelligent genutzt wird, kann dazu verwendet werden, diese athletischen Eigenschaften zu verbessern. Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm, wie dieses unten, für Kampfstil, Alter, Ziele, verfügbare Einrichtungen usw. modifiziert werden.
Allerdings ist hier ein Gewicht-Programm, beginnend, dass Sie verwenden können, um sich für Kampf Kampfkampf Kampf.
Allgemeine Vorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung ermöglichen. Wenn Sie sich auf eine Saison vorbereiten, würde dies in der frühen Vorsaison verwendet werden. Wenn dein Sport keine Jahreszeiten hat, dann gehe einfach nacheinander durch die Trainingsphasen.
Als eine allgemeine Regel, und für alle folgenden Programme, nicht die Trainingseinheiten vor einem Kampftraining. Tun Sie sie später am Tag nach der Ringarbeit, oder vorher, oder an einem anderen Tag, wenn möglich. Nichts, was Sie tun sollten, sollte Ihre Fähigkeit beschränken, die tatsächlichen technischen Kampfkünste in Ihrem Sport zu praktizieren, in der Umgebung, in der Sie normalerweise konkurrieren würden.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche für 8 bis 10 Wochen
- Art: allgemeine Konditionierung
- Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze von 10 bis 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle Programm. (Ich bevorzuge in diesem Programm eher das Kreuzheben als das vollständige Kreuzheben).
- Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
Spezifische Vorbereitung
In dieser Phase werden Sie sich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft konzentrieren. Dies ist der Zeitraum bis zum Beginn des Wettbewerbs.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Wochen
- Typ: Stärke und Kraft
- Übungen: 5 Sätze von 6: Rumänisches Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Hang Power Clean, Klimmzüge, Kniebeugen - plus Combo Crunches bei 3 Sets von 10 bis 12
- Ruhe zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten, Crunches, 1-2 Minuten
Wettbewerbsphase
Ziel dieser Phase ist die Erhaltung von Stärke und Kraft. Ringtraining und Wettkampf sollten dominieren. Vor dem Beginn des Wettbewerbs, nehmen Sie am Ende der spezifischen Vorbereitung eine 7-10-tägige Pause von schwergewichtiger Arbeit, während Sie Ihre Ringarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen.
- Häufigkeit: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Art: Macht; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1 RM. Kniebeugen, sauber hängen, rumänisches Kreuzheben. Crunches.
- Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Zusammenfassung
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
- Trainiere nicht durch ernsthafte Verletzungen, akut oder chronisch.
- Opfern Sie keine Ringsitzung für eine Gewichtungssitzung, es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewichten.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms leiten.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.