Fit für Hockey mit Krafttraining
Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind "periodisiert". Das heißt, sie werden im Jahr in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei jede Phase sich auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau, um Fitness und Leistung zu maximieren.
Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden - was heutzutage die meisten Sportarten sind - hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Cardio Training
Wichtiger Hinweis: Hockey erfordert gute aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung zu bieten. Obwohl das Training auf Skates "on rink" sehr wichtig ist, profitieren viele Spieler auch vom "off rink" Training auf Laufbändern, Indoor-Bahnen, Fahrradmaschinen und anderen Cardio-Geräten. Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil zur Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training durchführen , um früh in der Vorsaison aerobe Fitness zu entwickeln, und dann anaerobe Fitness aufzubauen, wie Sprints, Shuttles und Intervalle zu machen, um vollständig auf den Saisonstart vorbereitet zu sein.
Aerobe Fitness bedeutet, dass Sie in moderatem Tempo skaten, skifahren, joggen oder lange laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass du bei hohen Intensitäten länger bleibst, bevor deine Beine und dein Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Hockey, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen.
Wenn Sie alle Elemente der Fitness optimieren - Fitness, Kraft und Kraft im Skaten , können Sie behaupten, dass Sie auf dem neuesten Stand sind.
Ein einjähriges Eishockey-Krafttraining könnte ähnlich wie das folgende aussehen:
Frühe Vorsaison
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Offseason aufzubauen.
- Der Schwerpunkt liegt auf aeroben Fitness, grundlegende funktionelle Stärke und Muskelmasse, die "Hypertrophie" genannt wird.
Späte Vorsaison
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und Vorbereitungsversuche stehen unmittelbar bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Stärke und Kraft.
In der Saison
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
- Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Stärke und Kraft wird betont.
Außerhalb der Saison
- Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training , leichte Gymnastik. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
- In der Vorsaison kann die Arbeit wieder normalisiert werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wieder aerobe Fitness für das Training vor der Saison aufzubauen.
Rollenspezifisches Training
Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte physische Eigenschaften zutreffen. Zum Beispiel wird im Fußball ein Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio haben.
Eine, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit betont, und die andere Masse, Stärke und Energie.
Im Hockey unterscheiden sich Verteidiger und Stürmer nicht so deutlich in ihren Fitnessanforderungen, auch wenn sie "zu Hause bleiben" und "offensiv" Abwehrspieler sind. Dennoch benötigen Torhüter möglicherweise zusätzliche Fähigkeiten in Bezug auf Reflexe und Flexibilität.
Ein Punkt der Fitness, der Hockeyspieler von den meisten anderen Mannschaftssportarten unterscheidet, ist die Forderung nach einer Einzelbeinstärke und Balance. Natürlich kann dieser Aspekt in einem Gewichtstrainingsprogramm angesprochen werden.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Rundum-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Geschichte des Krafttrainings für Hockey.
Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die essentielle Philosophie der Teamtrainer. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training . Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Phase 1 - frühe Vorsaison
Foundation Stärke und Muskel
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Gewichtssaison kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sets beginnen und mit mehr Sets zu schwereren Gewichten arbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie vorher keine Gewichte verwendet haben.
Wiederholte Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen Seite stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit weniger Betonung auf andere betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Dies bedeutet nicht, dass dein nicht-dominanter Arm oder deine dominante Seite so gut sein muss wie deine fähigkeitsdominante Seite. Jedoch hat zum Beispiel beim Hockey jede Hand ihre eigene wichtige Rolle bei der Kontrolle des Stocks, und dies beeinflusst Ihre Stockhandhabungsfähigkeiten. Sie müssen ausreichende Trainingsressourcen zuweisen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln und der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln - funktionelle Fundamentstärke erreichen.
In der frühen Vorsaison umfasst das Grundprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophieobjektiven , was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase baut ihr etwas Kraft, etwas Muskelmasse und Ausdauer auf.
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Progression zu fördern.
Wiederholungen: 12 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
Phase 1 Übungen
- Barbell Kniebeugen , Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Hantelneigung Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Hantel Bizeps Armlocke
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Crunch
Punkte zu beachten
- Finde durch Versuch und Irrtum ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes einen anstrengenden Anstieg darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
- Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten anstrengend sein - allerdings ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", besonders für die Arm- und Schulterübungen . Du willst Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und aufgepeppt haben, aber nicht überfordert.
- Machen Sie Front-Kniebeugen oder Hantel- oder Schlitten-Kniebeugen, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk auf den Punkt des Unbehagens belastet.
- Der Schultergelenkschutz ist in dieser und in den folgenden Phasen wichtig.
- Circuit Training , Off-Rink Cardio und eine andere Aerobic-Übung sollte zu diesem Programm hinzugefügt werden, wo es möglich ist.
- Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Gewichtsbelastung akute Schmerzen festgestellt werden, und suchen Sie bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt- und Trainingsrat auf.
Phase 2 - Mitte der Vorsaison
Stärke Entwicklung
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten aufpassen, dass sie nicht zu viel aufladen. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Trainingseinheiten vor der Saison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße bildet , bedeutet nicht notwendigerweise Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase wird Hypertrophie Ihnen jedoch gut zur Kraftentwicklung dienen.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt der Stärke und Geschwindigkeit und ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Hockey-Skill-Set.
Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Reps: 3 bis 6. Die Spieler, die am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit setzen und die am wenigsten Masse benötigen, sollten die geringste Anzahl an Wiederholungen machen.
Sätze: 3 bis 5
Ruhe zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
Phase 2 Übungen
- Alternative, einbeinige Schlittenhack Squat
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Pull ups - 3x6 Wiederholungen - Anpassung an die Eignung
- Alternative, einbeinige Hantel aufrecht Reihe
Punkte zu beachten
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber das Scheitern nicht beenden. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
- Erhalten Sie genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln wiederhergestellt haben, damit Sie eine schwere Lifting-Sitzung absolvieren können.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, planen Sie dieses Programm wöchentlich auf zwei statt auf drei Sitzungen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.
Phase 3 - Late Pre-Season in der Saison
Umwandlung in Macht
In dieser Phase bauen Sie auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit Training entwickelt wurde, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1 sein. Es gibt keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.
Jahreszeit: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: 4 Wochen andauernd
Tage pro Woche: 2 bis 3
Wiederholungen: 8 bis 10
Sätze: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 3 Übungen
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Alternative, einbeinige Sitzwadenheben
- Kabel Push Pull
- Ein Armkabel hebt jeden Arm an
- Alternative, einbeinige Medizinball-Push-Presse
- Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen zwischen den Sätzen) (oder alleine)
Punkte zu beachten
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass du für jede Wiederholung relativ erholt und so eingestellt bist, dass du die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren kannst. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten schieben oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
- Mit den Drehungen des Medizinballs einen vollen Satz auf Maximum machen und dann ausreichend vor dem nächsten ruhen.
Phase 4 - In der Saison
Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft
Alternate Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jede fünfte Woche, überspringen Krafttraining zur Genesung zu unterstützen.
Punkte zu beachten
- Versuche mindestens zwei Tage zwischen einer Stärkesitzung und einem Spiel zu erlauben.
- Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf der Eisbahn trainieren, kein Krafttraining zu machen - oder trennen Sie sich zumindest morgens und nachmittags vom Training.
- Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein Eislauftraining, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.
Phase 5 - Nebensaison
Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen Hockey und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.